Je vais lancer un trimestre challenge sur une progression pour apprendre la planche gymnaste. Chaque semaine (ou quinzaine selon la difficulté), un skill à faire quotidiennement à l’échauffement
Je mettrai ici les skills à faire pour ceux qui veulent faire cette progression.
Attention, il y aura besoin de parallettes, de 2 box jumps (ou 2 bancs) et à un moment donné d’un partenaire.
Cette progression suit la logique de David Durante présentée sur CrossFit.com
Pour info, je suis au niveau débutant sur l’exercice, donc je progresserai en même temps que vous et les vidéos exemples seront faites en début de semaine (donc pas forcément parfaites au niveau exécution).
Progression 1 du challenge : Warm-up et Hollow
Progression 2 du challenge : Le Trépied
Après un échauffement spécifique, incluant le travail de mobilité des poignets fait en semaine 1 (faites un peu moins de répétitions, pas plus de 3 minutes dessus en tout), reprenez le travail du hollow de la semaine précédente. Contentez-vous de travailler à partir de la dernière progression où vous êtes à l’aise pour poursuivre l’amélioration de vos capacités.
Après cette mise en jambe, on va travailler le trépied. Attention, on voit souvent l’intérieur des cuisses (ou des genoux) qui prend appui sur le bras. C’est la rotule (genou) qui appui sur l’arrière du bras, et uniquement la rotule. Les bras sont fléchis à 90°.
Quand l’équilibre est trouvé et que vous êtes facile, n’hésitez pas à toucher le sol du front (sans mettre tout votre poids dessus) et à revenir en trépied.Challenge Planche : semaine 2
Progression 3 du Challenge : la brouette en déséquilibre
Pas d’inquiétude, on ne parle pas de jardinage^^. La semaine dernière, vous avez travaillé le trépied. Normalement, vous avez du ressentir que ce dernier est facile à faire dès lors que vous acceptez un déséquilibre en avant.
Cette semaine, on va mettre cela en place les bras tendus et en incorporant ce que vous travaillez depuis le début : la position de hollow.
Prenez vos anneaux et mettez les à une hauteur équivalente à vos bras + avant-bras (couchez-vous au sol et levez un bras. L’anneau doit arriver au niveau du poignet voir un peu en dessous pour plus de facilité à tenir le hollow).
Face contre terre, placez vos jambes dans les anneaux, tenez-vous en position haute de pompes (épaules au dessus des mains).
Dans cette position, placez le Hollow (jambes serrées et tendus, pieds tendus, abdos contractés, bassin rétroversé). Ceci ne bougera plus sur tout l’exercice.
Tendez les coudes, faites une rotation des bras (coudes en arrière).
Voilà, maintenant on va travailler : avancez le corps en avant pour créer un déséquilibre maîtrisé. Tenez la position quelques secondes et revenez en arrière pour ensuite recommencer.
Si vous avez un partenaire et si le travail est difficile, demandez à ce dernier de remplacer les anneaux et d’impulser les mouvement de translation (vous vous contentez de tenir parfaitement la posture hollow).
Tout le secret tient dans l’extension totale des coudes. Au moindre fléchissement, c’est perdu ! D’où le travail de la semaine 1 sur la mobilité des poignets coudes parfaitement tendus.
Sur cette progression, votre travail sera :
– Continuer le travail de mobilité des poignets si les pompes ne sont pas encore faibales parfaitement et sans douleurs.
– 1 minute de travail de hollow pour continuer à progresser dessus
– 1 minute de travail de trépied pour réviser le déséquilibre
– 3 séries de 5 déplacements de la brouette (tenue 3-5 secondes pour chaque déséquilibre).
Faites particulièrement attention à conserver les coudes parfaitement tendus et le hollow à chaque instant (à reprendre à chaque fois qu’on le perd)
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
