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Description des fonctions du muscle Grand dentelé
Le grand dentelé (ou serratus antérieur) est un muscle reliant les côtes non flottantes (parfois pas la 1ère et la dernière) à la scapula (face antérieure).
Ses fonctions sont le plaquage de la scapula contre la paroi thoracique et l’inspiration. Ce muscle est particulièrement important pour le maintien de la posture notamment sur les exercices de type Gymnastique (pompes, gainage, Hollow…).
On voit souvent les geeks avoir les omoplates qui décollent en arrière, comme de petites ailes… Souvent c’est un signe de faiblesse de ce muscle. De plus, un grand dentelé trop raide pourra réduire la possibilité de la position Front Rack (levé des coudes).
Zones de Trigger et d’implication
Le Trigger est situé juste sous l’aisselle, comme le montre le X de la photo.
Les douleurs se situent principalement au niveau du Trigger, mais aussi et surtout dans le dos, au niveau inférieur de la scapula, bord médian. On confond souvent cette douleur/raideur avec le Rhomboïde. Une gène peut se diffuser tout le long du bras (portion médiane) jusqu’au petit doigt et l’auriculaire.
Étirement pour le muscle Grand dentelé
Pour étirer ce muscle, il suffit de suivre le déroulé des vidéos ci-dessous.
Le premier étirement est manuel. Placez-vous sur le dos. Levez un bras verticalement et fléchissez le coude. Le travail consistera à essayer de poser la main au sol juste au niveau de l’oreille. Si vous y arrivez, posez la main à plat au sol et cherchez à forcer comme pour l’enfoncer encore plus dans le sol.Mobility : etirement grand dentelé avec un bâton
Pour utiliser un bâton dans l’étirement du Grand Dentelé, choisissez un support hauteur d’épaules. Placez votre bras en position de front Rack, paume de main vers l’extérieur. Saisissez le bâton à une extrémité et posez l’autre sur le support. De cette position, reculez un peu de inclinez le buste en avant (il reste rectiligne) afin d’ouvrir l’angle bras/buste. Lorsque vous serez en position d’étirement, faites un effort pour pousser la main vers l’arrière (reculer légèrement de bâton).Mobility : etirement 2 du grand dentele
Smash ou automassage du muscle Grand dentelé
Pour smasher le muscle grand dentelé, veuillez suivre les vidéos ci-dessus.
Il vous faudra utiliser une cacahuète (2 balles collées ensembles par exemple) ou un petit Roller Foam. Couchez-vous sur le côté, placez la cacahuète à cheval sur le grand dorsal et cherchez le trigger du grand dentelé avec la balle du devant. Lorsque vous l’avez, faites des mouvements avancement de l’épaule, de extension/flexion du bras.Mobility : smash du grand dentelé
Rappel étirement
- Étirez le muscle doucement (3-6 secondes pour atteindre la position). La position doit faire sentir l’étirement mais ne surtout pas être douloureuse.
- Tenez la posture 6 à 12 secondes.
- Relâchez à la même vitesse (3-6 secondes pour revenir).
- Recommencez encore 1 ou 2 fois
