Sommaire
L’importance de la vitamine C pour la santé … tout le monde la connait ! Mais pour le sport ?
Cette vitamine essentielle, présente dans de nombreux fruits et légumes, joue un rôle fondamental dans le maintien d’un organisme sain, mais ce qu’on sait moins, c’est qu’elle peut aussi jouer un rôle dans le maintien des performances !
Un apport suffisant est donc nécessaire, surtout dans le contexte de la pratique sportive, où le stress physique et articulaire est élevé. Cet article explore les besoins spécifiques en vitamine C des sportifs (notamment pour les sports d’endurance), et notamment son rôle dans l’amélioration de la performance, la réduction de la fatigue, et le soutien du système immunitaire.
Les bienfaits de la vitamine C pour les sportifs
Rôle de la vitamine C dans le métabolisme énergétique et l’oxygénation
La vitamine C est impliquée dans plusieurs processus biochimiques vitaux pour la production d’énergie, ce qui est très utile pour le sport !
- rôle dans la synthèse de la carnitine, une molécule indispensable dans le transport des acides gras vers les mitochondries, où ils sont brûlés pour produire de l’énergie. Ce processus est particulièrement important durant les activités d’endurance comme le vélo, où le corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour soutenir l’effort prolongé.
- la vitamine C joue un rôle significatif dans l’optimisation de l’absorption du fer, un minéral essentiel pour la formation de l’hémoglobine. L’hémoglobine transporte l’oxygène des poumons vers les tissus musculaires, ce qui assure une meilleure oxygénation des muscles, tout en aidant à réduire la fatigue musculaire, lors des efforts d’endurance.
Effet de la vitamine C sur les performances sportives
On l’a vu au-dessus, la vitamine C a un impact significatif sur les performances sportives à plusieurs niveaux.
Mais elle aide également à atténuer les douleurs et les courbatures post-entraînement, ce qui accélère la récupération musculaire. Cette propriété est essentielle pour permettre des entraînements plus fréquents et plus intenses, ce qui est un facteur clé quand on veut progresser !
En outre, la vitamine C peut augmenter la capacité d’absorption de certains nutriments, comme le fer et certaines protéines, contribuant ainsi à une meilleure nutrition des cellules musculaire et donc là aussi à des performances améliorées.
Effets sur la récupération articulaire : vitamine C et collagène
La vitamine C joue un rôle dans la réduction de l’inflammation, notamment articulaire, qui peut avoir lieu après une pratique sportive intensive.
La vitamine C est aussi un élément clé dans la synthèse du collagène, une protéine vitale pour la santé des articulations, des tendons et des ligaments. En favorisant la production de collagène, elle aide donc à renforcer les tissus conjonctifs et à maintenir leur intégrité.
Vous le savez, pour les sportifs, une bonne santé articulaire est cruciale pour prévenir les blessures, maintenir une mobilité optimale et assurer une récupération rapide après l’effort.
Renforcement du système immunitaire et résistance aux infections
Le renforcement du système immunitaire est un autre bénéfice crucial de la vitamine C pour les sportifs. L’activité physique intense peut temporairement affaiblir le système immunitaire, rendant les athlètes plus susceptibles aux infections, notamment des voies respiratoires.
- la vitamine C, en tant qu’antioxydant puissant, soutient le système immunitaire en protégeant les cellules immunitaires du stress oxydatif et en stimulant leur fonctionnement.
- des études ont montré que la vitamine C augmente la production de globules blancs, renforçant ainsi la capacité du corps à combattre les infections.
- elle améliore également la fonction barrière de la peau, empêchant l’entrée de pathogènes.
- en outre, la vitamine C est impliquée dans la réduction de la durée et de la sévérité des infections respiratoires, un avantage particulièrement pertinent pour les sportifs qui s’entraînent régulièrement en extérieur ou en environnements froids.
Rôle antioxydant de la vitamine C dans la lutte contre le stress oxydatif
La vitamine C est largement reconnue pour son rôle antioxydant, particulièrement important dans le contexte sportif. Le stress oxydatif se réfère à l’accumulation de radicaux libres dans le corps, un phénomène exacerbé par l’exercice physique intense. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules, les protéines et l’ADN, conduisant à la fatigue musculaire, à une récupération plus lente et à un risque accru de blessures.
La vitamine C, en neutralisant ces radicaux libres, joue un rôle crucial dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. Elle contribue à maintenir l’intégrité cellulaire et à réduire l’inflammation, ce qui est essentiel pour une récupération rapide et efficace après l’entraînement.
Elle peut ainsi aider à réduire les dommages musculaires et à améliorer la capacité de récupération, permettant des entraînements plus fréquents et plus intenses.
Les besoins en vitamine C pour les sportifs
Comprendre les besoins spécifiques en vitamine C des sportifs est essentiel pour optimiser ses performances et sa récupération.
Apport journalier recommandé (AJR) de vitamine C
Pour les adultes, l’AJR se situe autour de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes.
