En CrossFit, nous recherchons l’équilibre, la même performance pondérée dans tous les domaines. Si vous valez 100 sur un exercice, il vous faut rechercher l’équivalence sur les autres exercices.
Certes, nous avons tous un vécu avant le CrossFit (sauf pour la nouvelle génération de jeunes qui va bientôt arriver et qui est 100% CrossFit). Nous avons donc des points forts et des points faibles.
L’idée est d’entretenir les points forts, sans forcément chercher à en améliorer le niveau, tout en élevant les points faibles.
Cela levitra 10mg uk valium passe aussi bien au travers les 10 qualités physiques définies par CrossFit, mais également au sein de chaque qualité (pas question d’être souple des hanches et raide des épaules).
Du point de vu de la modalité Haltero, voici quelques clés de cet équilibre.
Généralement, on défini comme 2 x son poids de corps comme une performance acceptable en Back Squat (barre haute), comme un objectif atteignable par tout le monde (catégorie open, plus vous vieillissez, plus c’est compliqué, sans être impossible).
A partir de ce chiffre, voici un équilibre atteignable par tous (1er chiffre pour les hommes, 2nd pour les femmes) :
- Back Squat Barre haute : 2xBW / 1.75xBW
- Front Squat : 1.75xBW / 1.55xBW
- OHS : 1.3xBW / 1.1xBW
- Deadlift : 2.5xBW / 2xBW
- Snatch : 1.3xBW / 1.1xBW
- Clean&Jerk : 1.6xBW / 1.35xBW
- Bench Press : 1.5xBW / 1.2xBW
- Shoulder Press : 1xBW / 0.75xBW
- Push Press : 1.2xBW / BW
- Push Jerk : 1.4xBW / 1.2xBW
- Dips : 1.7xBW / 1.5xBW
- Pull-ups : 0.75xBW / 0.5xBW
Bien évidemment, ces chiffres sont des moyennes (valables pour tous, mais pour personne en particulier). Cela donne simplement un fil conducteur sur vos priorités.
Prenons un exemple concrêt. Vous pesez 75k et que vous êtes un homme. Vous pouvez donc viser les objectifs suivants :
- Back Squat Barre haute : 150
- Front Squat : 130
- OHS : 97.5
- Deadlift : 187.5
- Snatch : 97.5
- Clean&Jerk : 120
- Bench Press : 112.5
- Shoulder Press : 75
- Push Press : 90
- Push Jerk : 105
- Dips : lest 56
- Pull-ups : lest 56
- Si quelques performances sont au-dessus de ces chiffres, vous êtes spécialistes sur ces mouvements. Il vous faut temporiser ces performances importantes et travailler d’arrache pieds sur les autres mouvements.
- Si l’ensemble (ou quasi) de vos performances sont au-dessus, vous êtes compétiteurs CrossFit.
- Si l’ensemble de vos performances sont sous ces ratios, vous avez de la marge pour progresser. Cherchez à avoir un bon équilibre et à progresser uniformément.
- Si quelques performances sont en deçà de ces ratios, vous avez des points faibles identifiés. Il vous faut trouver la cause de ces retards et y remédier avant de chercher à progresser sur le reste.
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
