Sommaire
Le Split Jerk est une partie de mouvement. La fin de l’épaulé jeté (ou Clean and Jerk). Assez anodin comme mouvement, pourtant très intéressant à analyser et à entraîner.
La technique semble simple (enfin beaucoup plus que les autres mouvements d’haltérophilie), mais ce n’est qu’une fausse idée. Soulever une charge très lourde au-dessus de la tête tout en faisant une fente, c’est tout sauf simple. C’est de la haute précision, la sacro-sainte précision (Accuracy) à développer en CrossFit. Vous vous ratez de quelques centimètres (voir millimètres pour certains) et vous ratez le geste, pas de rattrapage possible quand on a plusieurs dizaines de kilos au-dessus de la tête.Sukanya Srisurat (58) & Jenny Alvarez (58) – 119kg Jerks
Dans cet article, je vais essayer d’expliquer ce geste. Non pas de manière trop académique, cela a déjà été fait, et très bien même, par d’autres auteurs. Ainsi, n’étant pas un spécialiste de l’haltérophilie, je vais plutôt essayer, au travers mes propres échecs, mes lectures d’experts sur ce mouvement, de vous mettre sur la voie pour mieux réussir ce fichu split jerk. Je vais donc dérouler l’exécution du mouvement de son début vers sa fin.
Le split jerk
Non académiques comme explications, mais un minimum de description quand même…
Le mouvement débute quand vous en terminez un autre : Le Clean (montée de la barre du sol aux épaules à partir du sol). Après ce mouvement, la barre est positionnée sur l’avant des épaules et équilibrée par les 2 mains en position de Front Rack. Votre mission, si vous l’acceptez, sera de monter la charge bras tendus au-dessus de votre tête.
Lorsque la charge est faible, pas de soucis : vous poussez les mains vers le haut. Un peu plus lourde que vos capacités ? Vous prenez un peu d’élan avec les jambes et ça passe.
Mais comment monter une charge dépassant de plusieurs dizaines de kilos celle que vous pourriez lever juste à la force de vos muscles des bras/épaules ?
En utilisant une technique que l’on appelle parfois « la chute sous la barre », le Dip. C’est-à-dire que vous allez vous aider de vos jambes pour lever aussi haut que possible la barre (accroupissement plus redressement violent). Cela ne sera bien sûr pas suffisant. Vous allez donc vous accroupir très vite, de manière à non pas lever la charge avec les bras, mais à les tendre sans qu’il y ait d’effort important à produire (enfin tout est relatif).
Lorsque la barre est maintenu à bout de bras, vous n’avez plus qu’à vous redresser et voilà le travail.
L’inconvénient de cet accroupissement final sous la barre, c’est que cela demande une mobilité et un équilibre très très important. Trop pour la majorité d’entre nous. Nous ne nous accroupirons pas assez (sauf à tomber). Pour pallier à cela, on va non pas s’accroupir comme au squat, mais comme sur l’exercice des fentes. L’équilibre sera plus simple à appréhender, la mobilité nécessaire légèrement moindre.
L’ennui, c’est que le mouvement de fente étant plus long que celui de squat, il faudra aller très vite. Et là, il ne faut pas confondre vitesse et précipitation. C’est ce que nous allons maintenant voir.
Pour cela, je vais simplement suivre le déroulé du mouvement et ainsi l’expliquer et donner quelques solutions d’amélioration.
Commençons par le début, la position de départ.
Le positionnement de départ
Le positionnement de fin de Clean est une posture debout, pieds largeur de bassin (plus ou moins), quadriceps et fessiers tendus, core engagé, buste vertical et droit (comme la tête et le regard).
Jusque-là, pas de soucis… c’est au niveau de la barre que ça se gâte !
En effet, il existe plusieurs écoles avec chacune d’excellents arguments.
La première école va vous demander de baisser les coudes de manière à pouvoir attraper à pleine main la barre et surtout à avoir les avant-bras le plus vertical possible. C’est la position où vous serez le plus fort pour pousser la barre vers le haut, sur le début du mouvement.
Le premier inconvénient, quand vous baissez les coudes, c’est que votre barre repose entièrement sur vos épaules qui doivent être très épaisses (sinon il y a chute de la barre). Ainsi, on variera l’abaissement des coudes en fonction du développement de sa musculature.
