Faut-il être souple ou raide ?

Au CrossFit, on cherche à augmenter la raideur musculaire afin de bénéficier au maximum de l’énergie élastique. De là, beaucoup se posent la question de l’intérêt des étirements. Alors, Souple ou Raide ?

Lorsque l’on s’entraîne, quel que soit le sport que l’on pratique, on renforce les muscles pour qu’ils acquièrent une force suffisante pour la performance visée. La quasi-totalité des études montrent qu’une amélioration de la qualité physique  »force » permet d’augmenter ses performances dans tous les sports (même les sports d’endurance et d’ultra-endurance). Le tout étant d’avoir un équilibre entre bénéfices sur la force et le temps passé à l’améliorer lors de la préparation physique (ce n’est pas l’objectif principal d’un triathlète par exemple). Mais souvent on perd de la souplesse en améliorant cette force. L’athlète doit-il alors être souple ou raide pour être performant ?

Les tissus tendineux

Pourquoi cela ? Les muscles sont composés de fibres musculaires, elles-mêmes composées de fibrilles qui sont formées de myofibrilles. Chaque élément (myofibrille, fibrille, fibres, faisceaux de fibres) est dans une gaine (un peu comme les poupées Russes). Cette gaine, pour faire simple, c’est du tendon, c’est-à-dire un tissu composé de collagène et d’élastine.

L’ensemble de ces gaines convergent vers les extrémités du muscle pour former le tendon qui s’oriente vers son insertion sur l’os pour former la jonction ostéo-tendineuse. En fait, ces 3 éléments sont du tendon avec des répartitions différentes quant à leurs composants (plus ou moins de collagène, plus ou moins d’élastine…) donnant une résistance propre à l’emplacement et au rôle qu’il joue.

Le muscle (chaque filament) présente un rôle en CrossFit : celui de raccourcir le muscle ou de s’opposer à son étirement. En dehors de cela, c’est la gaine qui donne la forme (structure) du muscle, son élasticité (retour à la taille d’origine avec étirement), sa solidité (contention) et sa perméabilité.

On comprend donc que c’est cette gaine qui va permettre (ou non) d’étirer un muscle au repos. C’est également cette gaine qui va définir la manière dont le muscle retrouve sa forme (longueur) initiale.

Bien évidemment les éléments contractiles (les myofibrilles) vont avoir une action motrice sur le raccourcissement (et donc un possible retour à la taille initiale). Mais dans les gestes de la vie courante (la course par exemple), une très grande part de l’énergie utilisée pour faire un geste est gratuite, issue de cette fonction de la gaine (ou du tendon).

Cela fait partie, pour tous les sports, de ce que l’on appelle l’économie du geste (moins d’efforts pour une même intensité).

L’impact du travail de la force sur cette matière tendineuse

Lorsque l’on travaille la force (au sens large, pas uniquement les efforts très intenses de quelques secondes), on améliore la force du muscle en obligeant l’ensemble de ses composants à une adaptation. Cela peut se faire aussi bien au niveau neuromusculaire, au niveau hormonal et au niveau tendineux. Bien sûr, le squelette, les ligaments, le système cardiovasculaire… s’adaptent aussi. Mais c’est hors sujet.

Lorsque le tendon et les gaines à l’intérieur du muscle vont s’adapter, ils vont grossir (épaississement) et changer les répartitions des composants (collagène, élastine…). Cela va avoir pour effet de le raidir. Cette notion de raideur musculaire est importante. Elle impliquera que pour étirer le tendon et le muscle, il faudra mettre plus de force. En contrepartie, lorsque l’on relâchera la force, le retour à la taille d’origine se fera également avec plus de force. En gros, vous devez augmenter la force des muscles antagonistes (opposés) pour étirer le muscle, mais vous aurez besoin de moins de force pour ramener le muscle étiré ou raccourci à sa taille initiale.

