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Faire des Dips, c’est facile : 2 barres parallèles, on monte et on descend. Mais bien faire des dips pour arriver à la difficulté ultime (aux anneaux et finalement en fin de Muscle-up) c’est une autre paire de manche. CrossFit veut de la maîtrise, de la consistance dans celle-ci. On va donc travailler dans ce sens !
Beaucoup (trop) confondent les Dips et le mur des lamentations. Ils confondent inclinaison/redressement du buste avec flexion-extension du coude et de l’épaule.
Pour vous aider à améliorer votre technique et atteindre la maîtrise, nous allons voir, dans cet article, comment travailler le Dip de manière strict. Ce n’est que lorsque vous maîtriserez parfaitement l’ensemble des difficultés en strict que vous pourrez penser à ajouter de l’intensité en utilisant le kipping. Pas avant, sinon vous allez rapidement stagner sur cet exercice, mais aussi et surtout sur d’autres où le dips est important (les Muscle-ups Rings par exemple).
Ainsi, il n’est pas nécessaire de rechercher des relations avec d’autres exercices pour justifier ceux que nous présentons ici : il ne s’agit que d’une progression partant de la stabilité maximale (sol, box) à l’instabilité maximale (Rings). Ne cherchez pas à aller plus vite que la musique : le transfert vers d’autres exercices se fera uniquement lorsque vous maîtriserez et serez constants dans le Dip ici présenté. Pas avant !
Les bases des dips
Dans ce qui suit, nous allons présenter le dip comme il doit s’apprendre. Il ne s’agit pas d’un dip où l’on va rechercher la performance, le max de répétitions en un minimum de temps. Juste rechercher la technique « Gym ».
En effet, n’oubliez pas que pour exceller sur un mouvement de compétition, il faut d’abord maîtriser parfaitement son exécution stricte sous toutes ses formes de stabilité (au sol, supports fixes, supports instables).
En partant de là, le Dip c’est quoi ? Un exercice de Gymnastique. Ainsi, comme tout gymnaste, vous n’allez pas l’exécuter en étant tout mou, avec une posture improbable. Ce qu’il vous faut, c’est du tonus, une rigueur posturale à tout instant, même si c’est facile sinon la sanction aux anneaux va être sévère.
C’est quoi une posture tonique et rigoureuse sur les Dips ?
Ce n’est pas une posture les jambes croisées, les hanches fléchies, la tête qui fait le yoyo et le buste qui imite le pigeon qui marche.
La bonne posture aux dips, c’est cuisses serrées, genoux fléchies à 90° (pour ne pas toucher le sol, sinon genoux en extension), fessiers serrés à bloc pour avoir une ligne droite indéformable tronc-cuisses. Pas question de casser cette ligne, c’est votre base de départ qui devra se voir à toutes les étapes du mouvement.
Mais attention, ce couple buste-cuisses n’est pas seulement droit, il est aussi vertical… Et c’est là que les difficultés commencent. Et oui, le dip c’est un travail autour des articulations du coude et de l’épaule, l’objectif est que le reste du corps ne parte pas dans tous les sens. Ainsi, lorsque vous ferez votre mouvement, vous n’inclinez pas en avant le corps, vous utilisez la mobilité de l’épaule pour descendre !!! Nous verrons cela un peu plus tard. En clair, vos hanches descendent autant que vos épaules !
Les bases pour faire le dip avec un support fixe
Avant toute chose, pour faire un dip correct et complet, il faut de la mobilité. Vous devez pouvoir faire une extension du bras de manière à avoir le coude en arrière et au-dessus de l’épaule. C’est le coude qui dépasser l’épaule et non le buste qui s’incline pour « tricher ».
De nos jours, cette mobilité est assez dure à avoir naturellement, du fait de nos postures récurrentes (assis devant un PC, mains en avant, tête baissée pour faire le geek sur son téléphone, conduite d’une voiture, etc.). Tout ça est bien souvent raide comme un morceau de bois mort.
