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En CrossFit, les Squats à la petite semaine, les cuisses qui tremblent de peur à l’approche de la parallèle, cela n’existe pas. On est là pour travailler en amplitude complète, celle que notre corps nous permet.
Mais cela peut poser un soucis pour certains, notamment les débutants : le bas du dos s’arrondit, le bassin bascule pour produire une posture d’hameçon, une cédille.
Et plus on descend, plus la cédille s’accentue. Irrémédiablement. Impossible de passer outre, même si vous êtes capables de poser votre tête sur vos tibias (on ne sait, jamais, des fois que cela vous passe par la tête), la souplesse de vos ischios n’y changera rien.
Pour les uns, stoppez le squat, revoyez votre technique et votre souplesse. Pour les autres (moi y compris), ce n’est pas un problème, vous n’avez pas le choix.
Qui a raison, qui à tort ?
Une réflexion qui permettra de résoudre cette question grâce à l’article de http://deansomerset.com dont voici une libre traduction.
Le point de dangerosité d’une bascule du bassin en Squat
Ce point n’existe pas en lui-même. Que votre bassin bascule ou non, il est fait pour cela. Par contre, si cette bascule s’accompagne d’un mouvement de flexion de votre bas du dos… là il y a gros gros problème en vue. Et d’autant plus si vous avez une charge sur le dos.
En effet, pour tenir votre posture, votre gainage avec cette charge sur le dos, votre colonne va compresser les différents disques intervertébraux en suivant une certaine logique (les courbures de votre dos). Si au cours du geste, vous inversez les courbures, vous n’allez pas relâcher ces muscles tenseurs (sauf à viser la chute) pour reprendre une autre courbure et ensuite recompresser le tout. Non, vous allez « forcer » un changement de courbure tout en continuant à compresser vos disques. Bref, vous allez provoquer une compression par cisaillement… cisaillement d’autant plus grand que la charge est lourde, que la vitesse est importante et surtout que la courbure est prononcée.
Et puisque vous êtes en posture de lordose naturelle au démarrage de votre squat (non, non, ce n’est pas vrai, vous n’êtes pas en hyperlordose, ou alors revoyez votre set-up), les disques proposent un petit renflement sur l’avant (no stress, c’est normal).
Sauf que quand vous allez inverser la courbure sans lâcher la pression, ce renflement se maintiendra et sera pincé par l’avant des vertèbres lombaires. La hernie n’est pas loin. Ceci sans compter les autres facteurs de risque comme l’augmentation de la force nécessaire pour maintenir la nouvelle posture (voir la définition de la tenségrité).
Mais si vous n’avez pas de flexion de la zone lombaire, quel est le problème ? Aucun apparemment, non ?
Et qu’est-ce qui vient tout de suite à l’esprit dans le maintien de la posture rectiligne et verticale ? Les ischios-jambiers qui stabilisent le bassin. Ainsi, des ischios-jambiers raides vont tirer le bassin au niveau de l’ischion et provoquer la bascule de cette pièce osseuse. Logique, non ? Et bien pas tout à fait.
Certes cela peut être un facteur qu’il faut résoudre (assouplissements), mais pas toujours. Pourquoi ? Tout simplement parce que plus vous descendez, plus vous fléchissez le genou. On est d’accord ? Donc vous n’étirez pas plus vos ischios en bas qu’en haut d’un squat, vous maintenez la même longueur (l’ischios fonctionne sous un faux régime isométrique durant le squat).
Donc sauf si vous avez un problème ailleurs qui oblige l’ischios à se raidir plus pour compenser, pas de soucis (ou alors vous ne descendrez tout simplement pas très bas en squat).
Ainsi, ce qu’il faut, c’est trouver l’autre problème qui demande à l’ischio-jambier de compenser.
Cela peut provenir d’un des muscles de maintien de l’articulation de la hanche (fessier, pyramidal, grand adducteur, etc.).
Mais cela pourrait également tout simplement provenir d’une morphologie particulière. Ainsi, le col et la tête du fémur peuvent avoir différentes formes impactant directement sur l’amplitude permise (un peu comme pour certaines épaules). Dépasser cette amplitude permise n’est possible qu’en modifiant l’axe d’une des 2 pièces (fémur ou hanche). Comme le fémur est fixé, seule la hanche peut s’adapter, comme les scapula s’adaptent (sonnettes par exemple) lorsque l’on bouge le bras.
Si la raison de votre antéversion du bassin est d’ordre anatomique, vous pouvez étirer tout ce que vous voulez, cela ne changera rien (mais ne vous fera pas de mal, n’inversez pas les informations^^).
