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Quand nous pensons à la méthode du 10×10, nous pensons immédiatement au programme prise de muscle « German Volume Training » de Charles Poliquin. Pourtant le précurseur de cette méthode n’est autre que Vince Gironda : ancien bodybuilder des années 50, préparateur physique de nombreux champions et inventeur de plusieurs programmes de musculation comme le célèbre système 6×6.
La méthode 6×6 de Vince Gironda
La méthode 6×6 de Vince Gironda est très semblable à la méthode 10×10 de Charles Poliquin.
Elle consiste à effectuer 6 séries de 6 répétitions avec 30 secondes de récupération sur un unique exercice (de préférence poly-articulaire).
La charge doit être choisie au préalable et doit être maintenue au cours des 6 séries.
Avec cette méthode Vince Gironda vise la « densité » grâce au déplacement d’un tonnage important dans un très court temps. L’hypertrophie sera stimulée par la charge cumulative et non par la charge en soi.
Pour les débutant, il préconise de prendre 60 secondes de récupération et de diminuer petit à petit ce temps à chaque séance. A l’époque, certains des athlètes de Vince Gironda étaient capable d’effectuer cette méthode en prenant seulement 15 secondes de récupération.
Le programme 6×6 s’appuie principalement sur une congestion rapide en un temps records. Il optimise la masse musculaire sur le court terme grâce une densité élevée qui a l’effet d’un « électrochoc musculaire ».
Cependant, ce programme comporte plusieurs points négatifs qui n’optimisent pas la musculature sur le long terme. Monotone, il comporte un seul exercice par groupe musculaire et découragera vite les plus motivés.
Son faible volume d’entrainement de 36 répétitions et son faible tonnage de séance n’en font pas une arme efficace pour l’optimisation profonde de la masse musculaire. Ces deux facteurs limitant ne permettent pas une dégradation optimale des tissus et engendre par conséquent une faible surcompensation des fibres musculaires.
Créer son propre programme de musculation
Alexandre, alias topvassyone, pratique la musculation régulièrement depuis 2016 !
Ayant coaché des dizaines de clients satisfaits des résultats (perte de gras, prise de masse, rééquilibrage alimentaire, etc), il a une grande expérience dans l’accompagnement de ses clients vers la réalisation de leur objectif.
Personnellement, j’apprécie Alexandre pour sa disponibilité, sa bienveillance et son écoute.
C’est pour cela que je vous le recommande aujourd’hui.
Alexandre donne ses conseils pour que vous puissiez créer vous même votre propre programme :
- définition des objectifs
- ordre de travail des muscles
- création d’une structure simple à suivre
La méthode 6×6 de Vince Gironda : la fiche technique
Avantages :
- Congestion très importante en un temps record
- Augmentation de la capacité d’endurance lactique
- Optimisation de la masse musculaire sur le court terme
Inconvénients :
- Monotonie
- Unique angle de travail
- Faible volume d’entrainement
- Tonnage de séance trop faible pour un programme prise de masse
- Peu d’impact sur l’optimisation de la masse musculaire sur le long terme
Durée du cycle : 4 semaines
Effets immédiats : 1 jour
Effets retardés : 4 semaines
La méthode 6×6 modifiée
Aujourd’hui, la méthode 6×6 originelle de Vince Gironda est très peu pratiquée en salle de musculation. Elle est préférée par une de ses variantes plus connue et plus efficace pour obtenir de la masse musculaire sur le long terme.
Cette variante en plateau 6×6 privilégie l’hypertrophie myofibrillaire et se traduit souvent comme un programme prise de masse.
L’objectif consiste à effectuer :
- 72 répétitions sur un gros groupe musculaire
- 36 répétitions sur un petit groupe musculaire
La séance se compose donc en :
- 2 ou 3 exercices sur le gros groupe musculaire
- 1 ou 2 exercices sur le petit groupe musculaire
La charge est équivalente à une 6 RM.
La récupération entre les séries varie entre 2’30 et 3’30.
Choisissez plutôt :
- 2’30 pour privilégier l’hypertrophie et la congestion
- 3’30 pour privilégier la masse pure et le gain de force
La charge lourde d’une 6RM favorise un recrutement important des unités motrices tout en respectant un temps sous tension efficace pour la prise de muscle.
En effet, le recrutement des unités motrices sont supérieurs à un programme de volume musculaire et le temps sous tension est supérieur à un programme de force.
Ces 2 qualités associées permettent de solliciter plus de fibres musculaires qu’un traditionnel entrainement en volume 10×10.
Cet entrainement possède un faible volume avec une grosse intensité.
Il est souvent associé à un régime prise de masse car il augmente l’anabolisme musculaire et n’est pas gourmand en calories.
Si vous effectuez une prise de masse, je conseille cette méthode 4 fois par semaines (sauf pour les morphotypes ectomorophes où je la conseille 3 fois par semaine).
La méthode 6×6 modifiée : fiche technique
Avantages :
- Optimisation profonde de la masse musculaire (hypertrophie myofibrillaire)
- Léger développement de la force
- Favorise l’anabolisme musculaire
- Parfaitement adapté pour une prise de masse
Inconvénient :
- Monotonie (peu d’exercices et programme en plateau linéaire)
Durée du cycle : 5 semaines
Effets immédiats : 4 jours
Effets retardés : 5 à 8 semaines
La méthode 6×6 modifiée : exemple d’une séance
SÉANCE : DORSAUX / BICEPS
- Soulevé de terre barre 6 x 6RM (2’30 à 4’00 recup)
- Tirage vertical devant prise large 6 x 6RM (2’30 à 4’00 recup)
- Curl debout à la barre EZ 6 x 6RM (2’30 à 4’00 recup)
Je préconise un entraînement avec une 6 RM réelle. Les intervalles de récupération entre les séries varient entre 2’30 et 4’00.Choisissez plutôt 2’30 pour privilégier l’hypertrophie et la congestion et 4’00 pour privilégier la masse pure et le gain de force.
Lorsque l’épuisement musculaire et nerveux arrivent, n’hésitez pas à prendre 4’00 de récupération pour conserver la RM réelle.
L’objectif consiste à maintenir la charge du départ (1ere série) jusqu’à la fin de l’exercice (6ème série).
J’ai augmenté légèrement le volume d’entraînement de :
- 36 répétitions (programme 6×6 de Vince Gironda) à 72 répétitions sur le gros groupe musculaire
- un total de 36 répétitions sur le petit groupe musculaire.
Cette modification améliore nettement l’hypertrophie myofibrillaire.
J’ai scindé l’entraînement du gros groupes musculaires en 2 exercices poly-articulaire efficaces.
On vise à travailler le muscle sous différents angles.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajoutez un exercice mono-articulaire. Si c’est le cas, veillez à conserver un total de 72 répétitions en scindant en 3 exercices. J’ai décidé d’entraîner les petits groupe musculaire en 1 exercice poly-articulaire efficace.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajoutez un exercice. Si c’est le cas, veillez à conserver un total de 36 répétitions en scindant en 2 exercices.
