Bonjour à tous.
En vitesse, 3 exercices très simples à mettre en place et qui peuvent vous aider si vous êtes « tordus », entendre une grosse lordose lombaire et forcément une cyphose thoracique digne du bossu de Notre Dame.
Cela ne va pas corriger votre état, mais réduire l’accentuation des courbures dans le temps et vous permettre de mieux prendre les postures sur vos exercices en OverHead. Il vous faut impérativement effectuer des exercices de renforcement et d’étirement pour permettre à votre corps la bonne posture.
Ils vont aider votre corps à connaître la bonne posture et y revenir plus facilement lorsque vos étirements et renforcements seront bien avancés.
Exercice 1 : zone lombaire
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, pieds au sol, mains sur les cuisses.
Sans décoller les fesses, basculez votre bassin pour « casser » votre lordose. Absorbez en même temps votre nombril. Normalement les fessiers sont contractés assez fortement.
A partir de cette posture qui ne bougera pas, relevez un peu la tête et les épaules pour activer le grand droit des abdos.
Expirez fortement (comme pour souffler une bougie à 3 mètres de vous) tout en rentrant au maximum le ventre et en serrant le périnée (comme quand vous bloquez le jet d’urine aux toilettes). Une forte contraction au niveau du pubis peut apparaître. No Stress, c’est normal, votre transverse n’est pas habitué à travailler ainsi. Exercice correctif : cambrure lombaire
Exercice 2 : Overhead actif
Couchez-vous sur un banc (ou tout autre support). Sur le dos, toujours les pieds sur le banc.
Cassez votre lordose comme précédemment. Ici, comme on ne va pas activer le grand droit des abdos, vous pouvez (voir pour certains, devez) donc avoir les fesses qui décollent très légèrement.
Saisissez un bâton dans lequel vous avez mis un tout petit poids (2 à grand max 4 kilos) prise largeur d’épaules. Placez-vous vous en OverHead.
Relâchez-vous (toujours en absorbant le nombril). On ne cherche pas à forcer les bras vers le bas… la charge fait ce travail pour vous. Quand vous sentez un relâchement quasi-complet, le travail va être de chercher à éloigner le bâton des épaules (sans le faire monter et sans relâcher la posture abdominale et pelvienne).
Expirez pour éloigner le bâton. Exercice correctif : Alignement du rachis couché
Exercice 3 : l’équerre
Il s’agit du même exercice, mais debout. Placez votre bâton (ou une barre) à hauteur de taille.
Reculez-vous, pieds largeur d’épaules et surtout genoux verrouillés. Attrapez le bâton à 2 mains (largeur plus large que la largeur d’épaules) et inclinez-vous en avant.
Le dos est rectiligne, les bras tendus complètement (vous cherchez à pousser le bâton loin de vous) et les jambes toujours tendues.
Quand la posture commence à devenir un peu plus relax, le travail commence. L’objectif est de chercher à ouvrir votre cage thoracique (cherchez à baisser le plexus vers le sol) en expirant puis tenez la position.
Voilà, 3 exercices très simples faciles à utiliser quotidiennement. 1 minute par exercice, plusieurs fois par jour.
Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !
