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L’isométrie totale
Qu’est-ce que l’isométrie totale et comment l’utiliser au profit d’un programme musculation prise de masse ? Dans cet article, je vous livre tous les secrets de cette redoutable méthode d’intensification.
L’isométrie : mode de contraction musculaire
Il existe 3 modes de contraction musculaire pour fournir un effort : le concentrique, l’excentrique et l’isométrique.
Le concentrique permet de contracter les muscles en les raccourcissant. Les points d’insertions se rapprochent. L’excentrique permet de contracter les muscles en les étirant. Les points d’insertions s’éloignent. L’isométrie permet une contraction musculaire statique. On ne constate aucun déplacement segmentaire, les points d’insertions sont fixes.
Bien que ces 3 modes de contraction possèdent chacun leurs avantages, l’isométrie est considérée comme celui qui permet le meilleur recrutement nerveux.
L’isométrie totale et l’isométrie max
Il existe 2 types d’isométrie : l’isométrie max et l’isométrie totale
L’isométrie max consiste à effectuer un effort musculaire face à une résistance supérieure à la force max.
Exemple : je possède une 1 RM à 130 kg au développé couché. Le but consiste à effectuer 1 répétition en isométrie max à 160 kg. Résultat : j’effectue un effort d’isométrie max pour déplacer la barre qui ne bouge pas (charge supérieure à ma force max).
L’isométrie max est très intéressante pour optimiser le recrutement nerveux. La contraction isométrique doit être maintenue 6 secondes. Je préconise cette méthode pour optimiser la force max (très bon recrutement nerveux).
L’isométrie totale consiste à effectuer un effort musculaire statique avec une charge équivalente de 50 à 90% de la RM. Cette charge doit être maintenue entre 10 et 15 secondes en favorisant l’effort sur un angle critique. En comparaison à l’isométrie max, l’isométrie totale recrute plus faiblement le système nerveux. Cependant, grâce à une contraction isométrique de 15 secondes sur un angle critique, l’isométrie totale permet un très bon recrutement des unités motrices propices à un recrutement musculaire important. Je préconise cette méthode pour optimiser la prise de masse (bon recrutement nerveux et musculaire).
Créer son propre programme de musculation
Alexandre, alias topvassyone, pratique la musculation régulièrement depuis 2016 !
Ayant coaché des dizaines de clients satisfaits des résultats (perte de gras, prise de masse, rééquilibrage alimentaire, etc), il a une grande expérience dans l’accompagnement de ses clients vers la réalisation de leur objectif.
Personnellement, j’apprécie Alexandre pour sa disponibilité, sa bienveillance et son écoute.
C’est pour cela que je vous le recommande aujourd’hui.
Alexandre donne ses conseils pour que vous puissiez créer vous même votre propre programme :
- définition des objectifs
- ordre de travail des muscles
- création d’une structure simple à suivre
L’isométrie totale au profit d’une prise de masse
Une bonne prise de masse dépend de plusieurs facteurs. L’entrainement, l’alimentation et la récupération. Les entraînements doivent être intenses et court (1h15 max). Les charges doivent être lourdes avec un temps sous tension suffisant pour créer un stress musculaire important (6 à 8 RM). L’isométrie totale favorise un meilleur recrutement nerveux des unités motrices qu’un programme musculation prise de masse traditionnel. Cependant, l’isométrie totale possède quelques inconvénients : la monotonie et la perte de coordination intra/inter-musculaire en l’absence de mouvement. En utilisant cette méthode d’intensification associée à un entrainement auxotonique, on gomme ces inconvénients et on inclut un mode de contraction très efficace qui favorise un meilleur recrutement nerveux . On recrute également plus de fibres musculaires donnant lieu à une importante hypertrophie myofibrillaire.
L’isométrie totale : fiche technique
Avantages :
– Impact rapide sur la mobilisation musculaire et nerveuse
– Progression sur les angles critiques
– Organisme plus apte à assimiler les acides aminés et glucides
Inconvénients :
– Fatigue nerveuse importante
Durée du cycle : 3 semaines
Planification du cycle : au milieu d’une prise de masse
Effets immédiats : 1 à 3 jours
Effets retardés : 1 à 3 semaines
L’isométrie totale : exemple d’une séance
SÉANCE : PECTORAUX / TRICEPS
- Développé couché barre : 6 x 6RM+30 »recup+15″iso (3’30 recup)
- Développé incliné haltères : 4 x 6RM (2’30 recup)
- Butterfly : 4 x 8 RM (2’15 recup)
- Écarté poulie vis à vis : 2 x 10 RM (1’30 recup)
- Extension barre au front : 4 x 6RM+30 »recup+15″iso (3’30 recup)
- Extension derrière la nuque haltères : 4 x 6 RM (2’30 recup)
Pour la phase d’isométrie totale, utilisez une charge équivalente à +10% de la 6 RM. Le but consiste à maintenir la charge sans bouger sur un angle critique (en général mi-mouvement). Il faut tenir la charge environ 15 secondes. Attention de ne pas confondre isométrie totale et isométrie max. Ces deux techniques sont très différentes. Si le mouvement isométrique est trop dur, n’hésitez pas à faire un exercice similaire plus simple. Exemple : Squat 6 RM + 30 » recup + 15 »iso (remplacer le squat par la presse horizontale si squat iso trop dur).
