Dans la même veine que le précédent tips sur le placement du dos, voici une manière ludique d’apprendre à sentir le placement de son dos (et de son bassin) lorsque le Air Squat est très difficile à travailler.
Le Air Squat, en CrossFit, c’est un exercice fondamental. Il est fondamental car vous vous en servez tous les jours en permanence (s’asseoir sur une chaise, aller aux toilettes, s’asseoir sur le lit avant de se coucher, etc.). Si ce mouvement, que vous répétez en permanence, n’est pas bien exécuter, vous entamez votre capital santé. Ainsi, ne soyez pas approximatif avec ce mouvement. Si le dos part en avant, si vous cyphosez la zone lombaire, si vous avez les pieds qui s’écrasent… Ne perdez pas votre temps avec des charges en espérant que ça aille mieux : travaillez le air Squat encore et toujours.
Postulats sur les limitations du Air Squat
Au Air squat, les limitations peuvent entre autre provenir de :
- Mobilité des hanches
- Mobilité des chevilles
- Mauvaise représentation du corps dans l’espace (rectitude du dos, placement du bassin…)
- Etc.
Ces 3 points peuvent se travailler avec un unique exercice : le Wall Squat.
Le Wall Squat
Placez-vous à 4 pattes au sol, les pieds à plat contre un mur (les orteils en contact avec le sol.
Dans cette position, sans décoller les talons (interdiction formelle), placez votre dos dans la bonne posture (un regard extérieur est nécessaire au départ) et faites un Squat (reculez le corps vers le mur).
Ceci en préservant la rectitude du dos. Le placement du bassin devra être maintenu le plus longtemps possible.
Si les talons décollent (ou les pieds tournent), travaillez votre mobilité.
Si le bassin bascule en rétroversion très rapidement, travaillez à rectifier cela. Pour se faire, recherchez la position où le bassin commence à basculer. Stoppez et forcez la correction (antéversion du bassin). Quand c’est ok de manière rapide et automatique, allez un peu plus loin et recommencez le travail. Mais attention à ne pas décoller les talons du mur !!!
Ne vous stressez pas si vous n’arrivez pas à corriger la bascule du bassin : si il n’y a pas d’arrondissement du bas du dos avec, il vous suffit simplement de travailler régulièrement cela. Pas plus de stress (et comme nous le verrons dans un prochain article, certaines personnes n’y pourrons jamais rien).
Quand tout est ok, montez les pieds de quelques centimètres sur le mur (toujours à plat, talons au mur) et recommencez. Cela va vous permettre de travailler aussi dans des conditions « réelles » avec les genoux avancés.
Astuce : N’oubliez pas de prendre l’écartement de pieds conformément à ce que vous prenez au Air Squat. De plus, n’hésitez pas à posez vos genoux au sol avec un écartement légèrement supérieur à celui des pieds, avec de commencer à placez la mobilité d’ouverture des cuisses.Tips : Sentir la positionnement du dos et du bassin
Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
