La Floss Band, plus connu sous le terme Voodoo (qui n’est qu’une des références disponibles) est une simple bande caoutchouteuse et élastique. Elle est étirable différemment selon sa matière et son épaisseur, mais généralement jusque 170% de sa taille au repos.
On l’a surtout découverte il y a 3-4 ans grâce à Kelly Starrett (oui, encore lui !) qui s’en sert régulièrement pour améliorer la mobilité sur certains mouvements.
Aujourd’hui, nombreux sont les CrossFiteurs (ou les box) qui en possèdent une et qui l’utilise plus ou moins régulièrement. Mais pour quoi faire, et comment ? C’est ça qu’on va voir^^
Comment on s’en sert ?
L’objectif est d’enrouler la bande autour d’une zone douloureuse ou d’une articulation limitée en amplitude. On ne l’enroule pas comme cela, on l’étire au préalable pour qu’elle produise une forte contention.
Généralement, il est préconisé de l’étirer à 70% de ses possibilités.
Comme faire ? Supposons que l’on veuille placer la bande autour du coude. À chaque tour, on étire au maximum un petit bout de bande (20cm environ) et on relâche l’étirement pour perdre environ 4 cm (ou prendre 10 cm, l’étirer un max et retirer 2 cm). On obtient ainsi une compression à environ 70% des possibilités de la Floss Band.
L’objectif est de la poser en tuile (une partie de la bande recouvre une autre partie), évitant ainsi les pincements de peau et les douleurs consécutives.
Évitez de dépasser 2 minutes de compression. Si vous sentez un engourdissement, des picotements, enlevez la bande.
Où la placer ? Là cela va dépendre de votre objectif, de votre cible. Soit vous visez une articulation, soit vous visez un muscle en souffrance (particulièrement raide).
Si vous visez la mobilité d’une articulation, il faudra une bande suffisamment longue pour bien entourer TOUTE l’articulation (elle est entièrement recouverte) et une partie des muscles la mobilisant. Par exemple pour le genoux, on va remonter de 7 à 10 cm au-dessus et même chose en-dessous de l’articulation.
Si vous visez un muscle particulier (par exemple une grosse tension aux biceps suite à un long WoD au rameur), vous allez recouvrir le muscle entièrement également, mais pas forcément les articulations qu’il mobilise (tout dépendra si le tendon en question pose aussi problème ou non).
Lorsque cela est ok, on va mobiliser passivement les articulations et les muscles.
Pour une articulation, vous allez la solliciter dans TOUTES les directions et dans leur ENTIÈRETÉ. Prenons le coude pour exemple, où l’extension complète est très souvent une difficulté. Vous allez produire des extensions MAXIMALES et des flexions de la même manière en prenant toutes les possibilités de rotation de l’avant-bras. Bref un collègue vous torture ou vous vous débrouillez pour vous l’infliger vous-même avec la main libre et/ou un support.
Pour un muscle, vous allez aussi avoir une sollicitation passive. Mais là il faudra mieux connaître un peu votre anatomie, car vous allez solliciter les articulations où il s’insère dans toutes les directions que le muscle en question peut les amener (aussi bien sur la flexion que l’extension). Prenons l’exemple du triceps et plus précisément des portions courtes et moyennes. Elles sollicitent le coude uniquement et dans l’axe (les prises pronation, supination ou neutre n’y ont aucune incidence). Donc vous allez faire passivement des flexions extensions de coude maximales en cherchant à bien aller aux limites de vos possibilités.
Tout ceci est faisable, bien évidemment, sur tous les muscles et articulations des membres inférieurs et supérieurs. Vous n’allez pas vous mettre la Floss Band autour du cou ou de la poitrine…
Comment cela fonctionne et pourquoi cela fonctionne ?
Le principe de la Voodoo est simple : on travaille sur les tissus non contractiles. Chaque fibre musculaire, chaque faisceau de fibres musculaires, chaque muscle, chaque tendon… est composé de tissus conjonctifs. La peau en quelque sort.
Ce tissu conjonctif présente régulièrement des problèmes d’adhérences. Les différentes couches adhèrent entre-elles, les plus superficielles adhérent avec celles des autres muscles ou produisent des « impuretés » (vulgarisation, à ne pas prendre au pied de la lettre).
Tout cela conduit à de mauvais glissements entre ces feuillets. Voir à une fragilisation (tendons notamment).
Ces mauvais glissements engendrent des restrictions mécaniques dans la mobilité. On a l’impression que c’est génétique (fuck genetics !), que c’est notre mobilité naturelle, notre limitation. Que nenni, c’est simplement un problème mécanique que l’on peut résoudre en travaillant sur ces fascias.
Pour cela, les massages, le Rolfing, les auto-massages, etc. sont parfaits.
La Floss Band aussi !
En compressant les tissus (muscles, tendons) et en les mobilisant passivement, il y a création d’un frottement, d’un massage entre les différentes couches, produisant l’arrêt de mort de ces adhérences.
De la même manière, en comprimant les tissus autour d’une articulation, on supprime leurs capacités à s’opposer à la mobilité (inhibition du tonus musculaire), sans prendre de risque puisque la compression maintient le tout. Pas de limitation = plus d’amplitude. Vous redonnez du pouvoir à vos articulations et aux tendons s’insérant autour. Les tendons bénéficieront de l’effet massage. Les articulations, quant à elles, vont surtout redécouvrir le glissement des surfaces articulaires dans des zones oubliées. Et comme le cartilage ne se renforce que là où il est utilisé, Jackpot !
Alors, remède miracle ?
Non, les effets sont assez incroyables et immédiatement, mais ils sont transitoires. Ainsi, l’idée est de les déclencher pour ensuite les utiliser (sans la Floss Band) et reprendre progressivement la maîtrise de ses amplitudes, de ses coordinations. C’est comme lorsque vous travaillez pour vous assouplir. Un contracté-relâché va augmenter de manière importante et temporaire votre souplesse. Mais il faudra y revenir régulièrement pour l’entretenir, la faire progresser durablement.
Comme le Rouleau de massage ou la boule rouge, la Floss Band est un outil très intéressant à utiliser quotidiennement. Elle permet un gain de temps important sur la récupération et sur le travail de mobilité.
Entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