Le second inconvénient est qu’il va vous falloir un grande souplesse du poignet pour fermer les mains autour de la barre tout en abaissant les coudes (sinon vous pousserez la barre en avant et … elle chutera).
La seconde école, la plus logique pour moi, est d’être en position de front squat, à savoir coudes levés au maximum (bras horizontaux). Cela a pour conséquence de ne pas vous demander de tenir la barre à pleine main (juste les doigts qui passent par dessous, rien de plus).
L’inconvénient principal est que vous aurez très nettement moins de force au moment de pousser la barre, pour la décoller des épaules. L’avantage, c’est que dans le split Jerk, vous n’avez pas besoin de pousser la barre pour la décoller, donc c’est sans impact négatif pour vous, si la technique est ok.
L’autre avantage, et non des moindres pour les crevettes dans mon genre, c’est que vous n’avez pas besoin d’avoir les épaules de Klokov pour que la barre tienne sur les épaules avec cette technique.
Enfin, avantage indéniable sur la suite du mouvement : en position de front rack coudes hauts, vous ne pencherez pas le buste en avant (ou les épaules ne s’affaisseront pas) lorsque vous ferez votre Dip (prise d’élan). Et cette absence d’inclinaison du buste est une des clés de réussite du geste.
À vous de voir ce qui vous convient le mieux en testant les 2 prises.
Enfin, après la manière de prendre, il y a l’écartement que vous choisirez. Prise large ou mains juste au niveau des épaules ?
Ici, il faut prendre plusieurs éléments en compte :
La mobilité des épaules. En effet, il ne faut pas oublier que vous allez avoir une charge bras tendus au-dessus de la tête. Rien ne sert de trop serrer les mains si vous n’êtes pas capable de tenir un bâton bras tendus au-dessus de la tête sans efforts.
La distance à parcourir. Plus les mains seront écartées, moins vous devrez vous abaisser sous la barre pour passer dessous (ou alors vous aurez plus de temps pour produire le même abaissement).
Force. Inversement, plus vous écarterez les mains, plus vous devrez mettre de force pour garder les coudes verrouillés.
Gainage. Plus les mains seront serrées auprès des épaules, plus vous engagerez de force dans la posture. Plus il y aura de force dans la posture, plus vous serez performant (transmission des forces entre les zones musculaires).
Ainsi, là encore, testez. Tout d’abord la mobilité de vos bras. La capacité de votre fente (nous verrons plus loin comment la trouver) et les limitations qui vous empêchent de l’atteindre. La base sera de placer les mains à quelques centimètres de vos épaules (position de réception du Clean en fait). Après, on adaptera au cas par cas.
Nous allons maintenant voir la prise d’élan…
Le Dip initial du Jerk
Le tout premier déplacement du Jerk va être de vous accroupir. C’est la prise d’élan.
Le geste est rapide, bref et surtout très localisé : seuls les genoux et les chevilles bougent. Le reste est IN-DE-FOR-MA-BLE. Strictement interdit de se pencher en avant, de regarder en bas, de pousser les fesses en arrière.
Juste un simple quart ou 1/8ème de squat. Surtout pas plus. C’est l’erreur du débutant (que je fais systématiquement avec des charges^^). L’objectif va être de produire un cycle pliométrique (étirement puis raccourcissement très rapides des quadriceps).
Plus le squat est long, moins vous aurez de vitesse sur la phase suivante (explosion vers le haut). N’ayez pas peur de faire un Dip trop court : cela n’existe pas dans la vraie vie.
Chad Vaughn et Klokov l’expliquent très bien : lorsque l’on s’accroupit rapidement, la barre va avoir une déformation (d’autant plus importante qu’il y a de la charge). Si c’est trop long, cette déformation va créer une cinétique, un momentum vers le bas (le célèbre cintrage de la barre de squat chargée à mort). Si le momentum est orienté vers le bas… vous devrez produire plus d’énergie pour inverser ce mouvement.
À l’inverse, si vous allez sur un dip court avec un changement de sens très rapide, le momentum est encore faible. Vous devrez mettre moins d’énergie pour inverser le mouvement et vous pourrez donc avoir plus de vitesse en fin de remontée.
