L’haltérophilie, en CrossFit, prend de plus en plus d’importance. Aussi bien en compétition où c’est clairement un limitateur de participation avec les charges demandées de plus en plus lourdes, qu’à l’entraînement. Pour l’entraînement, c’est pour une autre raison : l’haltérophilie est addictive. Tellement technique qu’il y a nécessité de pratiquer très régulièrement pour produire un mouvement pas trop dégueulasse.
Et quand le mouvement commence à s’automatiser, les sensations sont excellentes. Même à faibles charges.
Pourtant, combien travaillent à faibles charges ? On voit plus de travail avec des charges importantes, trop, visant à progresser en « force » que sur des charges dites techniques.
Cela ne gène personne de faire des séries à 60-70% au back ou front squat. Normal, ça pique grave. Mais travailler à 60% en haltérophilie… ça rebute.
L’haltérophilie est un sport de puissance. On porte lourd, sur des vitesses diaboliques. Mais si tu as une technique de merde… tu seras très rapidement limité. Et quand cette limite technique arrive, bonjour le travail pour progresser (et comme tu as la sale habitude de jamais réellement travailler ta technique, tu ne progresses quasiment plus, ou alors à coup de blessures).
Bilan, vous continuez à faire rebondir la barre sur les cuisses, vous faites un gros tirage de Deadlift de bourrin sans produire la triple accélération, la triple extension est… aléatoire, etc.
Privilégiez le travail technique est la meilleure solution pour progresser en haltérophilie. L’amélioration technique permettra de bien plus progresser, sans gains de force supplémentaires, que sur les mouvements plus « basiques » comme le Squat.
C’est pas fun (enfin selon votre définition), ce n’est pas flatteur pour l’ego, mais l’entraînement n’est pas là que pour se faire plaisir en permanence ni faire 10 échecs à une charge limite pour en passer finalement une sur un malentendu alors que vous auriez pu emmagasiner du productif avec un peu moins de poids.
Imaginez que les meilleurs mondiaux travaillent très léger à longueur d’année pour améliorer/automatiser leurs techniques. Vous croyez que VOUS, avec quelques minutes par jour (et encore) vous avez plus besoin de travail lourd que de travail technique pour progresser ? A quoi sert la définition du CrossFit alors (entraînement croisé) ? Avant d’avoir un très gros niveau, utilisez la progression en force sur les mouvements de force (squat, tirage, etc.) et privilégiez la technique sur les mouvements complexes.
Une solution est de chercher à faire au moins autant de travail léger que de travail lourd. Sur ce travail léger, focalisez vous sur un point particulier à chaque séance.
Par exemple, commencez par travailler le set-up, puis travaillez le 1er tirage, puis le 2nd, puis le 3ème, et ainsi de suite (en ne passant au suivant que lorsque le précédent est PARFAIT et CONSTANT) : construisez la base avant de fignoler le sommet de la pyramide.
Comment définir une charge lourde et une charge légère ? Il n’y a pas vraiment de définition. C’est très variable selon votre niveau de force, de technique, vos antécédents sportifs et le point technique que l’on veut travailler.
Mais un petit tip qui fonctionne pas trop mal : faites le 1er tirage très lentement, n’accélérez qu’après les genoux. Si vous ne pouvez pas faire le mouvement ainsi, vous avez une charge trop lourde pour travailler la technique (ceci est schématique et comme dit plus haut, dépendant de ce que vous souhaitez travailler).
Ainsi si la charge vous impose de mettre de la vitesse dès le départ, vous avez trop lourd. Vous allez tirer comme un porc et arriver tellement vite aux genoux que vous serez incapable de produire le second tirage (avancement des genoux et maintien de la barre au contact des cuisses).
Privilégiez la technique à la vitesse. Vous progresserez mieux.
