Quoi de plus simple que de faire des dislocations d’épaules à l’échauffement (ou au retour au calme). Un bâton, des moulinets devant-derrière en essayant de garder les bras tendus.
Problème, ce n’est pas ça une dislocation d’épaules, sauf à vouloir vérifier le sens premier du mot dislocation… D’ailleurs, pour ceux qui ont les épaules raides, essayez les dislocations à froid… vous allez sentir le sens du terme « raideur musculaire » ou « soucis aux épaules ».
Ainsi, voyons comment faire au mieux ces dislocations pour qu’elles produisent l’effet recherché en termes d’échauffement, de mobilité, mais aussi pour qu’elles servent à vos différents mouvements de Gymnastique et d’Haltérophilie durant vos séances CrossFit.
L’objectif des dislocations
Les dislocations ont pour objectif premier d’échauffer les muscles soutenant l’épaule, tout en « lubrifiant » l’articulation gléno-humérale.
Pour échauffer, chauffer, il faut une contraction, un effort musculaire (volontaire si possible). Ainsi, ce n’est pas en passant comme un sauvage le bâton de l’avant vers l’arrière, avec souvent l’épaule qui avance, ou la cage thoracique qui cherche à sortir de son emplacement que l’on va activer les bons muscles. On va plutôt tirer très fortement et sans préparation sur la nasse ligamentaire qui protège l’épaule.
L’intérêt des dislocations dans les mouvements
Lorsque vous faites des exercices de gymnastique à la barre de traction, aux anneaux (ou au sol par exemple sur le HandStand), comment est placée l’épaule ? La tête humérale est-elle en avant ? Devez-vous ressortir le grill costal ou au contraire serrer les abdos pour maintenir fermement la posture ?
Lorsque vous faite un Squat OverHead, lorsque vous effectuez votre Jerk, votre Coach vous demande-t-il d’avancer la poitrine et de ressortir votre épaule ou au contraire, vous demande-t-il de maintenir votre « Core », la distance entre le plexus et le pubis, de tenir les épaules gainées et de lever les bras activement (avec une rotation externe du bras) ?
Bien évidemment, il vous demande une posture du tronc et des épaules ferme et un effort VOLONTAIRE des épaules pour pousser la barre, gainer la ceinture scapulaire.
L’exécution des dislocations d’épaules
Et bien sûr, les dislocations vont être travaillées exactement de la même manière. Je dis tout le temps que l’échauffement est une phase d’apprentissage (et non un simple mot convivial pour disputer le bout de gras avec les potes). Chaque geste, à l’échauffement, doit être précis, volontaire et maîtrisé.
Ainsi, on va abandonner la posture Gaston Lagaf tout mou. C’est un mouvement de Gymnastique. Donc du tonus, que diable ! Les pieds serrés, les fesses serrées et les abdominaux engagés fortement. Interdiction de se pencher en avant, en arrière, sur les côtés, de vriller durant le mouvement. Vous êtes indéformables, vous n’avez pas les caractéristiques du bambou, mais de l’acier !!!
Si déjà vous avez en permanence cette attitude, 90% du travail est fait puisque vous devez être concentrés pour cela.
Maintenant, le mouvement en lui-même. Visuellement, vous faites des moulinets avec les bras d’avant en arrière (et inversement pour le retour) pour déplacer le bâton du pubis vers le haut des fesses (ou le bas pour les grands bras).
Ce mouvement est un mouvement actif, volontaire, maîtrisé et parfaitement millimétré. Vous attrapez le bâton à 2 mains ET VOUS TENDEZ LES BRAS. Les coudes ne fléchissent JAMAIS !
Après, en maintenant votre indéformabilité, vous commencez par pousser les bâton devant vous. Vous le poussez le plus loin possible (sans avancer ni vous voûter, comme durant les push-ups bien faites donc).
Et vous levez les bras, toujours en cherchant à écarter le bâton de vous. Le bâton est mauvais, il est plein de virus et autres parasites, écartez-le de vous.
Lorsqu’il est au-dessus de votre tête et que vous êtes sur le point de basculer vers l’arrière, pensez à encore le repousser (comme un OverHead Squat) ET serrez encore plus fortement votre sangle abdominale et vos fessiers. Seuls les bras font le mouvement, le reste du corps est indéformable !
Le retour se fera de la même manière : on repousse le bâton le plus loin de soi possible, on ferme les écoutilles qui peuvent faire tanguer le corps. Et on regarde devant, pas ses pieds ou la face de la lune.
