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En CrossFit, on travaille majoritairement en effort plyométrique. Qu’il y ait de la charge sur la plyométrie (rebond en Box Jump, Réception et explosion en squat clean, etc.) ou pas de charge (les kipping, butterfly), nous sommes dans une notion de plyométrie. La plyométrie est un étirement suivi d’un raccourcissement très rapide, explosif des muscles.
Trop de plyométrie tue la plyométrie. C’est pourquoi revenir aux bases est parfois nécessaire histoire de refaire du steack en réduisant les délais de récupération, de revoir un peu la technique ou tout simplement pour varier.
L’effort isométrique est une bonne solution, tout comme les exercices que l’on appelle muscle (muscle clean, muscle snatch) ou Deadstart.
Ici, nous allons parler de ces derniers : les Deadstarts.
On connait tous le roi du Deadstart : le Deadlift.
Mais on peut le réaliser avec quasiment tous les exercices.
En fait, c’est vieux comme l’entraînement. Cela s’appelle simplement la technique (ou méthode pour ceux qui vendent un truc) volontaire. Elle est connus de tous les coaches puisque présentée parmi les techniques d’entraînement de base à toutes les formations. Donc même si on vous la présente sous un autre nom, sachez qu’elle n’est pas une méthode miracle ni une nouveauté, simplement un outil que vous utilisez certainement sans le savoir (le coach est bien souvent sournois^^).
En gros, vous posez votre charge sur un support et vous ne faites que la partie concentrique (contraction). Le retour est quasiment effacé.
L’objectif : travailler l’explosivité (acquérir le plus de vitesse possible en partant d’une vitesse nulle). Mais à l’inverse du stato-dynamique (arrêt d’un mouvement durant quelques secondes avant de le reprendre) vous partez en Dead (sans pré-étirement de préparation).
Les charges
Même si cela peut paraître plus facile pour certains, l’objectif n’est surtout pas de mettre le plus lourd possible. On travaille ici sur le qualitatif, l’aspect nerveux (le maximum de contraction en un minimum de temps). Pour cela, on va rester sur des fourchettes de force assez faibles, permettant le meilleur rapport force-vitesse.
Cette fourchette se situe aux alentours de 60% de votre force maximale.
Le volume
Le volume sera de maximum 6-7 répétitions. En général, dès que l’on sent une légèrement baisse de vitesse, une petite chute d’explosivité… on stoppe la série.
Le nombre de Rounds sera, quant à lui, défini sur vos capacités. Si c’est pour terminer sur des Sets de 2 répétitions parce que vous êtes fatigués… aucun intérêt. Ainsi, selon votre temps de récupération, entre 4 et 6 rounds seront largement suffisants.
La récupération
Ici, l’objectif est de travailler uniquement la progression nerveuse. L’aspect fatigue ne doit surtout pas être un facteur limitant. Donc travaillez avec une récupération quasi complète de manière à ne surtout pas baisser la vitesse de l’effort.
Généralement, un E1.5MOM ou un E2MOM seront très bien (en fonction de votre niveau et surtout de la maîtrise technique du mouvement).
Quand, Qui ?
Généralement, on utilisera cette technique pour les athlètes avancés car ils doivent parfaitement maîtriser l’exercice cible (l’objectif est d’optimiser l’exercice, pas de l’apprendre).
On l’utilisera de manière préférentielle en période de pré-compétition voir de compétition afin de « donner du jus » pour le geste de compétition (donc avant un test ou avant une phase importante de progression en force/puissance pour nous au CrossFit)
Quelques exemples d’exercices
- Squat Deadstart (sur des Jerks Box)
- Deadlift (bien évidemment)
- Shoulder/Push Press (Barre sur des Jerks Box)
- Bench Press Deadstart (idem Squat)
- Rowing Pendlay Deadstart
- Pull-ups Deadstart
- Strict MU (debout, pieds au sol)
- Etc.
Mise en pratique
De façon pratique, vous pouvez faire l’effort volontaire comme suit :
- Vous vous échauffez sur 3 répétitions en montant la charge de 50 à 70% de votre 1RM. Choisissez celle où vous avez le plus de vitesse possible au décollage (pas en fin de mouvement, ce n’est pas significatif), tout en ayant un minimum d’effort à faire. Vous en reviendrez souvent aux environs de 60%.
- A chaque répétition, replacez-vous parfaitement pour avoir la bonne technique.
- La première séance, faites des Sets de 6 répétitions sur un E2MOM. Arrêtez chaque Set lorsque la vitesse de décollage baisse (un partenaire est alors intéressant pour avoir une vue objective, en dehors des sensations).
- Stoppez l’EMOM lorsque vous ne pouvez plus faire au moins 4 répétitions avant une chute de performance.
- Si l’EMOM dure trop (à partir de 8 Rounds), mettez un peu plus lourd la prochaine fois. Ou alors passez en E1.5MOM au lieu de faire un E2MOM.
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
