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The Diet Zone est une diète très simple à utiliser, sans interdits, sans restrictions. Parfaite pour la pratique du CrossFit où par principe les interdits… on passe outre puisqu’il faut tout tester, se préparer à l’inconnu et l’inconnaissable. En fin d’article, je vous propose un petit calculateur (Excel) représentant une synthèse de ceux que l’on trouve habituellement (mais en anglais). J’ai modifié les mesures afin de les « franciser« , de les arrondir au mieux pour ne pas avoir à calculer des 10èmes de gramme.
Le principe de la Diète Zone, du Dc Sears, est que l’on ne s’amuse pas à tout compter. Trop compliqué et lorsque l’on n’a pas son calculateur à portée de main, on est mort !
Ainsi, on part du principe que chaque aliment va fournir un certain nombre de macro (lipides / glucides / Protéines) dont 1 ou 2 en priorité. C’est ce que l’on appelle alors un aliment protéine, un aliment glucide ou un aliment Lipide (il y a des aliments mixtes protéines / glucides).
L’uniformisation des aliments sur la diète zone
Partant de ce principe, chaque aliment est appelé en fonction de sa prépondérance nutritionnelle. On ne parle pas d’huile ou d’amandes, mais de lipides par exemple.
Au niveau du comptage, tout est aussi uniformisé pour faciliter la vie de chacun. Ainsi on ne gérera pas sa diète en gramme, millilitre, etc. Mais en bloc.
Chaque bloc représente une valeur dans le macronutriment prépondérant. Par exemple, 1 bloc protéine représente la quantité (d’un aliment protéine) permettant d’avoir environ 7 g de protéines.
Le principe est le même pour les aliments lipides et glucides avec des valeurs différentes bien sûr.
Les autres macronutriments des aliments
Bien évidemment, rares sont les aliments n’ayant que des lipides, que des glucides ou que des protéines. Mais ce n’est pas grave : une diète n’est jamais à la virgule près (sauf si vous avez un problème avec la nourriture ou si votre activité professionnelle et sportive vous impose temporairement des diètes très calibrées). En CrossFit ce n’est pas notre problème.
En effet, n’oubliez pas l’adage du CrossFit en matière de Diète pour atteindre le « Fitness » : Autant d’aliments que nécessaire pour avoir assez d’énergie pour faire son training, mais ne pas dépasser cette quantité pour ne pas faire de gras.
Ainsi, les blocs nécessaires sont volontairement plus faibles quantitativement que ce dont vous êtes habitués. La diète zone anticipe cela.
Les glucides en Diète Zone
En parlant de gras, nous savons que les glucides, notamment certains d’entre eux très industrialisés ou à très haut Index glycémique) favorisent la prise de gras.
Ainsi, dans la diète zone, certains aliments sont déconseillés (mais jamais interdit, on n’aime pas les interdictions, interdictions qui sont l’une des sources des abandons des régimes habituels), pour l’impact que provoque ses glucides sur votre masse grasse ou pour la pauvreté en micronutriments (vitamines, minéraux).
Afin de vous aider dans cette restriction, 1 bloc glucide provenant de ces « mauvais glucides » comprendra une très faible quantité d’aliment. Ainsi, vous pouvez vous faire plaisir, mais en suivant vos blocs, vous n’abusez pas.
La gestion de la diète
Une diète, ce n’est pas une chose rigide déterminée une fois pour toute. Nos corps évoluent en permanence et ce dont nous avons besoin à un moment donné ne nous suffit plus ou au contraire, cela devient beaucoup trop.
Ainsi, il existe un point de départ où l’on défini un nombre de blocs en fonction de notre activité, notre corpulence… Mais sachez qu’il ne s’agit que d’un point de départ. Très vite, il va vous falloir adapter ce comptage pour le personnaliser.
Ce point de départ donnera, pour tous, 30% de protéines et de lipides, 40% de glucides. Ainsi, quel que soit le nombre de blocs que votre activité / corpulence vous impose au départ, vous obtiendrez ce même équilibre macro.
Pourquoi ? Car au départ on va vous demander de consommer exactement le même nombre de bloc de chaque aliment à chaque repas. Par exemple, si vous devez consommer 15 blocs en 4 repas, vous allez consommer 4 blocs protéines, 4 blocs lipides et 4 blocs glucides au petit déjeuner, 5 de chaque à midi, 2 de chaque pour le goûter et 4 de chaque pour le dîner.