Une autre raison est la mobilité. Plus vous vous accroupissez, plus vous devez dégager vos hanches pour descendre. Cela implique automatiquement un déplacement de la charge (léger) vers l’avant. Et vous ne devez PAS déplacer la barre vers l’avant, mais vers le haut !
Enfin, il y a la notion d’énergie. Plus vous faites un mouvement ample, plus il y a d’énergie utilisée. Cette énergie est perdue pour la suite du mouvement (n’oubliez pas qu’ici vous n’êtes qu’au démarrage du Split Jerk).
Quelques clés pour progresser ici :
Il ne faut jamais enclencher les fessiers durant le mouvement, pousser les hanches en arrière. Il ne faut jamais incliner le buste en avant (ou affaisser les épaules). Les fessiers se préparent avant le mouvement (forcez une rotation externe des cuisses pour avoir les genoux très légèrement orientés vers l’extérieur). Pour cela, vous pouvez :
– Exercez-vous contre un mur (dos au mur). En débutant dos et fesses au mur, vous ne pourrez pas les pousser en arrière et vous sentirez immédiatement si le buste s’incline.
– Exercez-vous avec une barre (légère) sur l’avant des épaules, bras tendus en avant (bien horizontaux, surtout pas vers le haut). Ainsi, au moindre affaissement des épaules… la barre tombe.
– Contrôlez que les genoux s’avancent bien en avant durant le squat. Si ce n’est pas le cas, c’est que les fesses partent en arrière.
Afin d’améliorer votre capacité à chuter rapidement sans aller trop loin et surtout sans perdre sa tonicité, les exercices de pliométrie sont de parfaits outils. Enchaînement de saut de haie en réduisant au maximum l’amortissement à chaque réception. Pas besoin de haies de 1 m de haut. 10/20 cm pour débuter sont parfaits. L’objectif n’est pas d’être le champion du saut de haie pieds joints, mais de se concentrer sur la réception et le rebond à suivre.
L’idéal pouvant être le cumul isométrie lourde (sur l’amplitude de l’élan du Jerk) enchaînée à 3/5 sauts de haies.
Abordons maintenant la propulsion.
La propulsion au Jerk
Vous vous êtes accroupis très rapidement et brièvement. Vous recherchez alors à inverser le mouvement le plus vite possible. Puis, lorsque c’est fait, vous tendez les genoux le plus fortement et rapidement possible. En gros vous cherchez à revenir en position initiale le plus vite possible.
La vitesse est la clé !
Mais attention, vitesse n’est pas précipitation. Vous devez monter et non avancer ou reculer. L’effort est au maximum vertical. Et lorsque la barre est lourde, très lourde, la vitesse est difficile à avoir. Le moindre défaut va avoir des répercutions très importantes.
Un risque, durant le changement de sens, lorsque l’on descend trop bas, sera de vouloir augmenter sa force pour changer de sens. Pour cela, le corps n’a qu’une solution : solliciter un peu plus les fessiers. Comment ? En les pré-étirant avant de les contracter. Ainsi, vous pousserez les fesses mécaniquement vers l’arrière (et/ou inclinez le buste).
Ainsi, durant le changement de sens, pour ne pas avoir à prendre de l’énergie et de la vitesse à se redresser, veuillez à principalement sentir l’effort sur les quadriceps (les fessiers interviendront tous seuls, pas d’inquiétude, si vous les avez bien enclenchés au départ).
Ici, la position coudes hauts est une grande aide à l’interdiction d’inclinaison, ou alors à la récupération de la verticalité si vous la perdrez dans le changement de sens.
Impulser n’est pas sauter !
Là, c’est un des aspect important et compliqué. Vous devez pousser vers le haut le plus vite possible. Avec des charges légères, beaucoup vont systématiquement décoller. C’est normal. Mais il faut s’en empêcher. Dès que vous sentez les talons décoller (ou qu’un collègue vous en informe si vous ne sentez rien), couper l’effort.
En effet, si vous sautez, vous aurez plus de force à produire lors de la réception en fente. Et là, il faudra gérer cette force, ainsi que la force à mettre dans les bras, ainsi qu’une force pour maintenir la posture… Cela sera rapidement ingérable et ira dans le sens inverse de ce que nous verrons sur la fente.