Cette dose quotidienne vise à couvrir les besoins DE BASE de l’organisme, incluant le soutien du système immunitaire, la synthèse du collagène, et la protection contre le stress oxydatif. Il est important de noter que ces recommandations sont établies pour des individus moyennement actifs et peuvent ne pas être suffisantes pour ceux engagés dans des activités sportives intenses.
De plus, ce sont des recommandations pour un fonctionnement minimal / standard du corps, pas forcément pour un fonctionnement optimal et encore moins pour les sportifs, chez qui la demande de l’organisme est plus importante.
A noter : la vitamine C étant hydrosoluble, elle n’est pas stockée de manière significative dans l’organisme. Un apport quotidien constant est nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux.
Besoins spécifiques en vitamine C pour les sportifs
Les sportifs, en raison de leur activité physique intense, ont donc des besoins accrus en vitamine C : l’exercice régulier et intense augmente le stress oxydatif dans le corps, ce qui nécessite une plus grande quantité d’antioxydants pour contrebalancer ce stress.
Les besoins en vitamine C pour les sportifs peuvent donc dépasser les AJR standards, avec des doses pouvant aller jusqu’à 200 mg ou plus par jour, selon l’intensité et la durée de l’activité physique.
Cette augmentation vise à soutenir la synthèse de collagène pour la réparation et à maintenir au mieux les tissus musculaires et articulaires, mais aussi à améliorer la récupération après l’effort, et à renforcer le système immunitaire, qui peut être compromis par des entraînements intenses (et dans le froid).
Il est essentiel pour les athlètes de surveiller leur apport en vitamine C, en privilégiant des sources naturelles comme les fruits et légumes ou, si nécessaire, par des suppléments, pour répondre à ces besoins accrus par le sport.
N’hésitez pas à adapter le dosage en fonction de vos sorties en vélo, de leur durée, de l’intensité et de la fréquence, mais aussi de la température ! Plus il fait froid et plus vous devriez monter la dose.
Les meilleures sources de vitamine C pour les sportifs
Les 20 aliments les plus riches en vitamine C
Vous le savez, les fruits sont une source exceptionnelle de vitamine C.
Voici une liste de 20 aliments qui sont parmi les plus riches en vitamine C, avec la quantité approximative de cette vitamine pour une portion de 100 grammes :
- Acérola (une petite cerise) : 1 600 à 2 000 mg
- Goyave : 228 mg
- Cassis : 200 mg
- Poivron rouge : 190 mg
- Thym frais : 160 mg
- Persil frais : 133 mg
- Choux Kale : 120 mg
- Kiwi : 93 mg
- Brocoli : 89 mg
- Choux de Bruxelles : 85 mg
- Papaye : 62 mg
- Fraise : 59 mg
- Orange : 53 mg
- Citron : 53 mg
- Ananas : 48 mg
- Mangue : 36 mg
- Pamplemousse : 31 mg
- Framboise : 25 mg
- Épinard : 28 mg
- Tomate : 23 mg
Il est important de noter que la teneur en vitamine C peut varier selon la fraîcheur de l’aliment, les méthodes de culture, la maturité au moment de la récolte et le stockage. De plus, la vitamine C étant sensible à la chaleur et à la lumière, la cuisson et le stockage prolongé peuvent également réduire la teneur en vitamine C des aliments.
Comment choisir ses compléments de vitamine C ? Synthétique ou naturelle ?
La question de choisir entre les compléments de vitamine C synthétique ou naturelle est importante :
- la vitamine C synthétique, sous forme de molécule d’acide ascorbique, est identique sur le plan moléculaire à celle trouvée dans les aliments ;
- mais les compléments naturels vont contenir, en plus de l’acide ascorbique, des bioflavonoïdes et d’autres composés bénéfiques présents dans les fruits et légumes. Cela permet une meilleure efficacité et un effet plus global qu’avec la seule molécule d’acide ascorbique.
Les compléments naturels peuvent aussi offrir une meilleure absorption et une meilleure tolérance digestive, mais ils sont souvent plus coûteux.
La meilleure source : vitamine C Acérola
Parmi les sources naturelles de vitamine C, l’acérola se distingue comme l’une des plus riches. Cette petite baie rouge, semblable à une cerise, contient une des plus hautes concentrations de vitamine C parmi tous les fruits.
En raison de sa concentration élevée, l’acérola est souvent utilisé dans les compléments naturels de vitamine C. Ces compléments sont particulièrement adaptés aux sportifs, car ils fournissent une dose concentrée de vitamine C dans une forme facilement absorbable.
En plus de la vitamine C, l’acérola contient également une variété d’antioxydants et de phytonutriments bénéfique. Ces composants comprennent des bioflavonoïdes, des anthocyanines, et des caroténoïdes. Ces substances agissent en synergie avec la vitamine C, améliorant son absorption et son efficacité dans l’organisme.
Cette synergie peut offrir des avantages supplémentaires, tels qu’une meilleure protection antioxydante et un soutien immunitaire renforcé.
C’est ce qui en fait le meilleur choix pour ceux qui cherchent à maximiser leur apport nutritionnel pour la santé et pour la performance sportive.
