Sommaire
Allez, semaine de transition avant de faire les 4 dernières semaines de cette programmation. Dur lourd, du lourd et du lourd.
WoD 1
PRE-TRAINING
E2MOM10
- 1 Power Snatch Up Load
Rest 2’00
E2MOM10
- 1 Back Squat Up Load
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : AMRAP12 (Ladder +3 reps par round)
- 3 L-Sit Pull-up
- 3 Swing US
- 3 Box Jumps
POST-TRAINING
- 3 Rounds (rest 1’30)
- 20 Chin-up
- 10 HSPU Kip
Consignes
Pour le Back Squat et le Power Snatch, faites une simple montée de charge. Faites un vrai power snatch, pas un grand écart pour tricher. Vous pouvez débuter vers 80% de votre 1RM précédent.
Pour l’AMRAP, ajoutez 3 reps à chaque tour (à chaque exercice). Pour le Swing, prenez ue charge que vous pouvez faire sur 20 reps unbroken.
WOD 2
PRE-TRAINING
E1.5MOM7.5
- 1 Shoulder Press (Up Load)
Rest 2’00
E1.5MOM7.5
- 1 Push-Press (Up Load)
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 5RFT
- 9 Hang Power Clean
- 6 Front Squat
- 3 STOH (No Drop)
POST-TRAINING
- High box jump (no rebond) 76/61cm
- 1’00 ON / 30″ OFF (5 Rounds)
Consignes
Pour les Shoulders Press, débutez à environ 80% de votre 1RM connu. Le Push Press débutera avec le max du Shoulder Press.
Pour le MetCon, ne lâchez pas la barre durant un round. Utilisez 85% de la charge trouvée durant le Push-Press.
WOD 3
Rest Day, ou faites 15’00 de skill Dips et 15′ de Skill Rings Front Lever.
WOD 4
PRE-TRAINING
E2MOM10
- 1 Deadlift Up Load
Rest 2’00
E2MOM10
- 1 Power Clean Up Load
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : AMRAP20
- 30 T2B
- 30 C&J (50%)
- 25 Ring Row
- 25 C&J (60%)
- 20 Pull-ups
- 20 C&J (65%)
- 15 pendules
- 15 C&J (70%)
- 10 C2B
- AMRAP C&J (75%)
POST-TRAINING
- Tabata CalRow (8x 20″/10″).
Consignes
Pour l’AMRAP, une fois tout le travail fait, utilisez le temps restant pour faire un maximum de C&J à 75% de votre 1RM.
WOD 5
PRE-TRAINING
E1.5MOM7.5
- 10 C2B Kip
Rest 2’00
E1.5MOM7.5
- 5-10 T2B Jambes tendues (Kipping)
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 18-15-12
- 100m run
- WB
POST-TRAINING : 5 Rounds (Rest 1’30)
- 10x100m (rest 1’00) Walk KB OH
Consignes
Pour les Wall-Ball, utilisez un gilet lesté si vous le pouvez.
Pour le Walk KB OH, choisissez une charge permettant de finir au moins le 1er 100m sans poser la charge (1 Seul KB tenu à 2 mains).
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