La tête commence à bouger ici. En effet, lorsque vous changez de sens, commencez à placer votre tête en retrait de manière à ce que le passage soit libre pour la barre. Si vous ne le faites pas là, il arrivera potentiellement une poussée de la barre vers l’avant et non vers le haut : le cerveau anticipe un risque et inconsciemment vous modifierez votre coordination.
Quelques clés à travailler pour cette poussée.
La poussée débute par un changement de sens et une prise de vitesse la plus rapide possible. Ceci pourra se travailler sur du Deadstart. Faites des Quarts de Front squat (ou back squat) en partant barre posée sur les taquets ou des plots. L’objectif est de tout donner le plus rapidement possible.
Le Statodynamique est aussi intéressant ici (descendez en squat complet ou demi squat selon vos objectifs/charges et faites un arrêt de 4 à 6 secondes en quart de squat avant de finir la poussée le plus rapidement possible).
Afin de travailler la coordination, faites du mimétisme au ralenti. Descendez en quart de squat, bloquez 1 seconde. Effacez la tête en même temps que vous initiez la lente montée qui se terminera talons décollés. Tenez la position et recommencez, encore et encore. Quand c’est bon, ne faites plus de blocages en bas et en haut, mais sans accélérer. Puis, quand c’est bon, descendez de la même manière, bloquez et explosez vers le haut en terminant talons décollés (et conservés décollés). Puis, sur le même principe, enlevez les temps de pause en bas et en haut.
Puis, refaites le circuit en mettant de la vitesse sur la descente (pas trop).
Contrôlez que votre sangle abdominale est toujours engagée en haut, que l’écartement plexus-pubis n’a pas varié (sinon cela signifie soit une inclinaison vers l’avant, soit vers l’arrière = hyperlordose).
Enfin l’entièreté de la poussée. Beaucoup, dans la précipitation (et oui, c’est lourd une barre), vont chuter (ou chercher à sauter) avant d’avoir complètement tendus les genoux (les hanches le seront automatiquement si les genoux sont tendus puisqu’il n’y a pas eu d’inclinaison du buste). C’est pourtant un élément vital que la longueur de poussée. Au lieu de vouloir descendre très bas pour avoir la bonne longueur, poussez jusqu’au bout ! Talons décollés, genoux complètement tendus, vous êtes au point le plus haut où vous amenez la barre (avant qu’elle ne décolle). Accompagnez la jusqu’au bout.
Certains peuvent avoir un problème de coordination ici (ils fléchissent automatiquement les genoux quand les chevilles et hanches sont en extension complète). Un bon travail sera l’hyper Reverse en mettant l’accent sur l’extension des genoux sur TOUT le mouvement.
Maintenant, passons au plus intéressant (et qui personnellement m’apporte le plus de sensations) : le décollement de la barre.
Le décollement de la barre au Jerk
Le décollement de la barre doit, normalement, ne vous engendrer aucune fatigue, aucun effort. C’est votre travail en amont qui apporte ses fruits : la barre monte aussi vite que vous, lorsque vous stoppez votre ascension en étant talons décollés, elle poursuit son chemin et décolle par l’inertie.
Ainsi, une chose importe à oublier quand on galère sur le Jerk : l’objectif n’est pas de monter le plus haut possible pour apporter la barre (saut), ni d’avoir des épaules de furieux pour la décoller. Elle décolle toute seule pourvu que vous ayez parfaitement poussé et que vous ne la teniez pas trop fermement (sinon vous limiterez son ascension).
C’est là que l’on pourra constater pourquoi la position de front rack coudes en haut est possible (et devient même intéressante dans la notion de verticalité parfaite du buste).
Comme votre tête est effacée, rien ne l’empêche de monter, monter et encore monter… Le plus haut possible (on vise logiquement le haut de la tête).
Ici encore, votre corps doit être indéformable : il faut préparer la phase suivante à savoir le split (la fente).
Comment sentir cela, ce décollement ? Tout simplement en effectuant des projections.
Il vous faudra une charge, généralement 40 à 60% de votre maxi en Shoulder Press (Développé militaire). Débutez en position basse (quart de squat) et poussez. Ne tenez pas la barre, laissez simplement les doigts dessous pour qu’elle ne glisse pas vers l’avant. Tête effacée, vous poussez le plus vite possible et stoppez le mouvement quand les talons décollent (restez dans cette position). Les mains restent aux épaules (elles n’accompagnent pas la barre pour l’instant).
