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Le CrossFit, nous le savons maintenant, est un sport qui vise à fournir une Préparation Physique Générale, celle où la santé est à son apogée et par conséquence là où l’athlète est le plus Fit.
Parallèlement, nous savons que pour être performant dans un sport, il est plus sérieux de s’y spécialiser, de développer le plus fortement possible les qualités physiques qui permettent d’y performer.
C’est pour cela que CrossFit propose des entraînements spécialisés, comme pour le foot US, la MMA, etc. L’objectif n’est alors plus de devenir le plus Fit, mais de devenir spécialiste d’un sport tout en restant (ou devenant) le plus Fit possible… dans la mesure du possible. Et oui, la performance n’est pas que synonyme de niveau le plus haut possible dans les qualités spécifiques. C’est aussi l’élévation du niveau du maillon le plus faible possible.
Résumé de l’entraînement CrossFit classique
L’entraînement CrossFit classique, celui qui est l’objectif santé, Fit, est une succession d’entraînement tels que définis dans le guide du Level 1.
Pour résumer à l’extrême, suivez la programmation proposée quotidiennement sur CrossFit.com, ajoutez un travail technique en amont pour arriver à faire les exercices et vous avez un entraînement sans fioriture et sans besoin d’ajouter quoi que ce soit (sinon le Warm-Up et le Cool-Down).
Certains ajoutent du travail de force, d’autres du travail d’endurance, d’autres encore du travail de vitesse… tout dépendra des déséquilibres existant et donc des points à rattraper pour obtenir un niveau le plus homogène possible sur les 10 qualités physiques.
Mais cela n’est pas la règle de base. C’est simplement induit par un état des lieux qui impose ces rattrapages. Par exemple, un athlète spécialisé en Force Athlétique devra mettre, jusqu’au rattrapage de son niveau d’endurance, un effort particulier sur cette qualité.
La performance, les compétitions
Mais, progressivement, le CrossFiteur se fait happer par la compétition, l’envie de s’amuser avec ses partenaires d’entraînement de manière plus officielle qu’à la box.
De même, certains sportifs compétiteurs (notamment dans les sports US, mais pas que) décident d’utiliser la méthodologie CrossFit pour se préparer.
Là, nous n’avons pas les mêmes objectifs que l’athlète de la box qui vient pour devenir plus Fit, pour améliorer sa santé, ou tout simplement pour faire un sport qui lui plaît tout en faisant du bien à son corps et son esprit. Il nous faut développer les qualités physiques propres à son sport de manière plus importante… Mais ne pas laisser tomber les autres au risque de produire des maillons faibles limitant la performance.
À ce moment-là, vous allez laisser tomber les programmations générales (comme celle de CrossFit.com, mais aussi celle que nous avons proposé sur Fuck-genetics et celles que l’on retrouve sur la plupart des sites offrant ses WoDs). Il va falloir travailler de manière différente, plus spécifique.
Ainsi, les entraînements seront ciblés en fonction des objectifs (les retards de l’athlète au regards des besoins de son sport).
L’exemple par la force
CrossFit.com n’est pas le seul site officiel du CrossFit. Chaque spécialité sportive est également abordée via des plateformes spécialisées. Ainsi, http://powerathletehq.com/ est le site permettant de spécialiser son entraînement dans la force. Vous retrouvez également un site spécialisé pour l’haltérophilie, Strongman, gymnastique, endurance, etc.
Les coaches développant ce programme nous présentent une possibilité pour améliorer sa force (notamment lorsque vous êtes en cycle de force, par exemple pour le Foot US). Et que nous présentent-ils ?
Une journée type (WoD) se compose d’un Warm-up, d’une séance de force classique ET complète. Pas 5-10 minutes en rappel de force. Une vraie séance de 45-60 minutes, avec des récupérations longues. Une progression logique et programmée à l’avance durant les X semaines que prévoit votre cycle de force.
Cela signifie que vous allez devoir perdre les habitudes prisent en suivant la programmation crossfit ou de votre box. Par exemple, lorsque vous avez un 5×5 en CrossFit, généralement on va chercher à monter la charge à chaque série. On part légèrement plus bas que nos possibilités et avec une récupération plutôt réduite (2 à 5 minutes), on monte la charge pour trouver l’échec (ou quasi).
Un travail de force, en spécialité, n’est pas un travail à l’échec en jouant sur les récupérations. On ne cherche pas à progresser sé&nces après séances. On construit patiemment sa force. Un 5×5 (par exemple) se fera de manière plus spécifique. Vous trouvez votre 5RM (là où vous ne pouvez pas faire 1 rep de plus) et vous faites 5 séries ainsi. Ceci ne sera réellement possible que si vous prenez une récupération… trèèèèèès longue (5-7 minutes), afin d’assurer l’absence d’échec sur les séries à venir. D’où la durée de la séance force.
