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Avez-vous pensez à améliorer votre souffle ?
Il n’y a de multiples façons d’améliorer ses capacités cardio-respiratoires, que cela se fasse par des séances dédiées les jours de modalités uniques, par des met-cons très intenses, où au court des jours de récupération actives, chaque séance va avoir un impact différent et plus ou moins important sur le plan cardio-respiratoire. La question que l’on pourrait se poser c’est : « avec tout ce que l’on fait, je ne vois pas ce que je pourrais faire de plus pour améliorer ça ? à moins de chercher à devenir coureur, nageur, cycliste ou rameur… »
L’une des voies n’est pas nécessairement de rajouter de nouvelles séances dédiées au cardio même si cela aurait forcément un effet positif sur ces capacités, cela se ferait nécessairement au détriment des autres ( à moins que celle-ci soit tellement en retard qu’elle mériterait justement un peu plus d’attention…). Nous allons simplement présenter des exercices pour améliorer la qualité de notre respiration.
En Crossfit, on ne cherche pas à être spécialiste, mais pour améliorer la technique de chacun des éléments on fait appel à leur bagage de connaissances pour progresser, en décortiquant la bonne forme et la bonne technique pour réaliser un mouvement. Puis dans certains cas, on s’adapte à la contrainte de nos workouts (réaliser 10 snatches ne demande pas tout à fait le même placement pour garder une constance technique que pour en réaliser un seul ).
Mais qui sont les spécialistes de la respiration ?
Ainsi, pour la question du souffle on va aller voir du côté des apnéistes. Ici, nous n’allons pas rentrer dans des considérations physiologiques liées aux différents moyens de travailler en apnée. Nous allons seulement nous focaliser sur l’aspect conscience des cycles respiratoires et sur l’aspect mécanique de ces derniers.
Non, mais à quoi ça peut bien me servir ?
C’est assez simple : une prise de conscience de la mécanique respiratoire va conduire à un renforcement des muscles engagés. Ce renforcement et cette prise de conscience conduisent à un meilleur contrôle de sa respiration en situation d’effort. Et au final ils peuvent permettre d’éviter de littéralement exploser durant un workout, en reprenant le contrôle durant les micro-pauses.
L’autre vocation est de simplement se relaxer. Le travail du diaphragme, qui est le principal muscle respiratoire, par le biais d’exercices de respiration contrôlée peut être considéré comme un moment de retour au calme par la simple visualisation d’un flux énergétique accompagnant la respiration.
C’est Bon, tu nous pompes l’air avec tes explications ! Je fais quoi en vrai ?
Voici différents exercices qui contribueront à améliorer votre souffle :
Automassage du Sternum et diaphragme
Ceci peut paraître gênant au départ , mais essayez régulièrement de masser cette zone et de palper ce muscle vous permettra d’avoir conscience de son fonctionnement. Mais surtout contribuera à le relaxer également. N’oublions pas qu’il se contacte à l’inspiration ( créant une dépression pour permettre l’arrivée d’air) et que son relâchement permet une expiration passive. Il ne cesse alors jamais de fonctionner… Vous lui devez au moins ça.
Sternum : du bout des doigts les faire glisser de haut en bas en appuyant légèrement jusqu’à ressentir une sorte de chaleur après le passage.
Diaphragme :
- Depuis le Sternum descendre au niveau des côtes puis revenir au Sternum en suivant le même principe que précédemment. Cela va habituer à avoir une pression sur cette zone.
- La deuxième étape consiste à glisser légèrement ses doigts sous les côtes en rentrant le ventre pour pouvoir glisser les doigts et « crocheter » sous la côte. Comme je le disais au départ la sensation est au départ gênante mais ne doit absolument pas être douloureuse. Commencez par une pression légère puis vous pourrez aller plus loin au fur et à mesure des massages.
Mobility : automassage sternum et diaphragme
Étirement inter-costaux
Les muscles inter-costaux sont des muscles respiratoires secondaires, les étirer permet une meilleur « élasticité » de la cage thoracique. En situation d’effort, cela permettra de moins ressentir la sensation d’étouffement qui peut parfois se produire.
Mode d’emploi :
- Tu croises tes bras devant pour placer tes mains dans le dos
- Dans cette position, tu te relaxes, expire, et penche-toi en avant tête en bas
- Tu gardes cette position, et tu cherches à faire ta plus grande inspiration de sorte à ressentir l’étirement au niveau de la cage thoracique
- Bloque ta respiration 1.. joker..2..joker..3..joker..4..joker..5..joker
- Et expire
- Tu peux faire des séries de 5 cycles complets inspiration/blocage/expiration
- à la fin d’une série relâche tes bras de sorte qu’ils pendent dans le vide puis redresse toi vertèbre par vertèbre
- Tu peux faire 3 à 5 Séries
Mobility : Inter costaux
Exercices dissociation respiration thoracique/abdominale
Ici l’objectif est d’arriver à dissocier les différentes type de respiration. Allongé sur le dos, placez une main au niveau du sternum et l’autre sur le ventre. L’objectif va être de contrôler sa respiration à l’inspiration et à l’expiration.
Inspiration lente : se concentrer sur l’arriver d’air avec le remplissage abdominal dans une premier temps, puis de la cage thoracique et enfin au niveau claviculaire.
Expiration lente : il s’agit de se concentrer sur le contrôle de l’expiration. En cherchant à vider d’abord l’air au niveau claviculaire, puis thoracique pour finir par la zone abdominaleExercice : Respiration dissociée
[Erratum sur la vidéo je fais exactement l’inverse de ce qui est écrit dans l’article. Et les annotations, décrivent ce que je fais sur la vidéo. Il faut suivre la mécanique écrite plus haut]
Exercices Respiration Carrée/Rectangulaire/Triangulaire
En se basant sur la mécanique respiratoire présentée plus haut. L’idée est ici d’appliquer des durées à chaque phase respiratoire.
Nous avons ainsi la phase d’inspiration, la phase poumons pleins, la phase d’expiration, la phase poumons vides.
Respiration Carrée : Chaque phase dure le même temps par exemple : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’apnée poumons pleins, 5 secondes d’expirations, 5 secondes d’apnée poumons vides
Respiration Triangulaire : il s’agit de ne pas avoir de phase d’apnée après l’inspiration ou ou après l’expiration ( au choix). Ici, contrairement a la respiration Carrée ou Rectangulaire, il n’y a qu’une seule phase d’apnée : Poumon vides ou poumons pleins. En plus de ces deux possibilités concernant le choix de l’apnée, nous avons le choix des temps en fonction du triangle.
Ainsi nous avons :
Respiration triangulaire isocèle : par exemple 8 secondes inspiration/4 Secondes Apnée / 8 secondes expiration ou 8 secondes inspiration/8 secondes expiration/4 secondes apnée.
Respiration triangulaire équilatérale : Par exemple : 5 secondes Inspiration/ 5 secondes apnée / 5 secondes expiration ou 5 secondes Inspiration/5 secondes expiration / 5 secondes apnée.
Allez, maintenant de l’air, laissez-nous respirer !
