Les débutants, quand ils s’initient au CrossFit, butent souvent sur un exercice : le air Squat (Squat à vide). Pas parce qu’ils ne peuvent pas s’accroupir… mais plutôt parce qu’ils pratiquent ce que l’on pourrait appeler sur Good Morning Air Squat. En gros, les épaules avancent, avancent, avancent…
Ceci peut avoir plusieurs causes, dont un problème de mobilité. Mais pas tout le temps. La coordination, l’activation des érecteurs spinaux, la sensation de verticalité du buste peuvent être oublié à cause des mauvaises habitudes du quotidien.
Voici 2 astuces pour améliorer cette sensation.
La première est là pour sentir, apprendre à maintenir le rectitude du buste sur une amplitude complète. L’objectif va être de l’appliquer pour apprendre le mouvement. Quelques répétitions, pas plus… qualité maximale.
La seconde va plutôt vous permettre d’utiliser le air squat en continu (sur plusieurs répétitions, voir sur un MetCon s’il n’est pas trop compliqué) en ajoutant d’autres éléments du geste comme la rotation des cuisses (écartement des genoux pour la consigne).
Tips 1 : Goblet Air Squat
Vous arrivez à descendre profondément au Goblet Squat, en gardant le buste bien droit, mais dès que vous passez à la même chose sans charge, c’est la catastrophe, le cul part en arrière et le buste s’incline ?
Parfait… oui, parfait, car le remède sera assez simple à trouver : faites votre phase excentrique (descente) en goblet. Posez tout doucement la charge au sol (doucement pour arriver à tenir la verticalité du buste) et hop, faites la remontée à vide en privilégiant cette même verticalité.
Tout simple, mais redoutable !Tips : Goblet air Squat pour avoir le buste vertical
Tips 2 : Air Squat à l’élastique
Passez un élastique autour du cou (arrière) et sous les pieds. L’élastique passe sur l’extérieur des cuisses (et non à l’intérieur). Vous avez ainsi un back squat « chargé » qui vous imposera d’activer vos fessiers (sangle à l’extérieur des cuisses) et vos érecteurs spinaux (charge qui tire le buste vers l’avant).
Utilisez ce tips lorsque vous n’êtes pas trop loin du bon Air squat, mais que vous perdez rapidement la technique avec la fatigue.Tips : redresser le buste au Air Squat avec un élastique
Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
