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En CrossFit, le Front Rack est une prise de barre que l’on va retrouver très souvent. Que cela soit au Front Squat, Au Clean, aux lunges front rack que pour les mouvements de press (Push Press, Jerk) et les mixtes (Thrusters).
Avoir une prise systématiquement sur le bout des doigts (ou à 2 doigts) va rapidement devenir très pénalisant pour les performances ainsi que pour la santé des poignets et des coudes.
Voici quelques indices pour améliorer cette prise vitale pour nous.
Cet article est très largement inspiré de « Rack it Right » de Zachary Long, CrossFit Journal Septembre 2016.
Les poignets et le Front Rack : l’amour difficile
Les poignets sont le principal élément limitant de la prise Front rack. Douloureux au possible si ils ne sont pas assez mobiles, ces articulations doivent être en permanence mobilisées pour limiter les manques au Front Rack.
Placez-vous face au mur. Paume de main légèrement plus haute que l’épaule. Tendez le bras et le coude et cherchez à appliquer complètement la main au mur sans tourner le poignet.
Possible ou pas possible ?
2 exercices faciles à mettre en œuvre pour vous améliorer sur ce point. Un en étirement passif, l’autre en étirement actif.
Exercice 1
Main au sol à plat. Un élastique au niveau du coude qui va forcer son extension complète. Travaillez à maintenir l’extension complète du poignet tout en mobilisant l’ensemble « bras / avant-bras » sur différentes rotations.
Exercice 2
Placez-vous en position haute de push-up, doigts vers les pieds. Commencez par quelques mobilisations d’avant en arrière pour préparer les poignets, puis faites vos push-ups dans cette configuration. Au fur et à mesure de l’amélioration de la flexibilité du poignet, cherchez à avoir les épaules le plus en arrière possible par rapport aux mains.
Les Coudes : Pouvez-vous poser les mains au niveau des épaules ?
Le triceps est un des éléments limitant dans la prise Front Rack.
Placez-vous en position bras parallèle au sol. Amenez passivement (avec la main libre) la main au niveau de l’épaule.
Possible ou pas possible ?
Si vous n’y arrivez pas, il va falloir travailler à assouplir votre triceps. Pour cela, Kelly Starret vous propose une attaque en 2 localisations (coude et épaule).
Au niveau du coudeMWOD | Feat. Kelly Starrett | MobilityWOD
Au niveau de l’épaule
Mobilité de l’épaule
Continuons à remonter vers le buste en observant les épaules. En position de front rack, votre main ne va pas reposer sur l’épaule, mais être placée légèrement à l’extérieur. Ainsi, l’avant-bras sera légèrement orienté vers l’extérieur (rotation externe de l’épaule).
Y arrivez-vous sans effort à vide ?
Mon exercice préféré pour travailler cela de manière spécifique (front rack) se fait à l’aide d’un bâton. Préféré car il va aussi avoir un gros impact sur la mobilité du triceps (au niveau de l’épaule) et du poignet). Il est important, sur cet exercice, de faire attention aux points suivants :
- Ne pas compenser un manque de mobilité par une lordose lombaire. Gardez le dos placé.
- Avec la main libre, travaillez bien à produire la rotation du bras mobilisé
- Cherchez à garder la prise du bâton à pleine main si possible (amélioration de la mobilité du poignet).
Mobilité : Triceps Pour le Rack Squat
Dans la mobilité de l’épaule, un muscle est partie prenant : le grand dorsal. S’insérant du le bras, il peut fortement limiter la possibilité d’élévation du coude (lors de la rotation externe précédente).
L’article de Zachary propose un test très simple à produire : couchez-vous sur le dos, en position OverHead. Fléchissez les genoux et hanches et produisez un Squat comme cela (sans décoller les fesses). Si votre amplitude est nettement inférieure en position OverHead par rapport à une position bras le long du corps, vos grands-dorsaux sont certainement trop raides.
Un exercice très simple est à faire pour ce muscle : suspendez-vous simplement à la barre fixe, les pieds dans le vide (variez la prise). 2 à 3 minutes de suspension et le tour est joué. Vous pouvez varier les plaisirs en vous suspendant à une barre basse, position Deep Squat. Si le grip est un maillon faible pour effectuer ce travail, n’hésitez pas à utiliser des bandes pour augmenter le temps sous suspension.
La mobilité du buste
La capacité d’extension du buste (zone thoracique) est aussi un élément important de la prise Front Rack. Elle n’influencera pas directement l’effort. Mais sa limitation va engendrer des limitations par compensation (moindre mobilité au niveau de la scapula et de l’épaule).
Zachary nous propose un test aussi simple que le précédent. A genou comme sur la vidéo, un avant-bras au sol devant vous, l’autre dans votre dos. Faites une rotation du buste. Logiquement vous devriez pouvoir produire une rotation d’environ 50° (source Zachary Long).
Pour travailler cet aspect, rien de plus simple : allongez-vous au sol, un Roller-Foam dans le dos (zone thoracique). Placez-vous en OverHead et fléchissez les coudes pour amener les mains au niveau de la nuque. Travaillez à produire une extension du buste de cette manière (en limitant l’élévation du bassin ou l’hyperlordose).
Bonus : un exercice spécifique à faire avant le Front Squat
Afin de mettre tout cela en place, il est nécessaire d’apprendre le bon placement non plus zone par zone, mais de manière globale. Zachary Long propose un exercice très simple.
Barre sur les racks, à hauteur d’épaule (ou légèrement plus basse selon votre niveau actuel). Placez un élastique sous un pied et attrapez-le avec la main homo latérale (par derrière le corps). Posez le bras sur la barre. Vous voilà en position de Front Rack.
Votre effort devra être de ne surtout pas compenser avec le dos (pas d’hyperlordose), de maintenir la prise à pleine main en pronation (pas de rotation du poignet).
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