Il va donc vous falloir assouplir, redonner de la mobilité pour permettre le mouvement complet sans douleurs. Cela passe par l’assouplissement des biceps, des pectoraux (petits et grands), des épaules, etc.
Mais la mobilité n’est pas tout … c’est la force qui permet le mouvement. Ainsi, il vous faut avoir une force suffisante pour soutenir le mouvement et le faire correctement. Si vous n’avez pas cette force minimale, pas la peine de chercher à faire des dips, vous n’y arriverez pas sauf à vous tortiller dans tous les sens pour ne ressembler à rien. Il vous faudra développer la force de vos triceps, pectoraux, biceps (et oui, on les assouplit mais il faut aussi les renforcer…), et plus généralement l’ensemble des muscles de la ceinture scapulaire (coiffe des rotateurs, dorsaux, trapèzes, rhomboïdes, etc.).
Ainsi, si vous avez un WoD proposant des Dips et que vous ne savez pas les faire, scalez en utilisant par exemple cette solution : Push-up coudes au corps + Maintien isométrique du dips en position haute ou basse (ne pas descendre bras sous la parallèle ici). Vous développez la force des triceps et des pectoraux d’une manière générale (push-ups) et vous travaillez en isométrie votre force spécifique au mouvement. Pour l’isométrie, vous pouvez aussi choisir l’un des exercices qui suit. Vous pourrez, sur certains training spécifiques (force), remplacer l’isométrie par un effort excentrique (ne faire que la descente du dips).
Les exercices suivants suivent une progression logique réduisant les risques de carence (compensation). Si vous n’arrivez pas à faire un exercice, restez dessus jusqu’à ce que vous y arrivez (même si vous savez faire le suivant) : cela évitera d’apprendre une mauvaise coordination qui deviendra critique lorsque vous aurez des WoDs avec une grosse fatigue (la fatigue fait ressortir les manques de coordination et les déséquilibres musculaires).
Améliorez la mobilité de vos épaules pour pouvoir faire les dips
La première chose à avoir, nous l’avons vu, c’est la bonne mobilité, notamment au niveau des épaules. Pour cela, nous allons avoir 2 problématiques. La première est d’être capable de faire une extension complète du bras. Ici, toutes les solutions existent sur le net et bientôt sur ce site. Pas la peine d’aller plus loin si vous ne l’avez pas, vous ne feriez qu’apprendre une mauvaise technique. Travaillez votre mobilité !
Ensuite, il vous faudra la mobilité spécifique, la seconde problématique. Au cours des dips, vous allez contracter la chaîne musculaire postérieure (posture rectiligne, hanches ouvertes). Cela va tendre fortement la chaîne musculaire antérieure passant par les pectoraux et les biceps. On va donc travailler cela de manière spécifique mais pas encore en tendant la chaîne musculaire antérieure.
Exercice 1 : Mobilité avec un bâton
Vous connaissez les dislocations d’épaules ? On va faire quasiment la même chose.
Positionnez un bâton (ou une barre) à hauteur de poitrine (ou plus bas pour les souples). Tournez lui le dos. Écartez-vous de la longueur de vos bras + avant-bras. Attrapez-la prise très légèrement supérieure à la largeur des épaules, paumes de mains vers le sol.
Tout en gardant les coudes tendus, le buste rectiligne ET vertical (on ne triche pas en arrondissant les épaules), fléchissez les genoux pour ainsi vous abaissez sous la barre. Maintenez la position quelques secondes puis remontez doucement; recommencez plusieurs fois. Mobility : Dislocation sur support
Exercice 2 : Acquisition de la coordination spécifique
Prenez une Box (d’une hauteur comprise entre vos genoux et vos hanches). Écartez-vous de la longueur des bras et tournez-lui le dos. Posez vos mains sur l’arête de la Box (coudes tendus), placez-vous buste vertical.
De là, comme avec le bâton, fléchissez les genoux pour baisser le corps. Mais au lieu de garder les coudes en extension, fléchissez-les pour accompagner le mouvement. Les coudes sont vers l’arrière (les bras restent donc dans l’axe du corps), le buste est vertical ET les épaules ne s’arrondissent pas.