Vous verrez la barre décollée (si vous stressez, reculez quand elle est en haut de son mouvement, ainsi pas de risques). En décollant, vous verrez sa trajectoire (retourne-t-elle à sa place ou plus vers l’avant des épaules?). C’est un bon indice pour savoir si vous avez poussez droit avec les jambes.
Quand vous arrivez parfaitement à enchaîner les trajectoires verticales, cherchez à varier la vitesse de poussée pour bien assimiler que c’est bien elle qui influence la hauteur de projection (et non la force des épaules/bras).
Quand tout est parfait, recommencez en incluant le squat initial. Vous ferez une barre qui ira bien plus haut.Projection jerk
Quand tout est parfait, ajoutez l’accompagnement de la barre par les mains (qui la serrent lorsqu’elle est en haut de sa trajectoire). Répétez, répétez et répétez encore cette phase. Elle doit être mécanique, parfaite puisque durant celle-ci, vous allez ensuite ajouter la fente et il ne faudra pas avoir à gérer les 2 gestes dissociés en même temps… sinon ça va être compliqué.
C’est ce que nous allons voir maintenant.
Le split du Jerk
Enfin, on arrive à la phase du split. Puisque la barre monte maintenant toute seule, plus besoin de s’en soucier (manière de parler bien évidemment), il va falloir produire la phase suivante de l’exercice. À savoir descendre le corps le plus bas possible, le plus vite possible et avec le plus d’équilibre possible. Ainsi, l’extension des bras au-dessus de la tête ne sera pas produite pas un effort musculaire des épaules et triceps, mais par un abaissement du centre de gravité (c’est une manière de parler, afin d’imager au mieux l’objectif).
Plus vous chutez vite et bien, moins vous serez limités par les membres supérieurs.
Il nous faut automatiser au maximum cette portion du mouvement, car nous allons avoir à gérer une coordination différente en haut du corps. Plus la fente sera automatique, moins il y aura de soucis de coordination haut/bas.
Commençons par trouver votre longueur de fente. Chad Vaughn nous propose la méthode suivante, facile à mettre en œuvre. Placez-vous ne position de fente, genou arrière sous fesses, tibia avant vertical. L’écartement entre la pointe du pied avant et arrière est votre longueur de fente.
Credits: Chad Vaughn, the CrossFit journal Décembre 2012
Ensuite, prenez votre écartement des pieds suite à la réception d’une réception Clean (sans charge, faites un drop squat parallèle. L’écartement des talons sera votre écartement latéral. Cette largeur n’est pas figée. Elle dépendra aussi de la charge (plus vous prendrez lourd, plus il sera nécessaire d’augmenter l’écartement pour améliorer la stabilité. N’hésitez pas à écarter. L’erreur la plus commune est un manque d’écartement latéral des pieds et non l’inverse.
Donc vous avez la largeur et la longueur de votre fente. Mettez des marques au sol. Vous allez devoir travailler, travailler et travailler encore pour automatiser la bonne longueur de fente à chaque tentative.
Splitter n’est pas sauter !
Avant de parler de la manière de faire la fente, observons les positions initiales et finales de la fente.
La fente débute lorsque vous être vertical, talons décollés et orientés vers l’avant (pas en canard). Elle se termine la pointe de pied avant sur votre marque, le talon très légèrement vers l’intérieur. Le pied arrière étant dans la même direction : pointe de pied sur votre marque, talon légèrement vers l’extérieur.
La plupart des haltérophiles atterrissent le pied avant qui rentre. Très certainement plus efficace à haut niveau ou en spécialité, j’ai trouvé la méthode pied légèrement ouvert beaucoup plus simple à appréhender et à reproduire. C’est la méthode chinoise que vous retrouvez dans l’une des vidéos plus bas.
Ceci est logique : vous passez d’une position pieds largeur de bassin pour atteindre un écartement largeur d’épaules et supérieur. Vous avez donc un mouvement en diagonal où le pied avant s’ouvre (pour chercher la marque avant) et inversement où le pied arrière se ferme. Attention, quand je parle de pied ouvert, il ne s’agit pas d’avoir les pieds en canard comme certains sur du Squat Sumo. C’est à peine ouvert, maximum pieds à 11h05.
