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Quel coureur à pied, quel joueur de sport collectif n’a pas ressenti une douleur sur l’avant de la jambe, au niveau du tibia. Périostite ! La sanction du médecin est sans appel, on va souffrir quelques temps en espérant que cela ne reviendra pas ou que cela ne s’orientera pas vers la fracture de fatigue…
Pour faire simple et court, les douleurs au tibia sont majoritairement dues à des sur-utilisations musculaires. Mais on va aller un peu plus loin dans le détail pour mieux appréhender les solutions (notamment de prévention) et arrêter les auto-massages douloureux avec les bouteilles en verre réfrigérées (oui, j’ai testé il y a une 20aine d’années… et je n’ai pas du tout aimé… mais quand on a mal, on teste tout et n’importe quoi, même le pire).
La périostite, c’est quoi ?
Tout comme la tendinite, la périostite est un terme fourre-tout qui n’existe pas en lui-même. Il s’agit d’un ensemble de problèmes que l’on regroupe, faute d’informations suffisantes, sous le nom de périostite. Ainsi, savoir ce qu’il faut faire pour soigner ça, coton.
Mais en règle générale, quand on parle de périostite, on parle de MTSS (Syndrome de Stress Médial du Tibia, en anglais). Comme on le voit, on ne parle pas d’os, de squelette. Il faut donc élargir le regard et observer l’ensemble de la jambe et donc le squelette mais aussi les tendons, les muscles…
La jambe est un entrelacement très complexe de muscles et de tendons qui interagissent, qui se frottent et qui fonctionnent ainsi cahin-caha.
Lorsque l’on subit une MTSS, généralement, on associe cela aux deux pièces osseuses (tibia et fibula) qui supportent un grand nombre de muscles qui tirent dans tous les sens. Comme pour tous les muscles et notamment leurs insertions, lorsqu’on les sur-utilise, il y a douleur. Les insertions en question pour cet article sont les insertions sur le périoste tibial (la peau, le revêtement du tibia).
Et quels sont les rôles primordiaux de ces muscles ? L’équilibre. Ils assurent en permanence notre stabilité (on parle de proprioception) et ont donc une grande endurance. Ajoutez à cela un effort musculaire intense et prolongé (course à pied) et vous créez des micros traumatismes qu’ils entretiennent même après le sport, pour maintenir l’équilibre.
Petit à petit, vous obtenez des micros déchirements du tendon qui, je le rappelle, devient l’os lui-même au niveau du périoste.
Alors, les causes de la périostite ?
De ce que nous venons de voir, on en retire deux grandes causes possibles : la fatigue (surmenage) et surtout l’inefficacité biomécanique (une fonctionnalité moindre pour diverses causes).
La fatigue
Les périostites tibiales se retrouvent principalement dans les sports tels que la course à pied ou les sports en intégrant (donc la plupart des sports collectifs).
La course à pied en elle-même n’a pas de lien avec la douleur. Nous sommes faits pour cela. Toutefois, les chocs répétés, la force mise en jeu à chaque impact et à chaque changement de direction engendrent un problème de répétition (la charge de travail). Et lorsqu’il y a fatigue, il y a perte d’absorption des vibrations, des impacts et c’est là que le problème survient.
D’autres facteurs peuvent intervenir, accentuant ce phénomène :
- Surfaces dures
- Surfaces inégales
- Mauvaise préparation des tissus mous (tendons) après une longue période sans entraînement
- Mauvaise gestion de l’augmentation de l’intensité ou du volume d’entraînement
- Chaussures inadéquates (accentuant le problème de surface du sol)
- Travail en montée ou descente trop fréquent (on revient au problème de préparation).
Tout cela parle de la même chose : une charge de travail inadaptée à l’athlète. Cette partie est la plus simple à gérer si l’athlète est suivi par un entraîneur.
La biomécanique
Le principal problème biomécanique impliqué ici est celui du pied plat qui engendre un second soucis : l’incapacité pronatrice du pied. Durant la foulée, il y a une pronation du pied (enroulement vers l’intérieur). Si rien ne bloque cela, le pied s’écrase vers l’intérieur, engendrant un soucis de torsion des pièces osseuses (tibia notamment) ainsi qu’un sur-étirement des muscles.
Parmi les causes biomécaniques, on retrouve notamment :
- Une fonctionnalité faible (mobilité de la cheville)
- Des muscles de la jambe raides (y compris les muscles de l’avant de la jambe)
- Un problème d’équilibre et de gainage (buste penché en avant durant la course)
- Faiblesse de la chaîne postérieure
- Course ou marche avec les pieds en canard
- Pose des talons au sol (trop fortement) ou au contraire, atterrissage trop sur l’avant du pied (avec blocage)
Comment éviter la périostite ?
Comme dans tous les domaines, la prévention est toujours plus efficace, moins coûteuse que le soin. Donc on commence avec elle.
