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Que vous fassiez du squat, des fentes, du Push Press ou encore des jumps, vos coaches vous répètent inlassablement : « tournes tes genoux vers l’extérieur », « écartes tes genoux », « ne rentres pas tes genoux » ou toute autre consigne qu’il a jugée efficace pour vous corriger.
En CrossFit, cette sentence est permanente et sublimée par Kelly Starrett et son discours permanent de la rotation externe de la cuisse durant le squat et de la nécessité d’augmenter la mobilité de la cheville afin de permettre cette rotation externe.
Je vous propose ici un petit article plus technique que d’habitude pour comprendre cette nécessité et vous faire comprendre que c’est un point clé de la protection de vos genoux durant vos squats (je ne parlerai pas ici du maintien de la position d’extrême flexion notamment à la réception d’un Snatch).
Pour ce faire, je vais utiliser les informations transmises par Kadpandji dans son livre « Anatomie Fonctionnelle du membre inférieur ».
Anatomie du genou
Très schématiquement, le genou est une articulation où le fémur et le tibia coulissent l’un sur l’autre pour permettre la flexion-extension.
Le fémur, côté genou, est formé de 2 condyles (2 surfaces articulaires bombées comme de parties de sphères déformées).
Inversement, le tibia propose un plateau au niveau du genou, plateau servant de support au poids du corps, donc aux condyles du fémur. Ce plateau, comme son nom l’indique, est globalement plat. En réalité, il ne l’est pas, mais comparativement aux condyles du fémur, il l’est.
Il y a donc une impossibilité de stabilité : rond sur plat = ça glisse, voir ça dérape (comme une roue sur une plaque de verglas). Pour réduire cette instabilité, la nature nous propose des ménisques qui vont permettre, artificiellement, de rendre le plateau tibial moins plat afin qu’il épouse un peu mieux le fémur.
Mais pas parfaitement. Surtout pas, car sinon nous aurions quelques petits soucis mécaniques.
Le fonctionnement mécanique du genou à la flexion
Lorsque l’on observe la forme globale du fémur au niveau du genou, nous remarquons un soucis anatomique évident : en pivotant simplement sur le plateau tibial, la surface articulaire se retrouve dans le vide. Imaginez vous arracher les ligaments croisés à chaque flexion du genou… Personnellement, ça ne me botte pas plus que ça. Bien évidemment, le quadriceps est là pour tenir l’articulation… mais le déplacement en arrière du fémur produirait automatiquement un étirement énorme sur les ligaments… au-dessus de leurs possibilités structurelles.
Alors, là encore mère nature a bien fait les choses : les condyles du fémur ne font pas que rouler sur le plateau tibial. Ils dérapent aussi. C’est-à-dire que plus le genou fléchi (plus les condyles roulent sur le plateau tibial), plus les condyles glissent vers l’avant. Pour prendre une image, imaginez une voiture qui démarre rapidement sur une route humide. La voiture avance… mais pas aussi rapidement que sur le sec, puisque le roues patinent, tournent un peu dans le vide.
Cela a pour conséquence de maintenir les condyles plutôt à l’intérieur du plateau tibial au lieu de les voir se retrouver complètement dans le vide en arrière.
Bilan, les ligaments croisés ne sont pas sur-étirés, ils sont protégés. La force musculaire peut jouer son rôle pour stabiliser le genou et produire (ou empêcher) le mouvement.
Problème mécanique durant la flexion
Mais tout ceci n’est pas parfait. En effet, de nombreux modèles mécaniques, mathématiques et de nombreuses observations montrent clairement que ce mouvement de patinage n’est pas uniforme.
En effet, le condyle interne va patiner beaucoup plus que le condyle externe. Très grossièrement, nous savons que le fémur va rouler et glisser sur le plateau tibial. Mais il va aussi pivoter sur ce dernier. Pour reprendre l’exemple de notre roue au démarrage sur une route humide, c’est comme si les roues étaient légèrement tournées vers un côté : la roue externe avancera plus et patinera moins ; la roue interne patinera plus et avancera moins.