On retrouve souvent l’inverse chez le débutant : le pied avant rentre accidentellement et le pied arrière est droit voir légèrement ouvert. Ceci est principalement dû au fait que vous avez produit un saut et non une fente. Vous ne devez pas sautez pour faire votre fente, mais chuter. Imaginez que l’on vous pousse brutalement dans le dos sans vous prévenir. Vous allez avoir un mouvement brusque et puissant pour aller taper un pied en avant tout en amortissant en vous écrasant dessus. C’est le mouvement à produire lors de votre fente. Ni plus, ni moins. Et au passage, vous avez ainsi le pied qui est votre pied de prédilection à utiliser en avant de votre fente.
Le mouvement de fente complet
Vous êtes donc sur la plante de pieds, la barre commence à décoller de vos épaules. Vous allez maintenant imaginer que l’on vous pousse dans le dos. Vous tombez, littéralement, en avant en POUSSANT (et non levant) le pied avant vers votre marque.
En même temps, vous projetez le pied arrière en arrière. Plus vous serez brutal, rapide, rasant avec le pied avant, plus votre jambe arrière ira à la bonne place. Plus vous sautez, vous cherchez à tomber à plat du pied loin devant, plus votre jambe arrière sera fléchie et votre fente faible.
Bien évidemment durant tout ce temps, le buste est parfaitement verticale et vous allez produire un mouvement avec les bras… mais nous verrons cela au prochain article.
Quelques tips pour le travail de fente.
La priorité est de travailler sa longueur de fente et d’apprendre à « viser » les marques. Un exercice à répéter inlassablement pourra être de prendre un bâton dans le dos (position de Back Squat), départ sur la plante des pieds (quadriceps et fessiers tendus) ; de là, sans penser à la jambe arrière, tombez en avant pour attendre la marque, avec le pied ouvert (et non rentrant). La réception est une sorte de glissade (sans glisser, attention) plat du pied, brusque, comme pour s’arrêter immédiatement après un sprint. Ne vous préoccupez pas de lever les bras pour l’instant.Dmitry Klokov Seminar – Jerk Drill 3
Travaillez ce geste des centaines de fois, de manière à toujours arrière au même point, dans la même position (cuisse parallèle au sol, tibia vertical au maximum).
Pour débuter, on pourra utiliser un objet léger (pour pas se blesser) et de 5cm de hauteur environ (pour ne pas tomber en se réceptionnant dessus). Placez-le sur votre marque. L’objectif, à chaque réception, est de shooter dans l’objet avec le bout des orteils, le plus fortement possible. Si vous le frappez le l’extérieur du pied, le pied est trop rentré. Si vous le frappez avec le gros orteil ou l’intérieur du pied, le pied est trop ouvert. Il faut le projeter avec le bout du pied, l’ensemble des orteils.
À chaque réception, maintenez quelques secondes la posture pour bien observer sur le buste est resté vertical, comment est le pied avant, où est le pied arrière. Cela vous permettra ainsi de corriger ce qui doit l’être aux répétitions suivantes.Travail fente
Lorsque cela est ok, placez le bâton sur le crâne et tenez le avec les mains. Recommencez l’apprentissage. Quand c’est ok, remplacez le bâton par une barre (10 ou 20K selon vos capacités) et recommencez depuis le début (barre dans le dos, sur la tête).
Si vous vous retrouvez buste penché (ou très lordosé au niveau de la zone lombaire), travaillez la force de votre gainage, améliorez la souplesse de vos psoas et la mobilité de vos hanches.
Si le genou arrière touche le sol, contrôlez la force de votre jambe avant, la souplesse de vos psoas, la mobilité de vos hanches et assurez vous que vous n’avez pas sauté au lieu de chuter. La mobilité de la cheville peut aussi être en cause.
Maintenant, passons à la partie suivante afin d’observer le travail des bras.
Le travail de poussée au Jerk
Ce terme de poussée est assez malheureux, car il donne l’impression que vous allez avoir un effort similaire au push press ou shoulder press. Ceci ne sera vrai que si vous dépassez vos capacités (record par exemple) ou si vous avez raté une ou plusieurs des étapes précédentes.
