Sommaire
Cet article est le numéro 6 sur un total de 8 de la série Prog 2017 – 12 semaines
Et Hop, on entame la fin de la programmation avec cette 9ème semaine sur les 12 prévues. On vise des PR, du lourd, du gras, pas d’excuses ! N’hésitez pas à réduire l’intensité sur les Metcons, l’objectif ce micro-cycle est la charge.
WoD 1
PRE-TRAINING
E2MOM28 Odd&Even
- Odd : Back Squat 10-7-5-3-5-7-10
- Even : High Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3-3-3 (lourd mais pas à l’échec)
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : Tabata (Alternate)
- Cal Row
- Rope Climb
POST-TRAINING
- Run 5k cool (environ 5′ plus lent que votre PR au 5km)
Consignes
Pour le Back Squat montez la charge à chaque série.
Pour le hang squat snatch, visez une charge lourde, mais 0 échec !
Pour le tabata, c’est 8×20″ ON/10″ OFF. Alternez rameur et corde à chaque cycle de 20″.
WOD 2
PRE-TRAINING
E2MOM20 Odd&Even
- Odd : Shoulder Press 5
- Even : MU bar transition 3
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 6RFT (Rest 1’00)
- 30″ Deep hold air squat
- 30″ Swing KB Snatch Right
- 30″ Deep Hold Air Squat 3
- 30″ Swing KB Snatch Left
POST-TRAINING
- Accumulate 4’00 Hollow Hold Bar
Consignes
Pour les Shoulders Press, débutez à environ 75% de votre 1RM connu. Montez la charge à chaque round. Pour les MU bar transition, travaillez à réduire l’amplitude du kipping.
Pour le MetCon, ne lâchez pas le KB (donc prendre une charge où vous pourrez faire au moins 2 rounds unbroken).
WOD 3
Rest Day, ou faites 15’00 de skill kip HSPU et 15′ de Skill MU Bar.
WOD 4
PRE-TRAINING
E2MOM24 Odd&Even
- Odd : Deadlift 3-1-1-1-3-5
- Even : High Hang Squat Clean 3
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : AMRAP10 (Ladder = +2/4 Reps / Round)
- 10 WB
- 20 DU
POST-TRAINING
- 5x1000m Run (Rest 1’00)
Consignes
Pour le Deadlift et le Clean, même consignes que pour le WoD 1.
Pour l’AMRAP, c’est un ladder, donc vous ajoutez 2 WB et 4 DU à chaque tour.
Pour le Run, faites vos 1000m à une allure de 10″ inférieure à votre PR sur 5km.
WOD 5
PRE-TRAINING
E2MOM24 Odd&Even
- Odd : Front Squat 7-5-3-3-5-7
- Even : HSPU Kip 3
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 5 RFT (TC25)
- 10 Squat OH Left KB
- 10 Pull-ups L-Sit
- 10 Squat OH Right KB
- 10 Pull-ups L-Sit
- 400m Run
POST-TRAINING : 5 Rounds (Rest 1’30)
- 5’00 max distance Backward Sled
Consignes
Pour leMetCon, utilisez une charge vous permettant une technique parfaite (ça ne sert à rien de mettre 20k et être complètement tordu à cause de votre mobilité).
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