Ce 5×5 n’est qu’un exemple (emblématique). Le 3×3, toute construction pyramidale, en vague, en contraste… est viable comme pour n’importe quel entraînement spécifique de force.
En bref, vous oubliez ce que nous vous avons présenté sur ce site pour le développement de la force.
Et les autres qualités alors ?
Et après ? Vous terminez par un entraînement Métabolique classique. L’entraînement CrossFit habituel. Habituel ? Pas tout à fait.
Dans la programmation CrossFit, vous insérez de la force, de la vitesse, de l’endurance, de la mobilité, etc. Là vous n’allez pas refaire de la force comme durant le début de votre WoD. Ce serait complètement illogique et surtout non productif. Vous allez travailler ce que vous n’avez pas développer sur le début de séance.
Ainsi, vous reprenez vos successions de modalités (les GH-CGH-C- etc.) en variant les objectifs (tâche, temps) comme nous l’avons déjà expliqué. Mais en limitant les charges à utiliser, en modifiant les exercices. Ainsi, par exemple, on restera toujours (ou quasi) à des charges inférieures à 70% du maximum (au dessus, nous serions fortement orientés entraînement de force). Autre exemple, les pull-ups se feront presque toujours en strict sur l’entraînement force… nous utiliserons le momentum sur les MetCons (le kipping, le butterfly).
Mais ici nous avons un soucis : on ne va pas faire des trainings de 3 heures. Ainsi, les autres qualités, tout en étant travaillées comme habituellement en CrossFit, vont être limitées dans le temps. Finissez votre Training avec un MetCon de 5 à 15 minutes, en adaptant le temps en fonction de ce qui précède de manière à ne pas dépasser 1h30 par séance. Au-delà, vous empiétez fortement sur la récupération et les entraînements force à venir seront moins productifs.
Mais ayez bien en tête que vous faites du CrossFit. Ainsi, respectez le protocole de variation des modalités, de l’alternance Temps/tâche.
On pourra appeler cette partie métabolique le « Conditionning«
Conclusion
Ne confondez pas l’entraînement CrossFit de base, celui qui est appliqué par la majorité d’entre nous, avec pour objectif la santé, l’équilibre entre les qualités physiques, bref pour atteindre le Fitness ; avec un entraînement CrossFit pour préparer une compétition (de CrossFit ou de tout autre sport). Cette programmation intègre déjà un développement de la force… de manière non spécifique.
Pour le premier cas, il ne sert à rien d’ajouter un entraînement spécifique en plus de ce qui est prévu dans votre Box (ou sur CrossFit.com). Au contraire, vous allez rapidement être en sur-régime. Sauf pour rattraper des points faibles. Mais dans ce cas-là, adapter le Scale du programme officiel de manière à respecter votre niveau et votre charge d’entraînement.
Dans le second cas, faites votre programme spécifique de manière à évoluer le plus haut possible dans les qualités propres à votre sport. Adapter ensuite votre fin de séance pour ne pas oublier toutes les autres qualités. Mais adaptez-les de manière à ne pas entamer votre récupération sur votre spécificité.
Cet exemple force n’est qu’un exemple. On peut l’utiliser pour tous les sports, à condition de ne pas confondre CrossFit pour atteindre le Fitness et CrossFit pour préparer un sport. Généralement, d’ailleurs, il existe une programmation, comme sur CrossFit.com, proposée par spécialité (mais qui est rarement gratuite).
Au passage, petite question : pour un débutant, y a-t-il un intérêt à s’entraîner dans une spécialité où est-il préférable de d’abord atteindre un niveau Fitness correct ?
Mon idée est qu’il faudra débuter par un CrossFit « Fit« , pour ensuite appliquer, par cycle, différentes spécialités pour pallier à des déficits, ou pour mieux préparer un sport spécifique.
Post-it : Les sites des spécialités CrossFit
- CrossFit pour plus de Fit : www.crossfit.com
- CrossFit pour l’haltérophilie : http://crossfitweightlifting.com et http://www.mikesgym.org
- CrossFit pour la force : http://powerathletehq.com et http://www.westside-barbell.com
- CrossFit pour l’endurance : http://www.crossfitendurance.com
- CrossFit pour le Strongman : http://www.strongmanwod.com
- CrossFit pour la Gymnastique : http://www.crossfitgymnastics.com
- CrossFit pour la compétition CrossFit : http://competitorstraining.com
- CrossFit pour le Foot US : http://crossfitfootball.com
- CrossFit Rameur : http://www.concept2.com
- CrossFit Défense : http://www.tonyblauer.com
- CrossFit Kettlebell : http://www.tacticalathlete.com
- Crossfit Mobility : http://www.mobilitywod.com
Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
