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Les Pull-ups sont un exercice de base que tous les CrossFiteurs aguerris savent faire sous toutes les formes (strictes, kippées, Butterfly, lestées, etc.). Néanmoins, le débutant (et souvent les débutantes et les personnes en surpoids) bloquent longtemps sur cet exercice de base.
Et sans Pull-ups maîtrisées, les possibilités d’entraînement s’amoindrissent très fortement notamment en Gym, sauf à créer des déséquilibres.
Une des solutions souvent mise en avant est l’utilisation du délestage avec les élastiques. C’est une possibilité. Malheureusement pas forcément la meilleure puisque le changement de résistance lié à ce matériel engendre un changement de technique et donc un non apprentissage du bon geste. Au final, il arrive que l’on retrouve ce même débutant au même niveau après plusieurs mois de tentatives. C’est la solution de facilité pour l’Ego pour l’athlète.
Voici quelques idées pour scaler vos Pull-ups durant vos WoDs qui vous permettront en même temps d’acquérir les bases de ce mouvement. Nous allons bien évidemment parler ici des pull-ups strictes… pas question de réfléchir à mettre de l’intensité si on ne maîtrise pas la base.
Pourquoi on n’arrive pas à faire les Pull-ups ?
L’apprentissage d’un mouvement et notamment des pull-ups, demande 3 éléments clés : La force, la mobilité puis quand ces 2 qualités sont présentes, la coordination (technique).
La priorité est donc d’acquérir la force ET la mobilité pour ensuite apprendre le mouvement complet.
Premier Scale des pull-ups
Le Premier scale pour le débutant, celui qui permettra de travailler les muscles moteurs des tractions, sera le Rowing (à la barre dans un premier temps, puis aux anneaux).
C’est très simple : Placez une barre à faible hauteur. Placez-vous dessous (dos vers le sol), gainez au maximum (interdiction d’avoir les fesses e arrière et les genoux fléchis). Attrapez la barre à 2 mains et tirez pour amener la poitrine au contact de la barre.
Ce simple exercice vous permettra d’améliorer la force de vos muscles postérieurs et demandera une grande mobilité pour toucher la barre.
La hauteur de la barre servira de réglage de la difficulté (plus la barre est basse, plus vous travaillerez en force).
Lorsque le gainage et la mobilité sont bons, faites la même chose aux des anneaux pour ajouter de l’instabilité et ainsi améliorer la solidité de vos épaules.
Second Scale des pull-ups
Pour améliorer la force, chez un débutant, l’isométrie est intéressante. Montez (à l’aide un banc ou autre) en position haute des pull-ups (menton au-dessus de la barre) et tenez la posture.
Tout simple, mais redoutablement efficace.
Troisième scale des pull-ups
Lorsque vous avez un peu plus de force et d’expérience, l’excentrique est une arme ultime pour améliorer la force. Mais pas uniquement : en faisant le mouvement excentrique, on acquière également une bonne expérience sur la technique à avoir.
L’excentrique se travaillera plutôt en Skill ou sur des MetCon ne demandant pas beaucoup de répétitions (sinon vous allez rester de nombreux jours complètement courbaturés, sans possibilité de bouger normalement^^).
Placez-vous, comme pour l’isométrie, en position finale des pull-ups. Mais au lieu d’y rester, laissez vous descendre lentement, TRES lentement (5 à 10 secondes).
Scale cumulatif 1 des pull-ups
Lorsque tout ceci est ok, vous allez pouvoir passer à une amélioration de votre niveau. Il s’agira de croiser 2 aspects que nous venons de voir.
Par exemple, faire des pull-ups en isométrie puis enchaînez avec des Rowings à la barre ou aux anneaux. Ceci est redoutable sur les MetCons de moyenne durée. Par exemple sur un Fran. Remplacez les 21-15-9 pull-ups par 21 secondes isométrie + 21 Rowing à la barre, puis 15 secondes isométrie + 15 reps Rowing barre, etc.
Scale Cumulatif 2 des pull-ups
Le second scale sera un peu plus éprouvant musculairement et pour les tendons. Vous allez cumuler l’isométrie et l’excentrique. Faites par exemple 2 secondes d’isométries + La phase excentrique des tractions pour 1 Pull-up normale.
Ceci est possible uniquement si vous avez quelques semaines d’apprentissage, incluant déjà du travail excentrique.
Les Pull-ups Jump
Lorsque vous avez une certaine expérience dans les pull-ups scalées et que vous vous retrouvez avec un grand nombre de tractions à faire (un Cindy par exemple), il sera possible de faire des Jumps Pull-ups.
Placez-vous sous la barre de traction de manière à pouvoir effleurer la barre lorsque vous levez les bras. De là, sautez le plus haut possible et dans le mouvement (élan du jump), finissez la traction.
La hauteur de la barre dépendra tout simplement, au départ, de votre capacité à sauter haut. Plus vous progresserez, pus vous pourrez placer la barre en hauteur (augmentation du travail de tirage).
Mais dans tous les cas, après la traction, maîtrisez un minimum la descente (au moins 1 seconde pour redescendre).
Rappel des bases
Quelque soit votre niveau, à l’entraînement, vous devez toujours rechercher la technique parfaite (mieux vaut récupérer que faire 1 répétition de trop n’importe comment). Ainsi, même si vous scalez, n’oubliez pas les bases :
- La barre pour les anneaux se tiennent avec le pouce fermé (il passe de l’autre côté des autres doigts et si possible écrase l’index pour réduire la difficulté du grip)
- La gymnastique impose un gainage de feu. Les jambes sont en permanence tendues et collées l’une à l’autre, le bassin contracté et le buste solide.
- Ne vous contentez pas de scaler : testez vos Pull-ups en fin d’échauffement pour voir où vous ne êtes !
