10 fondamentaux d’un bon entrainement de musculation

La musculation est un sport rigoureux qui nécessite certaines connaissances physiologiques et biomécaniques pour progresser. Je vous livre dans cet article les 10 fondamentaux pour  réussir un bon entrainement de musculation. 

1. Respecter les temps de récupération

Les temps de récupération sont une composante très importante dans un entrainement de musculation. Ils varient en fonction des méthodes d’entrainement et des charges. Ils ont pour objectif de resynthétiser l’ATP (l’énergie musculaire), régénérer le système nerveux, éliminer l’acide lactique (toxine générée par l’effort musculaire) et diminuer la fréquence cardiaque. Ces atouts permettent une récupération optimale entre les séries pour produire un exercice qualitatif. Si vous négligez les temps récupération alors vous négligez votre programme d’entrainement.

Soyez précis et récupérez judicieusement en fonction de vos objectifs (volume, prise de masse, force, etc..).

2. Respecter les charges d’entrainement

Les charges doivent être calibrées en fonction de votre programme.

• Pour la force, utilisez des charges comprises entre 1 RM et 3 RM
• Pour la masse, entre 6 RM et 8 RM
• Pour le volume musculaire, entre 10 RM et 12 RM

Mon conseil est de ne pas aller systématiquement jusqu’à l’échec musculaire qui peut engendrer une surcharge du système nerveux central.
Gardez éventuellement 1 répétition en réserve, surtout pour un programme de force.

3. Respecter le nombre de répétitions par groupe musculaire

Chaque objectif est déterminé par un nombre de répétitions par groupe musculaire.

Par exemple, en prise de masse, il est conseillé d’effectuer :

• 72 répétitions sur un gros groupe musculaire (quadriceps, fessiers, dos, pectoraux, etc.)
• 36 répétitions sur un petit groupe musculaire (biceps, triceps, mollets, épaules, etc.)

Soyez mathématique et restez dans la tranche suivant votre but.

4. Exécuter une gestuelle parfaite

Une gestuelle parfaite de l’exercice consiste à stimuler uniquement les muscles visés.
Hors entrainement spécifique, la gestuelle doit être rigoureuse pour éviter la sollicitation des muscles de secours.

Adaptez vos charges et fuyez votre pire ennemi : l’égo !

5. Exécuter une amplitude complète

Retenez ceci :

1. petite amplitude => petit muscle
2. grosse amplitude => gros muscle

Plus l’amplitude est importante plus la sollicitation des fibres musculaires est importante !

Le muscle s’étire et se contracte à son maximum ce qui génère une dégradation élevée des tissus musculaires (propice à la resynthèse). Attention car l’amplitude complète augmente le risque de blessure.

Certaines personnes peuvent avoir une anatomie inadaptée à la pratique d’un exercice. L’amplitude complète est alors contre-indiquée. C’est le cas du sportif qui possède des épaules étroites avec des bras long et qui pratique le développé couché.

6.Privilégier les exercices poly-articulaires

Sachez que 20 % des exercices de musculation apportent 80 % des résultats.

C’est le cas des exercices poly-articulaires qui sollicitent plusieurs articulations et plusieurs muscles. Un bon entrainement de musculation contient toujours un ou plusieurs exercices poly-articulaires. Les exercices mono-articulaire complémentent les exercices poly-articulaires mais ne constitue pas la base d’un entrainement de musculation (sauf programme spécifique).

7. Privilégier un entrainement court et intense

Pour construire du muscle le corps doit se maintenir dans un état anabolique. Au bout de 45 minutes, celui-ci commence à produire de la cortisol qui est une hormone catabolisante.

Le catabolisme est le contraire de l’anabolisme. C’est la dégradation des composés moléculaires de l’organisme. C’est un frein important au développement de la masse musculaire.

Privilégiez un entrainement court et intense en limitant au maximum la production de cortisol.

8. Privilégier les barres et les haltères

Bien que certaines machines apportent de très bons résultats, les exercices avec barres ou haltères sont plus efficaces !

Le recrutement intra-musculaire et extra-musculaire est moins important lorsque l’exercice est guidé (avec machine).
Par exemple, lors d’un développé couché avec barre, le petit pectoral (muscle profond situé sous le grand pectoral) sera mieux sollicité qu’avec un développé couché barre guidée.

9. Ne pas négliger l’échauffement

Ne négligez pas les phases d’échauffement si vous souhaitez durer sans vous blesser. Soyez prévoyant et prenez quelques minutes pour échauffer vos articulation et vos muscles. N’hésitez pas à faire plusieurs séries en gamme montante du 1er exercice de votre séance.

Si votre entrainement est axé sur des charges très lourdes (< 3RM), effectuez un léger échauffement métabolique pour stimuler le métabolisme et le système nerveux.

10. Être déterminé et motivé

Tout le monde connait cette personne qui s’entraîne depuis des années et qui n’obtient aucun résultat. Cette personne qui préfère muscler sa langue plutôt que son corps. La salle de musculation est un lieu d’entrainement pas un salon de thé ! Soyez déterminé et motivé.

C’est ici que se concrétisent vos objectifs et vos rêves.. ! Mettez les discutions au second plan pendant 1 heure et concentrez vous sur les fondamentaux d’un bon entrainement de musculation.

11. Bien s’alimenter

Quelque soit l’exercice physique, il faut absolument se nourrir pour construire du muscle, tendons, etc. C’est un processus automatique géré par le corps.

L’absence de nutrition adaptée (c’est à dire peu équilibrée) ou de quantité insuffisante va limiter vos efforts ! Sans compter la baisse de forme car vous allez puiser dans vos réserves inutilement.

Pour ceux qui n’ont pas le temps ni forcément l’argent car bien manger en quantité importante coute cher, j’ai rédigé un comparatif géant de Whey protéinée que je vous recommande de lire. 🙂

12. Tenir un cahier d’entrainement (BONUS)

Vous pouvez tenir à jour un cahier d’entrainement pour aiguiser votre motivation.

Notez-y l’évolution de vos performances ainsi que votre poids !

Personnellement, je préfère utiliser mon smartphone et plus particulièrement l’application d’entrainement JEFIT  pour analyser ma progression et planifier mes entraînements sur le long terme (cycle de force, cycle d’hypertrophie, etc..).

A vous de voir.