Quand vos épaules sont sous les coudes, remontez. Au départ en vous aidant des jambes, puis avec les progrès, en utilisant de plus en plus la force des bras. Skill : Dips Box
Acquérez la mobilité spécifique tout en améliorant la proprioception
Maintenant, vous avez que vous avez la mobilité pour faire le geste. Vous allez devoir acquérir la bonne posture et les bonnes sensations. C’est-à-dire que vous allez devoir apprendre à produire le mouvement dans les bonnes conditions (buste-cuisses rectilignes, corps vertical).
On va donc commencer à mettre en tension l’avant du corps et sentir les différentes phases du mouvement.
Exercice 1 : Maintien isométrique
Là, on apprend le bon gainage et on sent les sensations d’une posture verticale.
Placez 2 box (hauteur de poitrine) en les écartant de la largeur de vos épaules (pour passer le buste entre les 2). Placez-vous entre et posez les mains à plat sur chacune d’elle (mains en pronation, donc doigts vers l’avant, pas en canard).
Coudes tendus, suspendez-vous ainsi. Tout le travail consiste à avoir le buste et les cuisses sur une même ligne et de rester le plus vertical possible (sans arrondir les épaules, fessiers serrés à bloc). Skill : Dips Box Hold
Exercice 2 : Excentrique Dip
On va apprendre la coordination sur la descente tout en élevant la force des muscles moteurs.
La position de départ est la même que pour l’exercice précédent. De là, fléchissez les coudes pour descendre le plus bas possible SANS incliner le buste en avant, sans fléchir les hanches ET en gardant les bras dans l’axe du corps.
Quand vous atteignez l’amplitude max (ou celle où vous perdez la bonne posture), remontez à la force de vos jambes (vous ne faites que la descente).
N’hésitez pas à placer un objet sur votre tête pour vous obliger à avoir une posture parfaite. Skill : Eccentric Dips Box
On finalise l’apprentissage des dips
Maintenant que le tissu est prêt (isométrique – excentrique), que la coordination est normalement en phase d’acquisition, que la mobilité est ok, on va mettre tout cela en mouvement en réduisant la difficulté (poids du corps).
Exercice 1 : Dips délestés
Ici, on va refaire exactement l’exercice précédent (l’excentrique), mais travaillant aussi pour remonter. Au début, utiliser la force des jambes et un peu celle des bras. au fur et à mesure de vos progrès, réduisez l’utilisation des jambes pour faire travailler les bras et les pectoraux. Skill : Dips box délestés
Tips pour garder le buste vertical
Il va arriver à beaucoup de monde, surtout ceux qui font déjà des Dips régulièrement en mode « mur des lamentations », d’être incapable de faire un Dip Vertical. Pour cela, il est possible d’utiliser un mur pour s’empêcher de pencher (comme avec le Air Squat ou le Squat OH).
Exercice 1 : Dips face à un mur
Choisissez un mur, un poteau ou tout autre obstacle à disposition. Placez les supports à proximité et placez-vous de manière à frôler ce support en position haute du Dip.
De là, descendez comme pour les exercices précédents. Stoppez le mouvement quand vous touchez le mur. A force de répétitions, vous allez acquérir coordination et mobilité spécifique pour bien faire le mouvement.
On passe maintenant aux Dips à la barre
Nous avons donc appris les Dips mains à plat. On va pouvoir passer aux barres pour apprendre le mouvement en serrant les mains autour d’une barre. Refaites le cycle d’apprentissage depuis de début pour en arriver aux dips complets et parfaits.
Évitez les élastiques pour délester, mieux vaut augmenter la force d’une manière générale (push-ups, shoulder-press, etc.) puis spécifique (isométrie dans la position, excentrique dans le mouvement). C’est un chouia plus long au départ, mais les progrès seront plus stables et surtout amenant réellement à la maîtrise technique. Les élastiques sont pour travailler sur des éléments précis de renforcement et non pour apprendre la technique « Gymnastique ».