La première chose, du point de vue biomécanique, est de bien choisir ses chaussures, afin de ne pas se retrouver avec des semelles trop rigides ou souples, des intérieurs ne vous convenant pas (pronateurs ou supinateurs). C’est le premier facteur déclencheur des périostites (à mon avis) et un changement de chaussure est trop souvent en relation avec le déclenchement des douleurs au tibia.
En dehors de l’aspect matériel, nous avons 3 voies à cheminer.
La première est l’échauffement. Primordial, vital, l’échauffement ne doit pas uniquement permettre de chauffer, de mettre en condition. Il se doit d’être bien mené. Arrêtez les footings à froid, même très lents. C’est des chocs à répétition sans aucune préparation. Une tuerie ! Préférez un échauffement tel que je vous le propose dans l’article sur l’échauffement pour la course, que vous pouvez facilement adapter à votre discipline sportive. Mais de grâce, STOP les footing en début d’échauffement !
La seconde est la flexibilité, la souplesse. Étirer régulièrement les muscles de la jambe (et pas uniquement les mollets et pas uniquement d’une seule direction) est la base. Sans amplitude permise, pas de geste adéquate possible. Les compensations sont toujours à l’affût d’un manque de votre part.
La troisième voie à utiliser est la préparation physique. Le renforcement n’est pas particulièrement spécifique. Il faut travailler à renforcer l’ensemble des muscles de la jambe et non uniquement les mollets. Il faut aussi redonner de la mobilité à la cheville pour lui permettre le mouvement de pronation-supination « normal ». Pour ceci, les auto-massages de la plante des pieds (avec une balle de tennis) ne sont pas à négliger.
Voici quelques exercices intéressants à intégrer à l’échauffement (pour faire de votre échauffement une mini séance de conditionning).
Le travail classique des mollets
Ou flexion plantaire. C’est un bon exercice pour renforcer les mollets, mais aussi les muscles responsable de la stabilité de la voûte plantaire.Mollet renforcement (élastique)
La flexion dorsale du pied
Un exercice trop souvent oublié qui est pourtant vital pour la mobilité du pied. Attention, ne faites pas les sauts de la fin de vidéo si la périostite est là (vous augmenteriez vos problèmes).Circuit_pied
Mobilité du pied en fente
N’hésitez pas à avoir le pied légèrement rentré à l’intérieur pour mieux « casser » les blocages que vous pouvez avoir.souplesse_cheville
Le même avec un élastiqueDorsiflexion de la cheville
Étirements mollets multi-plansFunctional stretching – Etirement mollets multi-plans
Comment soulager les périostites tibiales ?
Le problème avec les blessures, c’est que la prévention réduit les risques, mais ne les annule jamais. Ainsi, il nous faut une issue de secours à ce problème.
La toute première chose à prendre en compte est le moment d’apparition des douleurs. Il ne faut surtout pas serrer les dents et finir la séance. Au contraire, on applique le protocole RICE (Repos, Glace, Compression et Élévation). Il s’agit d’un principe tout bête que l’on applique aux 1ers soins d’une blessure. Même s’il est de bon ton de critiquer ce protocole, il soulage et face à une inflammation de ce type, le soulagement permet de réduire les tensions résiduelles et donc l’auto-alimentation du problème.
Ainsi, dès apparition de la douleur, vous stoppez l’activité (Repos). Puis, vous trouvez de la glace (ou un robinet d’eau très froide) et vous appliquez durant 5 bonnes minutes (Glace). Lorsque ceci est fait, vous compressez (avec votre manchon de compression, une chaussette serrée, une serviette enroulée…) pour enfin surélever la jambe en cause.
Allez ensuite voir un médecin rapidement (pas 4 jours après…).
Réitérez le RICE plusieurs fois par jour durant les 2 ou 3 premiers jours.
Après ces 2-3 jours de résorption de l’inflammation, on devrait logiquement aller voir un kiné pour qu’il pratique de la physiothérapie, des massages MTP et du chaud. Ceci n’est pas toujours le cas. Donc n’hésitez pas à pratiquer vos massages, à faire du chaud-froid et à utiliser votre electro en mode TENS. L’utilisation des ondes de chocs est aussi souvent utilisée… Mais je n’ose imaginer la douleur !
Massages MTP et chaleur/froid sont déjà bien. C’est d’ailleurs largement faisable aussi avant et après vos exercices (chaleur + massage avant, Massage + froid après) en prévention.
Lorsque la douleur a fortement diminué, commencez votre réathlétisation en utilisant les exercices que nous avons vu précédemment. Par contre, pour les exercices de flexion dorsale, il sera nettement plus intéressant de travailler en mode excentrique (vous tirez l’élastique avec les 2 pieds et vous relâchez TRES lentement avec un seul pied).
Bien évidemment le principe du repos de l’activité ayant provoquée la blessure est de mise (mais pas repos complet tout court).
Ceci est une libre traduction avec des ajouts d’un texte de Brad Walker (coach australien, An Insight into Shin Splints).
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
