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Parmi tout ce que nous devons améliorer (les 10 qualités physiques telles que définies par CrossFit), il y en a une qui fait rêver : l’agilité.
Oui, oui, elle fait rêver. Enfin surtout votre serviteur^^. On rêve toujours de ce que l’on n’a pas, non ? Bin je rêve d’agilité. Alors, voyons un peu comment améliorer un retard important sur cette qualité et comment l’optimiser pour ceux qui en ont besoin.
L’agilité, c’est quoi ?
CrossFit défini l’agilité comme la capacité à changer rapidement de modèle de mouvement. Prenons un exemple Gymnastique (puisque cette modalité demande une extraordinaire agilité). Plus précisément le Muscle-up.
Vous débutez le mouvement (parlons du strict) par un effort de tirage des anneaux à la poitrine (mouvement vertical majoritairement dominé par un effort des Dorsaux) puis un tirage rapide et ample des bras en arrière avec un fin de mouvement un basculement de la ligne des épaules vers l’avant. Puis, quand vous êtes en position, vous faites votre Dip pour monter coudes en extension.
Sur cette tâche, vous avez 3 modèles de mouvement : le tirage (row) vertical, un déplacement/bascule vers l’avant, puis une poussée (dip). Chacune de ses phases est simple à apprendre. Il suffit d’avoir la possibilité de les faire (force et mobilité). Mais là où il y a difficulté, c’est dans la transition, quand il faut changer le modèle entre 2 phases et ceci de manière rapide (plus vous attendrez, moins vous y arriverez).
Ceci est dans le domaine de l’agilité.
Plus simplement, prenons les sports collectifs pour un second exemple. Un rugbyman, balle au bras, fait un gros démarrage pour aller à la ligne opposée. Et flûte, un adversaire se présente subitement devant lui pour l’en empêcher. Hop, changement de sens ultra rapide pour l’éviter. Changement de sens, changement de modèle moteur. Il aurait aussi très bien pu faire une passe immédiate à un partenaire se trouvant à proximité ; Changement de modèle moteur (course – passe).
L’agilité est une qualité physique que les études montrent entraînable grâce à des Skills progressifs spécifiques. Un peu comme quand vous apprenez le Dip : vous avez différentes progressions à maîtriser pur passer à la suivante et ainsi arriver proprement et définitivement (pas par chance) au geste juste et répétable.
Pour résumer de manière plus « scientifique » l’agilité, c’est la capacité à freiner rapidement et proprement un geste pour en produire ensuite un nouveau très rapidement et tout aussi efficacement.
La progressivité pour l’agilité
La première chose à prendre en compte est le niveau de CHAQUE athlète pour mettre en place le travail de l’agilité.
Ce niveau peut se résumer rapidement par la prise en compte de 2 postulats :
– Le niveau sur chaque geste intégrant le travail d’agilité
– Le niveau d’expertise de l’agilité elle-même
Le niveau sur chaque geste intégrant le travail d’agilité
Il est impossible de parfaitement intégrer le travail d’agilité sur un geste que l’on ne maîtrise pas. Avant d’apprendre à faire un Muscle-up, si vous ne savez pas faire un Dip aux anneaux… peine perdue.
Le niveau d’expertise de l’agilité elle-même
L’agilité s’apprend et se maîtrise. Ainsi, chaque athlète aura un niveau maîtrise dans chaque mouvement pour décélérer proprement et repartir sur un autre mouvement. Certains pourront prendre en compte 2 éléments, d’autres 3, 4 ou plus.
Il ne sert à rien de trop complexifier si on ne sait pas maîtriser les fondamentaux. Et parmi la complexification, la vitesse a une place importante : ne mettez pas de vitesse avant de maîtriser le mouvement lent.
La multitude des stimuli
L’agilité sert, dans les sports et dans la vie de tous les jours, à décider d’une action (ou d’un changement d’action) en fonction des informations prises. Le footeux choisira rapidement, en fonction de son coup d’œil, de partir à droite ou à gauche.
Dans la vie de tous les jours, vous rattraperez l’assiette qui tombe de la table en la voyant glisser.
Aux anneaux, au moment de passer les épaules au dessus (Muscle-up), vous allez détecter rapidement le positionnement des anneaux pour choisir l’orientation des coudes et ne pas tomber (ou vous ruiner une épaule).
Bref, la vie n’est que constatation-réaction.
Et l’entraînement CrossFit aussi. Aussi bien au niveau information interne (la proprioception), externes (sensations, instabilité, chaleur, bruit, odeur…) et de réflexion (vous connaissez bien vos adversaires, vous essayez de découvrir ce qu’il a l’intention de faire afin de le contrer).
Commencez par des exercices avec très peu d’informations (stabilité, répétitions identiques, charges identiques…) pour progressivement ajouter du tumulte (instabilité, variation des Box pour réduire les habitudes, variation de charge, travail en binôme pour ne pas rester sur son rythme habituel mais suivre celui de l’autre, etc.).
La réactivité au service de l’agilité
Là, on entre dans le spécifique, donc on s’éloigne (du moins en apparence) du CrossFit.
L’objectif est de donner des clés à l’athlète pour qu’il aille encore plus vite dans des situations précises. Par exemple, on apprend à un athlète, en face d’un adversaire avançant le pied droit, de pousser la balle de manière précise. Ceci est valable pour toues les situations sportives. Plus un athlète aura travaillé une situation précise, plus il pourra réagir rapidement quand elle interviendra. Et plus il apprendra de situations différentes, plus il pourra réagir rapidement dans plus de situation.
C’est la base du travail technico-tactique des entraîneurs (et non des préparateurs physiques).
En CrossFit, cela peut avoir un intérêt, même si cela s’adresse principalement aux athlètes de haut niveau.
La variété, toujours la clé du progrès
En CrossFit, nous sommes en permanence en train de changer d’exercices, de charges, de durée, etc. C’est notre modèle de fabrique. Et ça tombe bien, c’est également l’une des clés de progression pour l’agilité.
Ne suivez pas un rythme précis durant les WoDs. Variez en permanence. Vous devez faire un Angie ? Varier les vitesses d’exécution régulièrement ou lorsqu’un indice apparaît devant vous (par exemple à chaque fois qu’un partenaire passe devant vous, à chaque fois que le coach prononce un mot précis dans ses consignes, etc.).
Cela peut aussi passer par l’entraînement avec des partenaires bien plus expérimentés. Cela change complètement la donne de ne plus être dans le même rythme que le collègue habituel ou tout simplement que d’être seul face à soi-même.
Utilisez des matériels différents. Chaque marque, chaque lest, chaque dimension d’anneau engendre des sensations différentes, donc des réactions différentes. Ne vous habituez pas aux barres d’haltéro parfaites… de vieilles barres toutes pourries vous feront réagir différemment, améliorant ainsi votre réactivité face aux situation et au final vous donnera une amélioration dans votre agilité.
C’est avec cette agilité importante et adaptable que vous atteindrez la constance et la virtuosité telles que prônées par CrossFit.
