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Le 21-1-9, au CrossFit, est un circuit de travail « priorité à la tâche ». C’est-à-dire que l’on détermine le volume de travail. Le temps pour faire ce volume importe peu (l’objectif est de le faire le plus vite possible, mais on ne le connaît pas à l’avance).
Il s’agit donc d’un MetCon très court, au regard de l’EMOM que nous avons vu précédemment.
Comment mettre en place un 21-15-9 durant un Wod ?
Pour bien mettre en place son circuit, on va reprendre les principes de base du CrossFit tels que décris dans le Guide d’entraînement Level 1.
Le premier principe est qu’un effort à la tâche se fera avec 2 exercices. Plus tard, beaucoup plus tard, lorsque l’athlète aura un excellent niveau sur les exercices en question, on pourra s’amuser à ajouter des exercices. Mais débutons par la base.
Ainsi, on se retrouvera avec un exercice de type H (Force Athlétique, Haltérophilie…) et un exercice de Type G (Gymnastique) ou un exercice de type C (Cardio). Ou encore un exercice de type G avec un exercice de type C.
La priorité à la tâche étant l’étage supérieur en terme de maîtrise d’exercice, l’objectif sera de n’utiliser que des exercices parfaitement maîtrisés par l’athlète (au début on est un peu limité, mais cela se décante rapidement au fur et à mesure des progrès qui se réalisent).
Le second principe du CrossFit est que sur un MetCon à la tâche, l’objectif est d’arriver quasiment à l’échec sur le 1er round (sans l’atteindre) de manière à ce que les rounds suivant se fassent difficilement, souvent avec des mini pauses pour souffler.
Ainsi, il nous faut un exercice que l’athlète maîtrise parfaitement et une charge (ou difficulté) suffisamment forte pour qu’il soit quasiment à la limite physique / Technique à la fin des 21 répétitions du 1er tour lorsqu’il est réellement à vitesse maximale.
Pour débuter, on pourra s’étalonner sur le célèbre 30-30 et ainsi choisir une charge qui permet de produire les 21 répétitions en 30 secondes, plus ou moins, lorsqu’il les effectue le plus vite possible.
On en revient ici au principe effleuré lors de l’article sur l’aspect physiologique des MetCons : les MetCons connus et leurs charges fixes ne servent qu’à faire de la compétition où à mesurer un niveau. Mais à l’entraînement, on est sur le principe de personnalisation des charges afin de créer une progression logique et non en faisant n’importe quoi au gré des humeurs.
Pour le second exercice, qui aura pour objectif de poursuivre un effort pour maintenir le niveau de VO2 (logiquement le VO2max), on adaptera la charge de travail en fonction des possibilités de l’athlète. Si ce dernier a une excellent récupération, si son niveau est très haut, on pourra choisir une charge permettant 20 secondes de récupération. Pour les athlètes de niveau inférieur ou ayant un soucis de récupération (ou étant dans un mauvais jour), on réduira l’intensité de l’effort du second exercice pour que ses 21 répétitions durent un peu plus longtemps (30 ou 40 secondes).
Ceci se choisit de la même manière que pour le premier : un exercice maîtrisé parfaitement, une charge permettant le temps de travail souhaité lorsqu’il est exécuté à vitesse maximale.
Et voilà, vous avez votre 21-15-9 ! En effet, il suffira, à l’issu des 2 exercices en 21 répétitions, de réitérer la même chose mais sur 15, puis 9 répétitions.
Logiquement, le round en 15 répétitions durera sensiblement le même temps que le premier en 21 répétitions. En effet, soit il y aura chute de la vitesse (fatigue), soit l’athlète prendra des micro récupérations (fatigue aussi).
