Pour progresser techniquement, vous pouvez lire un peu partout sur Internet et sur Fuck-genetics également, de nombreuses astuces (tips), des exercices, des progressions (skills) pour améliorer votre technique ou tout simplement pour apprendre à faire un mouvement.
N’oubliez pas qu’il ne s’agit en aucun cas d’une finalité, juste une étape très ponctuelle pour vous permettre d’augmenter vos compétences en CrossFit, rien d’autre.
Voici 2 exercices pouvant vous montrer la chose.
Exemple 1 : Tips Air Squat
En Air Squat, à cause d’une mauvaise mobilité ou d’un défaut d’activation de la chaîne postérieure, on va peut-être vous proposer des substitutifs, comme tenir un petit poids à bout de bras (engagement de la chaîne postérieure) ou l’utilisation de cales sous les talons (mobilité).
L’objectif n’est pas de faire en permanence vos exercices de cette manière. Sinon vous ne progresserez pas. Aprsè plusieurs séances, vous deviendrez « spécialiste » de la consigne en question, mais vous n’aurez pas amélioré votre mouvement cible (le Air Squat).
Que faut-il faire ici ?
Pour le poids tenu à bout de bras. Ici, la consigne sera que dès que votre mouvement est correct avec ce poids, il faudra retester le air squat. Toujours tester le mouvement final (si proche du tips techniquement) pour faire le lien. Vous pourrez baisser la charge (pour trouver celle qui vous pose problème pour être parfait). Et quand vous y arriverez, changez d’exercice technique (élastique, descente en Goblet avec remontée sans, etc.).
Pour progresser techniquement, il ne faut JAMAIS répéter un exercice que vous maîtrisez en espérant une transition directe par la seule force du Saint Esprit : il faut varier et changer dès que vous commencez à pouvoir faire le skill.
Pour les cales, il vous faut impérativement travail votre mobilité (cheville, bassin, extension du thorax…). Les cales serviront à faire les entraînements. Mais l’échauffement et le travail technique se fera sans. Il vous faut là aussi adapter la hauteur de cale et les exercices avec en fonction de votre progression.
Exemple 2 : Le Muscle Up Ring
Le muscle up est un exercice assez vache. Il demande une très grande force, de la mobilité (pas forcément compatible les 2 ensembles) et une précision importante (coordination). Apprendre le MU comme ça en claquant des doigts, c’est impossible (sauf cas particulier).
Il vous faudra donc améliorer votre force (pas la peine de cherche le MU si vos C2B sont faiblardes, idem avec les Dips.
Pendant ce temps, vous allez travailler votre technique avec des anneaux bas (apprentissage de la prise, des différentes phases du geste).
Pendant ce temps vous allez aussi améliorer votre mobilité de l’épaule (pas la peine de se blesser au passage des épaules entre le tirage et le dip).
Combien d’entre vous répète encore et toujours les 2/3 mêmes exercices de transition, pieds au sol (ou sur box) et sans pour autant vous approcher d’un faire MU ? Ne Faites pas les timides, il y en a beaucoup.
Pourquoi cela ? Là encore, parce que vous vous améliorez sur un exercice technique, vous progressez techniquement, musculairement, métaboliquement. Mais à aucun moment vous n’avez une démarche de progression.
Choisissez l’exercice où vous n’êtes pas loin d’y arriver. Travaillez-le en Skill. Dès que vous répétez sans trop de soucis le mouvement, transformez-le, complexifiez-le… ne vous reposez pas sur vos acquis. Tant que vous n’êtes pas capable de faire des MU et de les enchaîner, il vous faut en permanence varier les skills (après aussi vous devrez le faire).
Jamais vous ne scalerez 2 séances de MU de la même manière. Cela n’a AUCUN intérêt de faire toujours le même scale pour un exercice, puisque cela supposerait soit que vous ne progressez pas (dommage), soit que vous n’adaptez pas votre scale à votre progression (dommage encore).
Conclusion
Ne jamais rester dans une routine pour progresser techniquement. Ne jamais copier le voisin.
Au contraire, dès qu’un tips ou un Skill est réalisable pour vous, il n’a plsu aucun intérêt (sauf révision à l’échauffement par exemple). Il vous faut vous remettre en question à chaque séance, voir même au sein de chaque séance.
La seule manière de progresser techniquement est de ne jamais chercher à s’adapter, à faire du sur place. Il faut en permanence taper sur son Ego et lui montrer qu’il y a toujours une chose qu’il ne sait pas faire.
D’un manière générale, si vous passez plus de 2 ou 3 séances avec un même exercice technique, c’est soit qu’il est au-dessus de votre niveau (mal adapté), soit que vous confondez apprentissage technique et substitution d’un exercice final par une variante plus simple (Scale).
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