Nous avons donc, durant la flexion du genou, l’intérieur qui reste plus ou moins au même niveau, alors que l’extérieur va un peu plus reculer. Cela produit automatiquement un mouvement du fémur (cuisse) vers l’extérieur.
Revenons maintenant aux ménisques que nous avons rapidement présentés. Les ménisques sont des « amortisseurs » qui permettent notamment d’augmenter la surface articulaire. Cette augmentation est maintenue durant toute la flexion du genou. C’est à dire que la pression des condyles font pousser les ménisques en arrière afin que les 2 pièces se complètent le plus longtemps possible. Ainsi, les ménisques « glissent » vers l’arrière durant la flexion du genou.
Mais pas uniquement : les demi-membraneux vont tirer la partie arrière des ménisques internes. Les poplités feront la même chose avec les ménisques externes. Ces déformations vont permettre d’avoir un peu moins de contact des surfaces articulaires, réduisant la stabilité, mais favorisant la mobilité.
Nous avons donc un déplacement et une déformation du ménisque vers l’arrière, lorsque nous faisons une flexion du genou. Tout ceci accompagné, comme nous l’avons vu, d’un patinage permettant une légèrement rotation externe du fémur.
La rotation interne du fémur durant le squat
Que se passe-t-il alors si nous n’utilisons pas la bonne technique durant la flexion du genou, si nous avons les genoux qui rentrent à l’intérieur (genoux cagneux) ?
D’une part, nous contrarions la rotation externe naturelle de la cuisse que nous avons vue. Nous plaçons donc plus de stress sur l’articulation : le condyle externe recule moins, le condyle interne recule plus.
En faisant ceci, nous repoussons les ménisques de manière inverse aux dispositions de dame nature. Ajoutons à cela que les demi-membraneux et poplités ne déformeront pas plus les ménisques. Ainsi, nous inversons le processus que nous avons vu plus haut : on maintient plus la stabilité au détriment de la mobilité.
Au bilan, plusieurs conséquences vont pourvoir apparaître :
- La meilleure de toute : vous aurez une flexion réduite (plus de stabilité, moins de mobilité)
- La moyenne : vous allez quand même avoir une mobilité importante naturellement … malgré la stabilité, stabilité faite entre autre par les ligaments croisés. On ne s’étendra pas sur les conséquences possibles, elles sont évidentes.
- La pire : vous allez forcer pour avoir l’amplitude demandée. A force de répétition, vous distendez les pièces mécaniques non contractiles (ligaments entre autres) et vous réduisez progressivement la stabilité du genou, engendrant infine des risques pour les ligaments d’une part, mais aussi pour les ménisques puisqu’en l’absence de stabilité, les condyles vont être « libres » et produire des mouvements anormaux sur les ménisques.
Conclusion
On en revient encore et toujours à la notion de préparation, d’apprentissage technique afin d’allier stabilité et mobilité pour produire un geste sûr et complet.
Un manque de stabilité va engendre un raidissement des muscles stabilisateurs pour éviter de tomber. Notamment les adducteurs, couturiers et autres muscles qui interviendront dans la rotation interne et l’adduction de la cuisse, au détriment des muscles moteurs comme les fessiers (qui produisent le mouvement inverse).
Un manque de mobilité va engendrer une compensation conduisant aux mêmes conclusions. Par exemple, une mobilité déficiente de la cheville empêchera sa flexion dorsale et l’excentrage du tibia. Le genou est alors « bloqué » réduisant la rotation externe du fémur.
Voilà, avec cette petite explication, j’espère que vous comprendrez mieux la psychose de Kelly Starrett sur la rotation externe du fémur durant le squat et la nécessité d’amélioration de la mobilité de la cheville.
Il est évident que ce qui précède n’est qu’une vulgarisation. J’ai volontairement fait le tri dans certaines informations (trop d’informations tue l’information) et opéré à des raccourcis, notamment sur les pièces formant le genou que je n’ai pas présenté ici.
Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