Imaginez que vous êtes sur un trampoline très haut. Debout, votre tête touche le plafond. Avec les mains, poussez le plafond pour l’éloigner. Vous arrivez, progressivement à avoir les bras tendus. Avez-vous poussé le plafond ? Bien sûr que non, vous avez repoussé votre corps vers le bas grâce à l’élasticité du trampoline.
Ici, on va faire exactement la même chose. Durant le split, vous allez pousser fortement la barre (qui sera au niveau du haut de votre tête) non pas pour la pousser (elle est plus lourde que vos capacités de force), mais pour vous enfoncer dans le sol (d’où la fente).
Ceci doit se faire très rapidement et violemment. Plus vous serez lent, moins les bras seront tendus au moment où vous serez en position finale de fente. La cause possible est double : soit parce que votre fente est partielle (vous n’avez donc pas eu le temps et l’espace pour repousser le corps vers le bas) ; soit vous n’avez pas tendus assez fortement, violemment les bras vers le haut. Vous devez avoir les coudes verrouillés en un seul mouvement DURANT le Split et non après.
Simple question de synchronisation qu’il faudra travailler à l’entraînement.
Pour cela, reprenez le dernière exercice avec la barre posée sur la tête, départ sur les plantes de pieds. En faisant votre fente, ajoutez le mouvement d’extension des bras. Trouvez votre coordination et votre timing pour finir votre extension de bras en même temps que votre fente. C’est simplement une question de répétitions (d’abord avec un bâton, puis une barre légère).
Lorsque cela est ok, refaites la même chose en partant barre derrière la nuque. Mais au lieu de partir debout, talons décollés, partez de la position quart de squat. Poussez fortement vers le haut et quand vous êtes talons décollés, faites votre fente tout en tendant les coudes. Il est plus simple de débuter barre en arrière (pas de gestion de l’effacement de la tête) et cela apporte un plus au niveau préhension. En effet, vous devez simplement soutenir la barre et non la serrer fortement. Sinon, elle ne décollera pas par l’élan, mais pas la force que vous mettrez (et vous ne pourrez pas la montée complètement, coudes verrouillés en fin de fente.
Il peut arriver, quand on ajoute les mains, que l’on perde la précision dans la fente (longueur et largeur). Un exercice très simple sera de faire encore et encore des fentes à vide, sans bâton ou charge, mains hauteur des yeux au début du mouvement. Faites un dip lent, remontez puis stabilisez talons décollés. ET BOUM, vous faites votre fente tout en poussant les bras vers le haut. L’objectif sera non pas les bras (ici ils sont en complément, en ajout de difficulté), mais de viser vos marques au sol (avec ou sans l’objet à shooter avec le pied avant).Chinese Jerk Training
Enfin, voyons la position finale sur Split Jerk.
La position finale du Jerk
Et oui, le travail n’est pas encore terminé. Il faut encore caser la fente et revenir pieds parallèles, genoux et hanches tendus tout en maintenant la barre au-dessus de la tête.
Vous venez donc de terminer votre fente, les bras sont tendus au dessus de la tête. L’impératif ici est de se stabiliser. Ne cherchez pas à vous redresser si ça bouge de tous les côtés. Ancrez votre pied avant au sol, augmentez la tension des trapèzes et rhomboïdes.
Prenez votre temps. L’urgence est de se stabiliser, de tenir sa barre. Ce n’est que lorsque c’est ok que l’on va rapprocher les pieds (d’abord le pied avant en général pour éviter d’avoir à pencher le buste en avant) et finir son mouvement. Dans le cas contraire, faire un mouvement (rapprochement des pieds) sans stabilisation de la barre implique une augmentation de l’instabilité et donc vous risquez de lâcher la barre.
Voilà, la description et les petits trucs et astuces du split Jerk sont terminés. Maintenant il vous faudra mettre tout cela en œuvre en commençant par le début (étape par étape) en n’oubliant pas de lier ensemble les portions que vous maîtrisez : ne faites pas que des éducatifs, mettez ce que vous apprenez en mouvement, le mouvement c’est la vie !
Ensuite, lorsque vous maîtriserez ces quelques bases, il ne vous restera plus qu’à vous perfectionner pour maîtriser ce mouvement !