Attention, maintenant direction les anneaux pour les Dips !
Réglez les anneaux largeur d’épaule. Nous les utiliserons toujours à cette largeur, pour tous les exercices.
Les anneaux, contrairement à une barre ou un banc, ça bouge ! Et en permanence. La proprioception est très importante pour les stabiliser. Il faut que la ceinture scapulaire apprenne la bonne posture et que vos muscles se contractent comme il faut pour la tenir. Si ce n’est pas le cas, vous le verrez vite : des tremblements que même Parkinson n’arrive à produire !
L’isométrie au secours de votre posture
On va donc reprendre l’entraînement depuis le début, avec l’isométrie, anneaux à hauteur de ceinture.
Exercice 1 : Isométrie haute
Aux anneaux, l’instabilité ajoute un énorme effort au niveau de l’épaule. Effort pas forcément habituel.
Donc, commencez comme sur la box, à travailler la capacité à tenir en haut (en ayant la bonne posture comme précédemment). Là, il risque d’y avoir de l’instabilité dans l’air. C’est normal, ça passera avec les progrès).
Le regard est droit, les épaules en arrière (d’où la position des anneaux à moitié en avant). Il est impératif d’avoir les coudes totalement tendus, les paumes de mains légèrement vers l’avant. Skill : Hold Ring Dip
Exercice 2 : Isométrie basse
En position basse, les anneaux tournent pour avoir les paumes de mains contre les cuisses (position neutre). L’objectif est de tenir en position basse bras dans l’axe du corps, corps rectiligne ET vertical (le plus dur avec l’instabilité).
Commencer directement en position basse. Ce n’est que lorsque vous tiendrez 15-20 » sans soucis que vous débuterez en position haute et descendrez vers la posture de travail. Skill : Low Hold Ring Dip
Exercice 3 : Travail de placement des anneaux
Aux anneaux, la position des mains (donc des anneaux) est importante. Lorsque l’on est en suspension haute, les mains doivent être à moitié ouvertes (paumes de main en partie en avant, cf la vidéo). De même, le secret des anneaux est de les garder le plus possible proche du corps (moins d’instabilité, moins de force à déployer).
Donc, commencez comme sur la box, à travailler la capacité à tenir en haut (en ayant la bonne posture comme précédemment). Puis, tournez les anneaux de manière à avoir les paumes qui se placent à moitié en avant (supination). Là, il risque d’y avoir de l’instabilité dans l’air. C’est normal, ça passera avec les progrès).
Le regard est droit, les épaules en arrière (d’où la position des anneaux à moitié en avant).
Faites des rotations de la main pour apprendre à votre corps la bonne posture, les bonnes sensations (proprioception). Skill : Variation Hold Ring dip
Dips délestés aux anneaux
Maintenant que votre équilibre est parfait, on va remettre un peu de mouvement. Comme pour le début de l’apprentissage, on va se délester avec les pieds.
Exercice 1 : Excentrique
On reprend donc la progression que nous avons vu plus haut, mais en y intégrant le travail des anneaux (rotation). Débutez en position haute, paumes de mains légèrement vers l’avant.
Descendez doucement, en conservant :
- Le buste vertical
- Les épaules non voûtées
- Les bras dans l’axe du corps
- Les hanches ouvertes
Durant la descente, amenez les mains en position neutre (paumes vers l’axe du corps).
Remontez à l’aide des pieds. Skill : Eccentric Ring Dip
Exercice 2 : Dynamique pieds au sol
Refaites ensuite exactement la même chose, mais en faisant la montée en réduisant progressivement l’utilisation de la force des cuisses (pour utiliser les bras et pectoraux). N’oubliez pas de réorienter les paumes vers l’avant durant la montée !
Les Dips complets aux anneaux
Et voilà, maintenant vous êtes normalement opérationnels pour faire un dip complet de parfait comme décrit ci-dessous. Il ne vous reste plus qu’à apporter de l’endurance, de la consistance en répétant ce geste de la bonne manière. Exercice : Ring Dip