Ne vous inquiétez pas de calculer les blocs de départ, le petit calculateur que je vous propose en fin d’article le fera pour vous.
Ainsi quand on dit, au départ, que l’on est à 15 blocs, on est à 15 blocs de chaque type d’aliment.
À partir de là, il va falloir personnaliser. En effet, 2 personnes ayant besoin au départ de 15 blocs, ne vont pas réagir de la même manière en fonction de leur activité (sportive, professionnelle), de leurs antécédents nutritionnels (la flore intestinale joue un rôle prépondérant dans la manière donc vous assimilez les aliments et celle-ci varie en permanence).
La personnalisation de départ
Il va falloir, au départ, contrôler vos composantes (fatigue anormale, variation de poids et de masse grasse). En fonction de cela, vous allez ajouter (ou enlever) 1 ou 2 blocs. L’objectif est de trouver VOTRE équilibre en termes d’énergie sur la journée (et l’entraînement) sans trop prendre de masse grasse (ni trop en perdre).
N’hésitez pas non plus à varier les quantités de blocs sur les collations, cela peut fortement jouer sur votre forme à l’entraînement.
Lorsque vous avez votre équilibre (stabilité approximative sur 10-15 jours), vous allez pouvoir personnaliser.
Le poids ne varie pas, mais je n’ai pas d’énergie
Si le pourcentage de masse grasse ne varie pas et que vous manquez d’énergie (fatigues anormales, entraînement de plus en plus laborieux), il vous faut d’abord observer votre entraînement pour vérifier que la récupération est suffisante.
Il vous faudra ensuite ajouter des lipides. Les lipides vont vous apporter de l’énergie, participer au bon fonctionnement d’un grand nombre de fonctions comme la régulation du système hormonal, le bon fonctionnement du système nerveux…
Commencez par ajouter 1 bloc lipide et 1 bloc protéine dans la journée. Si cela ne suffit pas, ajoutez ensuite les blocs 1 par 1.
Le poids baisse mais j’ai assez d’énergie à l’entraînement
Si vous perdez du gras (% masse grasse) et que vous avez assez d’énergie à l’entraînement, que demander de plus ? Rien.
Par contre, si vous perdez du poids sans variation de masse grasse (ou avec une augmentation), ajoutez 1 ou 2 blocs protéines dans la journée et l’équivalent en lipides.
Le poids augmente et je n’ai pas assez d’énergie dans la journée
Si votre poids augmente sans hausse de % de masse grasse, pas de soucis. Augmentez les lipides (1 bloc à la fois).
Si votre poids augmente avec une hausse de la masse grasse, il vous faudra baisser les blocs glucides et augmenter les blocs lipides (pour chaque baisse de glucide, augmentez d’autant le nombre de bloc lipide).
Les variations volontaires de poids en Diète Zone
En faisant du CrossFit, vous allez certainement avoir à prendre du muscle, perdre du gras. Ces moments de la saison sont à gérer avec attention, car ils ne doivent pas empiéter sur la progression à l’entraînement.
La prise de poids (muscle) en diète zone
Ceci n’est pas la zone Diète, mais une adaptation personnelle.
Vous êtes à l’équilibre. Donc assez d’énergie pour tenir une journée complète incluant un entraînement intense de CrossFit et vous stabilisez votre poids.
Maintenant vous souhaitez prendre du muscle (si possible en perdant ou maintenant sa masse grasse bien évidemment^^). Avez vous besoin de plus de glucides ? Votre énergie est suffisante actuellement, donc non pour l’activité habituelle.
Par contre, pour construire du muscle, il faut des protéines, un système hormonal fonctionnant parfaitement ET un surplus d’énergie. Nous allons apporter cela grâce à l’ajout de bloc protéines et lipides.
Ajoutez 1 bloc de protéine pour 2 blocs de lipides (ou tout multiple de cela, comme 2 protéines et 4 lipides). Observez la balance, votre taux de masse grasse. Si tout se déroule bien, ajoutez encore ce multiple.