Le 3ème et dernier round se faisant avec ce qu’il reste de capacité à l’athlète. S’il est en forme, d’un bon niveau, il pourra le terminer en moins de temps que les 2 autres rounds. Mais si l’effort était réellement maximal, s’il a joué le jeu, cela sera logiquement très très difficile de produire les mêmes temps qu’au round 1 et 2, malgré la chute du nombre demandé de répétitions. C’est d’ailleurs un très bon indicateur de progression que le temps de ce 3ème tour de circuit. Il permettra par exemple de déclencher une augmentation du poids sur les barres pour les autres séances, l’ajout d’un exercice supplémentaire, ou de doubler ce 21-15-9 (en adaptant les charges bien sûr).
Ainsi, comme nous le voyons, un 21-15-9 doit durer, dans l’esprit entraînement (et non compétition) entre 3 et 5 minutes. En dessous de 3 minutes, les charges d’entraînement étaient trop faibles (ou la vitesse d’exécution pas au maxi) et au dessus de 5 minutes, les charges étaient trop lourdes où les exercices pas suffisamment maîtrisés notamment en terme de performance maximale (le 1RM). Il y a certainement eu un oubli de progressivité dans la gestion de l’entraînement.
Que penser des MetCons 21-15-9 Classiques ?
Oui, que penser du Fran par exemple ? Le Fran, c’est un 21-15-9 où l’on enchaîne un Thruster à 43K et des Pull-ups (souvent Kipping). Il s’agit d’un des MetCons les plus connus et les plus utilisés pour se mesurer à distance avec les champions de ce sport. Les meilleurs descendent sous les 2 minutes, rares (sur les vidéos Internet) sont ceux qui ont besoin de souffler entre les exercices ou durant ces derniers.
Il s’agit donc d’un MetCon compétition (ou plaisir) et non un MetCon pour progresser. Préférez plutôt faire comme Rich Froning, modifiez la charge sur les barres, mettez un lest sur les tractions que vous ferez sans kipping et vous obtiendrez un Fran légèrement modifié, mais nettement plus efficace pour progresser. Et inversement si vous n’avez pas le niveau pour faire vos Thrusters 43K en 30 » (pour les 21 répétitions), n’hésitez pas à baisser la charge.
Pourquoi le 21-15-9 et pas un autre format ?
Chaque sport a ses us et coutumes, recherches des formats facilement reconnaissables et facilement mis en œuvre pour que dans toutes les régions du monde on puisse s’étalonner, accueillir des athlètes différents sans avoir 3 mois d’adaptations aux nouveautés. Certes les meilleurs entraîneurs ont leurs propres méthodes et techniques d’entraînement, mais le gros de la masse adopte des formats communs. Ainsi, le 21-15-9 pourrait parfaitement être un 15-9-3 (format existant au passage) ou un 20-15-10 ou tout autre du même style.
En fait, peu importe le format réel, l’objectif est le temps de travail. Si vous décidez de travailler sur ce format dégressif avec des charges plus lourdes, n’hésitez pas. Si vous souhaitez augmenter la vitesse d’exécution d’un exercice, vous pouvez aussi baisser la charge et ainsi augmenter le nombre de répétitions possibles sur ces 30 premières secondes (ou un autre temps si vous en avez envie).
L’impératif de la progressivité
Dans tous les cas, quelque soit votre choix d’exercice, de charge sur les barres (ou sur vous), n’oubliez pas que vous ne pourrez JAMAIS atteindre 21 répétitions avec une charge que vous n’êtes pas capable de tenir 21 répétitions. Ne faites pas un Fran officiel si votre maxi au Thruster est de 50kg, ne faites pas un Diane (Deadlift 102 k, Pompes poiriers) si vous ne pouvez pas faire 10 pompes poiriers de suite ou si votre technique au SdT ne vous permet pas d’être propre sur 21 répétitions à 102 K. Adaptez l’entraînement à vos réelles possibilités, ne cherchez pas la blessure pour le plaisir de l’ego.
Mais si vous êtes capable de faire 21 SdT à 102K et 21 Handstand Push-ups, pas d’excuses, faites votre MetCon jusqu’au bout, et le plus rapidement possible, vous en êtes capables !