Si le phénomène ne vient pas d’une morphologie particulière (sans radio, point de réponse, donc no excuses, hein!), il conviendra de travailler différents facteurs.
Le travail de la stabilité
En entraînement fonctionnel, la stabilité est un point important. Si vous n’êtes pas stable, vous raidissez vos muscles et vous créez des impossibilités d’amplitude.
Pour confirmer la stabilité, faites un goblet squat. Si vous arrivez à produire une amplitude complète, dos rectiligne sans bascule du bassin, les ischios-jambiers ne sont pas en cause, mais peut-être un soucis de stabilité (ce mouvement élimine une partie de la stabilité demandé au Back Squat).
Quand on parle d’amplitude complète, on parle ici de dépasser le point de bascule du bassin au Back Squat.
Ceci est aussi vérifiable avec le Front Squat pour ceux qui n’ont aucun soucis de prise Front Rack (sinon vous vous ajouter de la difficulté, difficulté supplémentaire pas forcément propice à démontrer des choses).
Pour travailler cette stabilité, c’est très facile : reprenez les bases avec le Air Squat en super slow en travaillant à produire le maximum d’amplitude sans bascule du bassin, dos le plus vertical possible. Avec le temps, et la répétition parfaite, vous allez ajouter de la stabilité, de la mobilité. Alors vous pourrez travailler en réduisant légèrement l’écartement des pieds, en ajoutant un bâton au dessus de la tête, etc. Les solutions sont illimitées.
Une solution très intéressante est de « duper » votre système nerveux sur la question de stabilité, en utilisant le goblet squat pour descendre parfaitement et en lâchant la charge pour faire la remontée. Retrouver l’exercice sur l’article correspondant : améliorer la rectitude du Squat.
Le travail de la mobilité
En dehors de la stabilité et de la restriction anatomique, il peut aussi arriver que vous ne soyez tout simplement pas habitué à bien faire le geste. En effet, faire un squat complet n’est plus dans nos habitudes modernes, puisque tout nous incite à s’arrêter au partiel (il n’y a plus de toilettes turques^^, les chaises, la voiture, les fauteuils de comptoir, etc.). Même pour faire ses lacets, maintenant, on n’hésite plus à se mettre en fente ou à s’asseoir sur un petit tabouret.
Ainsi, comme pour tout exercice, il faut apprendre à le faire complètement et comme il faut. Tous les travaux de mobilité de la hanche que nous propose Kelly Starrett, tous les exercices d’apprentissages que proposent les coaches (les scales pour atteindre l’exercice final) sont à utiliser sans modération.
Mais ce n’est pas tout : il faut aussi se demander pourquoi on manque de mobilité. Revenir à la source de cette dernière pour la résoudre.
Ainsi, beaucoup mettent sur le dos des ischios-jambiers trop raides le fait d’avoir un basculement du bassin. Ceci est possible, mais comme nous l’avons vu, peu probable. Peut-être avez-vous une inclinaison du buste trop prononcée, engendrant un effort (raidissement) des ischios pour vous empêcher de tomber en avant (et donc la bascule à partir d’une certaine profondeur de squat).
Peut-être avez-vous un soucis de coordination lorsque les fessiers changent de rôle moteur (en dessous d’une certaine amplitude de profondeur de squat les fessiers ne sont plus extenseur du genou, mais fléchisseur). Si votre coordination gère mal cette portion de mouvement, les ischios, muscles posturaux par excellence, vont tout donner pour vous sauver la vie… y compris basculer le bassin en rétroversion.
Conclusion
Si vous avez le bassin qui bascule lors de la descente du squat, plusieurs choses sont à observer :
1- Est-ce que le bas du dos reste neutre ou est-ce que je fléchie cette zone ?
Si le dos reste en position neutre, no stress, vous pouvez vous entraîner (attention au port de ceinture qui empêche de voir la réalité de la courbure). Dans le cas contraire, on se limite en amplitude jusqu’à ce que l’on résolve le problème de gainage et potentiellement de souplesse.
2- Est-ce que je produis cette rétroversion du bassin sans charge, en réduisant l’incidence de la stabilité ?
Si oui, il va falloir travailler à améliorer votre stabilité générale en commençant par un gros travail de coordination (apprentissage technique à reprendre au début). Si non, voir le point 3.
3- Est-ce que ma mobilité et coordination sont bonnes ? (pour tester cela, voir les tests de mobilité du squat)
Si oui, vous avez soit une anatomie spéciale, soit vous avez raté l’un des 2 points précédents.
