La récupération des tendons (et la surcompensation) peut atteindre 3 mois (selon l’entraînement effectué), cette durée correspondant à un fort déconditionnement musculaire. Dans notre dossier sur l’adaptation du tendon, nous avons vu une baisse de raideur au démarrage du CrossFit. En voici un exemple !
Procédure de l’étude :
- Entrainement isocinétique à 70% de la force max volontaire sur 15 secondes (10×15″, Ris=30″).
- Entraînement durant 3 mois.
- Après ces 3 mois d’entraînement, déconditionnement de 3 mois.
Les données de l’étude donnent les informations sur l’avant training, durant le training (chaque mois d’entraînement), puis chaque mois après le cycle.
The purpose of this study was to investigate the time course of changes in mechanical and morphological properties of muscle and tendon during isometric training and detraining. Eight subjects completed 3 months of isometric knee extension training and detraining for another 3 months. At beginning and on every 1 month of training and detraining periods, muscle strength, neural activation level, muscle and tendon cross-sectional areas (CSA), and tendon stiffness were measured.
Training increased muscle strength and neural activation level by 29.6 and 7.3% after 2 months and by 40.5 and 8.9% after 3 months (all p’s < 0.05). Muscle CSA and tendon stiffness did not change until 2 months of training period, and afterward, the increases in muscle CSA and tendon stiffness reached statistical significance at the end of training period (both p’s < 0.05). During detraining period, muscle strength and neural activation level did not change, although muscle CSA and tendon stiffness decreased to pre-training level at 1 and 2 months of detraining, respectively. These results suggest that the adaptations of tendon properties and muscle morphology to resistance training are slower than those of muscle function and inversely that the adaptations of former to detraining are faster than those of latter.
KEITARO KUBO, TOSHIHIRO IKEBUKURO, HIDEAKI YATA, NAOYA TSUNODA, AND HIROAKI KANEHISA
J Strength Cond Res 24(2):322–331, 2010
Résultats
Pour le muscle :
- La force volontaire (MVC) augmente chaque mois d’entraînement (jusqu’à +40%) et décroit dès le 1er mois de déconditionnement pour se retrouver à la même valeur que la MVC du 2ème mois de cycle.
- L’activation musculaire (SNC) augmente jusqu’au 3ème mois d’entraînement et reste constante sur les 3 mois de déconditionnement
- L’hypertrophie (diamètre global du muscle) augmente jusqu’au 3ème mois d’entraînement) et chute dès le 1er mois (se retrouvant à la valeur du mois 1 d’entrainement) pour ensuite être nulle dès le mois 2 de déconditionnement.
Pour le tendon, c’est intéressant :
- Augmentation de la capacité d’élongation dès le 1er mois d’entraînement puis relative stabilité les 2 mois suivants (baisse légère le mois 3). A l’arrêt de l’entraînement, surcompensation importante (x2,5) de cette capacité d’élongation) qui restera plus ou moins stable les 2 mois suivants.
- Baisse de la raideur le Mois 1 d’entrainement puis grosse augmentation le mois 2 et surtout le mois 3. La baisse est linéaire sur les 3 mois de déconditionnement (pour atteindre la valeur du second mois d’entraînement).
Au final, on remarque :
- La capacité d’alongement augmente fortement après 2 mois d’entrainement, mais surcompense à l’arrêt de celui ci (plus de 2 fois la meilleure valeur d’entrainement)
- La raideur musculaire (capacité à transmettre les forces) nécessite une adaptation de 2 mois avant de s’améliorer continuellement sur les 2 mois suivants d’entrainement. L’amélioration chute au déconditionnement mais reste positive par rapport à l’état initial.
- La capacité de MVC (force volontaire) musculaire croit de manière très forte après 2 mois puis tend à se stabiliser (même si l’augmentation continue mais de manière non optimale). Cela coincide avec la courbe d’amélioration nerveuse.
Conclusion temporaire :
Il est nécessaire d’objectiver différement les différentes composantes neuromusculaires d’un muscle pour obtenir des améliorations constantes.
Ainsi, après 2 mois d’entrainement l’amélioration nerveuse est quasi maxi et se maintien durant les 3 mois suivants. Pour un travail à objectif BB, inclure de la force dans un cycle de 2 mois permet de bénéficer des effets induits sur de nombreux mois à la suite.
Ceci est confirmé par la MVC qui montre qu’après 2 mois d’entrainement la plus grande part d’amélioration est faite.
L’amélioration de ce type d’entraînement (orientée endurance de force) permet une amélioration de la taille du muscle, mais ne semble pas une modification profonde (baisse de taille dès le mois 1 d’arrêt)
Au niveau du tendon (capacité de force, mais surtout protection de ce dernier par renforcement), 2 mois sont également suffisant pour permettre l’amélioration ‘élongation’ durant le cycle, mais surtout nécessite un changement d’entraînement pour simuler un repos (surcompensation très forte). Pour sa raideur musculaire, 3 mois sont nécessaires pour atteindre le pic de performance.
Il y a donc intéret à cycle par période de 2 mois pour élever les capacités de l’organisme (phase de renforcement) de manière régulière pour permettre une élévation de la capacité :
- À tenir sans blessure
- Élever la capacité du SNC et donc de la force potentielle
À l’issue de ces 2 mois d’entraînement, un mois semble nécessaire où il y aura une sollicitation des tendons sur leurs capacité d’élongation (par exemple étirements intenses ou mieux, amplitudes complètes ou supra-complète) afin d’optimiser cette composante.
Ensuite, plusieurs mois pourront être utilisés pour améliorer ce que l’on souhaite (BB, force, endurance de force spécifique, etc.) en fonction des objectifs de chacun.
Une chose est certaine: après 1 mois de préparation, la raideur musculaire est sous le niveau de repos (avant le début de l’entraînement), engendrant une baisse du transfert potentiel des forces (gainage de l’articulation), donc ne pas traumatiser le tendon à ce moment (plio lourde, changements de sens, rythmes, etc.) sous peine de risques de blessures.
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
