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Le Double Under, ou saut double à la corde à sauter, est un classique du cardio en CrossFit. Autant c’est beau et fluide quand on sait les faire, autant c’est une purge pour ceux qui n’ont pas encore le coup.
Il existe multiples tutos sur le Net. Ici, nous allons plutôt voir quelques Cues, quelques consignes pour en améliorer la technique. Cela permet de mieux maîtriser le geste pour ceux qui veulent devenir consistants dans le DU, cela permet à ceux qui bloquent de trouver la ou les raisons de ce blocage.
Le Under
Le Under, ou saut simple est comme son nom l’indique, simple à apprendre et à pratiquer.
Malheureusement, il est trop simple. Peu importe vos erreurs techniques, ça passera. Pratiquez avec ces erreurs techniques et vous ancrez le mauvais geste dans vos habitudes… et pour casser une habitude, c’est compliqué.
Essayez donc, même si vous n’arrivez pas encore à faire le Double Under, à appliquer au maximum les consignes qui suivent. Si vous avez dès le départ la bonne attitude, cela n’en sera que plus simple lorsque vous rajouterez de la vitesse, de l’intensité pour passer au Double Under.
Instructions pour les débutants
Pour les débutants, les instructions pour pratiquer la corde à sauter sont les suivantes :
- Pieds largeur de hanche
- Fléchir très peu les genoux (et surtout pas de talon-fesse)
- Coudes près du corps
- Rotations rapides des poignets, pas des bras (plus vous écarterez les bras, plus vous les utiliserez pour vos rotations).
L’objectif, lors de vos sauts, sera d’avoir le temps de contact au sol le plus court possible, mais le temps d’envol en relation avec le nombre de tours à produire. En d’autres termes, n’accélérez pas la vitesse de vos sauts, mais augmentez la hauteur de ces derniers. Sauts bas pour le Under, haut pour le double (pour le triple et au-dessus, on saute encore plus haut).
Il vous suffira (facile à dire) d’adapter la vitesse de rotation des poignets au nombre de tours de corde que vous voulez faire.
Les erreurs courantes au Double Under
Temps de contact au sol trop court
Cela se déduit de l’observation de votre mouvement. Si vous faites un mouvement de dauphin (ondulation du corps souvent jambes tendues) et/ou de kipping (inclinaison/redressement du buste souvent avec les jambes tendues en bas et montée de genou en haut).
Ce type de geste provoque un allongement du temps de contact au sol (flexion du buste en avant avec soit flexion des jambes vers l’arrière, soit au contraire extension vers l’avant)
Comme solution, cherchez à sauter verticalement, sans tendre les jambes devant vous, ni les fléchir dessous. Tendre les jambes dessous le bassin durant le saut (et non devant).
Le contrôle de l’orientation des paumes de mains vers l’avant permettra d’engager la ceinture scapulaire et donc d’avoir la possibilité d’extension des hanches en l’air. En effet, souvent on a la coordination inverse (jambes tendues en bas et fléchies en haut). Un mauvais placement de la ceinture scapulaire peut résoudre ce type de problème.
Inversion des gestes au niveau du pied
On observe souvent une inversion dans le travail des pieds, potentiellement consécutive à l’erreur précédente. Une fois acquise, c’est assez difficile de revenir en arrière. Il faudra un très grand nombre de répétitions pour cela.
Cela s’observe par un saut talon-pointe et une réception pointe-talon.
Remède : Revenez aux singles en les faisant lentement mais en sautant haut. Pour passer aux DU, il suffira d’accélérer les bras sans rien toucher au niveau du saut.
Sauts avec déplacement
Très récurrente, la perte d’équilibre s’observe par des déplacements sur le côté, vers l’avant ou l’arrière.
Une des causes possible peut être le placement des pieds qui est trop serré. Les pieds doivent être largeur de bassin pour le débutant, vous personnaliserez quand vous maîtriserez le geste.
La largeur de bassin se trouve rapidement en s’essuyant les pieds au sol (comme sur un paillasson). Ils s’écarteront naturellement à la bonne largeur.
Mauvaise coordination des bras
Les bras qui s’emballent, vous ne maîtrisez pas la vitesse ou la tension dans la corde… vous connaissez ? Forcément si vous débutez, difficile d’avoir un mouvement et des vitesses différentes entre les jambes et les bras, cela demande une énorme coordination.
Pour ce soucis, on observe très souvent les coudes qui s’écartent fortement du corps (on va donc utiliser les bras en plus des poignets… on ajoute entre de la complexité…).
Ainsi, si vous avez la corde qui cogne régulièrement dans les tibias, derrière la tête ou que vous ne l’entendez plus battre le sol… c’est que vous éloignez les bras du corps (cela provoque une perte de longueur de la corde, demandant des sauts plus hauts et plus rapides… vous vous emballez et vous perdez !).
La première solution est de se forcer volontairement à bloquer les coudes au corps… Mais cela n’est pas forcément facile. Ainsi, passez un élastique autour du buste et passez les bras dedans (au-dessus du coude). Vous n’aurez pas d’autre solution que de les garder collés au corps.
Une autre solution peut aussi être la préfatigue. Faites des tractions (beaucoup), du shoulder press, etc. ou mieux, enchaînez les jumps-pullups. Fatiguez vos épaules et vos bras. Quand vous passerez aux DUs, ces muscles interviendront beaucoup moins et vous aurez tout latitude pour n’utiliser que vos poignets.
Là encore, vérifiez aussi le placement de vos mains (paumes vers l’avant). Cela montre une rotation externe des bras, donc un engagement de la ceinture scapulaire qui va réduire l’implication des bras.
Problème de synchronisation, de gestion du temps d’envol
Lorsque l’on veut trop bien faire, il faut se calmer, sinon ça part en live. Vous ne sautez plus, mais vous trépignez des pieds.
Ainsi, il est souvent nécessaire d’apprendre le bon tempo. Il y a les cues que nous avons vu, toutes basées sur les sensations, les repères visuels. Certains vont plus être réceptifs à l’oreille.
Pour cela, il existe 2 solutions rapidement utilisables.
La première est de tenir une corde à sauter avec une seule main. Faites vos DUs avec les 2 mains, une seule tenant la corde. Coordonnez les sauts au bruit de la corde (en haut quand la corde cingle le sol). Cela nécessite d’avoir déjà une bonne coordination au niveau des bras (pas la peine de tester si les coudes s’écartent ou si vous faites le dauphin). N’oubliez pas d’inverser les mains pour ne pas créer d’habitude.
La seconde, pour ceux qui n’ont pas encore cette maîtrise des mains, est d’utiliser un appareil qui va remplacer la corde. Un métronome que vous réglez sur la vitesse prévue de la corde et à chaque bip, vous devez être en haut de votre saut.
Le Tempo Trainer Pro est pas mal pour ça. Il est étanche et donc peut aussi servir en natation, en Paddle, en course sous la pluie…