Un exemple. Lorsque vous faites un squat, vous vous accroupissez. C’est-à-dire que vous étirez les quadriceps et les fessiers. Lorsque vous arrivez en bas, vous contractez les fessiers et les quadriceps pour vous relever. Vous vous entraînez quelques temps, vos tissus tendineux se renforcent et vous vous accroupissez à nouveau. Vous étirez les mêmes muscles. Sauf qu’avec l’adaptation qu’il y a eu, vous avez besoin de moins de force pour vous relever. Une grande partie de la force pour vous relever passera à travers les tendons et les gaines musculaires (ce que l’on appelle l’énergie élastique). Ainsi, soit vous serez capable, sans gains de force ou d’endurance, de vous redresser avec plus de charge, soit de faire plus de répétitions avec les mêmes charges.

On comprend donc qu’améliorer sa raideur musculaire va permettre d’avoir de meilleures performances (et pas uniquement pour la raison que nous venons de voir ; la qualité de transmission des force est par exemple un autre facteur de l’augmentation de cette raideur).

Ainsi, faut-il perdre sa souplesse pour être plus performant ?

Poser cette question, c’est mélanger toutes les qualités physiques. Augmenter sa raideur, comme nous venons de le voir, c’est augmenter la force à produire pour augmenter la longueur d’un muscle (comme remplacer un petit élastique par un énorme). Mais cela n’a rien à voir avec la longueur d’étirement possible.

Or, la souplesse c’est plutôt la longueur possible d’étirement, la mobilité articulaire (il y a aussi les surfaces articulaires, les ligaments qui jouent un rôle dans la souplesse, mais c’est hors sujet). La souplesse c’est la capacité à produire un geste dans une amplitude complète (par exemple, tendre et fléchir complètement le coude). Peu importe que les muscles soient forts, raides ou faibles et lâches.

Un petit retour sur l’adaptions du tendon. Un tendon est très peu vascularisé. Il est constitué principalement de collagène et d’élastine. Le collagène est plutôt dur et donne la solidité de la structure. L’élastine va donner la souplesse du système.

Si vous ne mobilisez une articulation que sur une partie de son amplitude, vous allez réduire l’étirement des systèmes tendineux. Ceux-ci produiront alors 2 phénomènes :

1. Le tendon nécessitera moins d’élastine (moins besoin de souplesse). Il va donc favoriser le collagène qui est dur et dense. Le tendon va donc perdre de sa souplesse et de sa longueur. C’est par exemple ce qui arrive aux femmes qui mettent des talons aiguilles durant des années et en permanence : elles sont incapables de poser les talons au sol, pieds nus. Le tendon n’est plus étirable.
2. La densité du tendon va accroître la faiblesse de l’irrigation, engendrant une raréfaction de l’adaptation, le fragilisant de plus en plus (jusqu’à la casse).

Donc, faut-il être raide ou souple pour être performant ?

Les deux mon neveu ! L’une et l’autre sont 2 qualités différentes et nécessaires.

Souvent on entend dire que la perte de mobilité est inhérente au gain de force (certains trouvent même cette justification dans leurs performances physiques en expliquant qu’ils sont génétiquement raides et que c’est pourquoi ils ont de bonnes performances).

La réalité est qu’être peu souple est une cause de blessure importante (en partie pour ce que nous avons vu plus haut) et un facteur limitant de la performance. En effet, être peu souple modifie l’équilibre de fonctionnement de l’ensemble des muscles d’un mouvement et met en situation précaire les plus faibles (les ischios-jambiers ou les adducteurs par exemple).

L’autre réalité est qu’être raide est un gage de performance (sous réserves que le niveau des qualités physiques nécessaires soit présent).

L’une et l’autre qualité ne sont pas antagonistes. Les haltérophiles étant parmi les athlètes les plus puissants qui existent, ils possèdent une souplesse assez impressionnante qu’ils transforment en mobilité, afin de s’accroupir comme ils le font avec des charges tout aussi impressionnantes.

Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !