Sommaire
Cet article est le numéro 5 sur un total de 7 de la série Prog 2017 – 12 semaines
Semaine 7 de la programmation de 12 semaines. Après les 5RM, puis les 3RM, on passe aux 2RM. Rien de très original^^.
Vous pouvez commencer à titiller les charges limites. N’hésitez pas. L’objectif est de préparer le corps à porter lourd pour la semaine prochaine.
WoD 1
PRE-TRAINING
Back Squat
- 10′ to find 2RM
- 1 Round 6 rep avec 95% du 2RM (mode cluster)
Rest 2’00
EMOM5
- OH Jump 51cm
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 5 RFT
- 5 Thrusters
- 15m Pull Rope Sled
- 5 Clusters
- 30 Sit-ups
POST-TRAINING
- 3 Rounds not for time
- 20 WB
- 10 Skin The Cat
Consignes
Pour le Back Squat, trouvez votre 2RM du jour (propre techniquement) et faites 6 reps en posant la barre 10-15″ à chaque rep avec 95% de cette charge.
Pour le OverHead Jump, attention à la charge. Un simple bâton ira parfaitement pour 99% des pratiquants. N’hésitez pas à baisser la hauteur de jump si cela évite des tibias… sanglants^^.
Sur le Metcon, utilisez une seule barre : 80% de votre push press.
WOD 2
PRE-TRAINING
Stricts C2B
- 10′ to find 1RM
- 6 rep avec 95% de votre 1RM (mode cluster)
Rest 2’00
E2MOM6
- 2 Rope Climb Legless (1 Strict + 1 kip)
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : Amrap6
- 10 CalRow
- 10 Push-ups
POST-TRAINING
- Run 3x800m, Rest 3’00 (allure 5km)
Consignes
Pour les C2B, n’hésitez pas à ne pas faire la descente pour aller chercher le plus lourd possible.
Pour le Kip Rope Climb : bras tendus, faites un kipping (type Ring MU) et en position haute, montez un bras puis l’autre.
Pour l’AMRAP, l’objectif est 0 pause. Donc n’hésitez pas à passer sur les genoux dès que ça coince plutôt que de vous reposer.
WOD 3
Rest Day, ou faites 15’00 de skill strict Ring MU et 15′ de Skill Pistol.
Vous pouvez ajouter ou remplacer 30′ de travail de vitesse (sprint) aux skills. Par exemple 2 séries de 100-80-60m.
WOD 4
PRE-TRAINING
Strict Dips
- 10′ to find 2RM
- 10 Reps à 95% du 1RM (mode Cluster)
Rest 2’00
EMOM6
- 10 demi-WB (13k ou 9k + gilet 10k)
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 3 x Amrap6 (rest 3’00)
- Amrap 1 : 5 Hang Power snatch – 10 Burpees OB
- Amrap 2 : 5 Hang Squat Snatch – 10 Burpees OB
- Amrap 3 : 5 Squat Snatch – 10 Burpees OB
POST-TRAINING
- 4x50m Walk Yoke (Barre avec KB fixé à des élastiques, cf semaine 1). Rest 1’30.
Consignes
Pour les demi-WB, il s’agit simplement de faire un demi-squat au lieu d’une flexion complète.
Pour les Amraps, utilisez 40-50-60% du 1RM Squat Snatch.
WOD 5
PRE-TRAINING
Deadlift
- 10′ to find 2RM
- 1 Série 10 Reps à 95% 2RM (mode Cluster)
Rest 2’00
E2MOM8
- 2 Power Snatch 80%
- 2 Power Clean 80%
Rest 2’00 – Warm-Up MetCon 3’00
MetCon : 21-15-9
- Back Squat 50%
- C2B
POST-TRAINING : 5 Rounds (Rest 1’30)
- 25 DU
- 20″ Run Wall
Consignes
Pour le run wall, voici une vidéo exemple :
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