Mais ceci n’est pas illimité. Évitez de dépasser une augmentation de 4 ou 5 blocs de protéines (soit 8 à 10 blocs de lipides). Préférez laisser le temps à votre corps de progresser plutôt que de vouloir aller trop vite et engraisser comme un porcinet (il faudra dégraisser ensuite, au risque de perdre en performances).
Lorsque vous avez atteint votre objectif, réduisez de la même manière les « 1 bloc protéines – 2 blocs lipides » afin de revenir à votre équilibre de départ à savoir le même nombre de blocs protéine-lipide-glucide (c’est votre base) + 1 (conservez 1 bloc de protéine et 2 blocs de lipides en plus sur la journée, vous avez plus de muscles, donc plus besoin d’énergie et de réparation de cette masse musculaire).
À partir de là, recherchez comme au départ votre nouvel équilibre en augmentant ou baissant l’ensemble des blocs.
Exemple concret de prise de muscle
Le calcul automatique vous donne 15 blocs.
Vous répartissez comme suit (au hasard) :
- Matin : 3 bloc
- 10 heures : 2 blocs
- Midi : 3 blocs
- Goûter : 2 blocs
- Dîner : 3 blocs
- Soir : 2 blocs
Après 1 mois de tests, vous arrivez à un équilibre satisfaisant avec 16 blocs (vous avez ajouté 1 bloc le midi).
Vous faites une prise de masse et à la fin de celle-ci, vous arrivez à
16 blocs glucides – 20 blocs protéines – 24 blocs lipides
Vous avez atteints votre objectif, donc vous revenez tranquillement à
16 blocs glucides – 17 blocs protéines – 18 blocs lipides
C’est là que vous allez observer attentivement votre forme et votre variation de poids / masse grasse.
Si par exemple, vous manquez d’énergie, ajoutez 1 bloc pour atteindre
17 blocs glucides – 18 blocs protéines – 19 blocs lipides
La perte de poids (gras) en diète zone
Ceci n’est pas la zone Diète, mais une adaptation personnelle.
Vous avez assez d’énergie, là encore, pour l’entraînement, mais vous voulez perdre du gras. Baissez vos blocs n’est pas une bonne idée : vous allez manquer d’énergie et vous allez baisser vos performances à l’entraînement (sans compter le manque de récupération, les risques de blessures).
Ainsi, on va commencer par jouer sur l’équilibre des blocs.
Baissez les blocs glucides 1 par 1. Attendez quelques jours après en avoir enlevé un. Si la perte de poids est faible (ou si elle s’arrête), enlevez encore un bloc et ainsi de suite jusqu’à obtention de votre objectif.
N’enlevez pas de blocs supplémentaires tant que la perte de poids se produit.
Tous les 3 blocs glucide enlevé, ajoutez 1 bloc lipide. Vous avez besoin d’énergie pour vos entraînements, il faut donc limiter la casse en utilisant les lipides pour cela.
Au final, lorsque vous avez atteint un objectif, revenez progressivement à votre diète de départ, mais en conservant 1 à 2 blocs glucide en moins.
En reprenant l’exemple de la prise de masse. Vous êtes partis sur 16 blocs. Progressivement, vous êtes arrivés à 12 blocs glucides, 16 blocs protéines et 17 blocs lipides. L’objectif est donc de revenir à 14 blocs glucides (en conservant 1 bloc lipide supérieur au départ).
Observez et si vous reprenez trop de poids, baissez l’ensemble uniformément (13 blocs glucide – 15 bloc protéine – 16 blocs lipides) et ainsi de suite.
À l’inverse, si vous perdez encore du poids (incluant asse musculaire), ajoutez un bloc de chaque.
Conclusion des variations de poids en diète zone
Comme vous le voyez, il y a les conditions de départ, puis au fur et à mesure de vos progressions, votre équilibre va se personnaliser pour atteindre VOTRE équilibre en relation avec vos demandes énergétiques, la manière donc votre organisme fonctionne.
Dans tous les cas de figure, n’oubliez pas la maxime CrossFit en termes de nutrition :
« Beaucoup de protéines, de végétaux, de graines et de noix, quelques fruits ; peu de légumineuses ; et pas de sucres industriels. Tout ceci dans des quantités suffisantes pour supporter l’effort à l’entraînement sans produire de stockage de gras »
