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Combien d’entre vous sont passés par la case kipping pour apprendre les Muscle-ups avant de savoir maîtriser les Stricts pour passer les WoDs coûte que coûte ? Et les HSPU kipping, c’est plus facile que les stricts, n’est-ce pas ? Allons, pas de fausse pudeur, on l’a tous fait…
Et pourtant… pourtant, quelle erreur de notre part, quel oubli de l’objectif du CrossFit à savoir l’intensité.
Pourquoi je dis cela ? Parce que l’on utilise le kipping pour se délester, faciliter la tâche. C’est juste à l’opposé de l’objectif d’intensité du CrossFit. Et juste à l’opposé de l’objectif du momentum. C’est juste ce que certains ne voient pas dans leurs critiques de la technique : ils critiquent une technique non pour ce qu’elle est mais pour ce que certains en font.
La base, c’est la force et … la mobilité
Pour faire un mouvement, il faut la force. C’est la base, tout geste de notre part demande une force. Si vous ne l’avez pas, vous ne pouvez pas le faire. Comme nous le rappelle la photo plus haut, tout en douceur, pas la peine de brusquerie si la mobilité est là^^.
Conjointement, il y a la mobilité. Si mécaniquement vous ne pouvez tendre le bras, pas la peine de faire un exercice où l’on va devoir tendre le bras.
Ainsi, pour apprendre un mouvement, la priorité est d’acquérir force et mobilité. C’est la base, le socle de notre pyramide pour chacune des tâches de nous faisons.
Ensuite, il y a la technique
Lorsque la force et la mobilité sont là, et uniquement à ce moment-là, nous sommes capable d’apprendre la technique pour effectuer un mouvement (des pull-ups par exemple). Pas la peine de chercher à apprendre les pull-ups si le socle n’est pas présent, même en délestant avec un élastique. Cela ne produirait qu’un apprentissage à l’envers (les muscles les plus forts prendront l’ascendant, et non les bons muscles).
Puis l’endurance de force
Lorsque la force et la mobilité sont ok, que l’on a acquis la technique, on va pouvoir apprendre à durer (faire 10 pull-ups par exemple). L’objectif est alors de durer avec une technique parfaite (et non en jouant à l’asticot pour élever son menton au-dessus de la barre).
Et le sommet de la pyramide, l’intensité
Et lorsque vous avons acquis les 3 étages précédents de la pyramide, nous allons pouvoir rechercher la performance, c’est-à-dire l’intensité : faire le maximum de pull-ups en un minimum de temps. Pour cela, on va accélérer nos pull-ups. Si cela ne suffit pas et que nous maîtrisons parfaitement le geste, nous allons utiliser les pull-ups kipping. Et si cela ne suffit toujours pas, nous inclurons les butterfly pour aller encore plus vite.
Et oui… on utilise les techniques avancées sur les mouvements de Gymnastique non pour faciliter le travail, mais pour augmenter l’intensité.
Ainsi, si l’on utilise un mouvement de vitesse pour faciliter le travail… 2 conséquences directes :
- On cherche à s’alléger, réduire l’intensité au lieu de l’augmenter pour produire plus de puissance. C’est la porte ouverte à la stagnation.
- On n’est pas prêt musculairement à faire le strict (manque de force)… Comment imaginer que les muscles le sont avec encore plus de vitesse. C’est la porte ouvert aux blessures.
Alors, comment faire pour apprendre et progresser ?
Mobilité et Force
D’abord, il faut acquérir la mobilité nécessaire pour progresser. On s’assouplit, on déverrouille les zones verrouillées par les mauvaises habitudes, on s’interdit (sauf blessure ou douleur) les mouvements partiels sans raison. Comme nous le rappelle l’image plus haut : tout en douceur, pas besoin de forcer si la mobilité est là !
Dans le même temps, on s’entraîne à progresser en force. Vous ne pouvez faire de HSPU à cause des triceps faiblards ? Faites des Pompes ou des Pike Press. C’est la ceinture scapulaire qui est trop faible ? Progressez en Shoulder Press, au Squat OverHead.
Vous travaillez ainsi les mêmes chaînes musculaires pour les faire progresser en scalant (allègement de la charge).
Mais il vous faut aussi acquérir un début de force sur le spécifique. En concentrique (le mouvement ne lui-même), vous ne pouvez pas (pas assez de force). Utilisez les autres régimes de contraction (Faites du Handstand Hold pour la partie isométrique, faites juste la descente du HSPU pour la partie excentrique).
En plus, l’avantage de l’excentrique, est que cela apporte un début d’apprentissage technique (schémas moteurs).
Technique
Dissociez les phases de votre exercice. Comme en athlétisme où l’on fait des gammes en exécutant différentes techniques (talons-fesses, jambes tendus, pas de candy, montées de genoux..) faites de même avec vos exercices de Gymnastique.
Si vous ne savez pas faire un geste, vous n’allez pas y arriver simplement en le voulant, il faut acquérir les bases de ce geste. C’est l’intérêt du travail technique.
L’endurance de force
Lorsque vous savez faire un geste, il faut apprendre à le répéter, à tenir sur la durée (par exemple passer de 1 HSPU à 10 d’affilés). C’est le travail basique que l’on fait sur les EMOM, les AMRAPs (avec peu de répétitions et les exercices à côté qui ne touchent pas directement la zone musculaire des HSPU), etc.
Bref, on n’est pas là pour faire des PR( même s’ils tombent un jour ou l’autre), mais pour progresser proprement.
L’intensité
Ce n’est que là que l’on va chercher à faire ses tâches plus rapidement. On se rendra rapidement compte que le strict est trop lent pour produire assez de puissance, de vitesse. On va donc reprendre l’apprentissage depuis le début pour acquérir le kipping.
L’avantage est que la force est normalement présente si les étapes ont bien été faites dans l’ordre. Il manquera parfois un peu de mobilité. Mais logiquement on arrive rapidement à la phase technique (où l’on n’est pas en recherche de performance, mais d’apprentissage d’une coordination). Lorsqu’elle est là, on va rechercher la durée sur cette technique. Ensuite seulement on basculera sur l’apprentissage de la vitesse.
N’oubliez pas une chose que les sprinteurs nous montre quotidiennement : ce n’est pas un déficit de force, un manque de souplesse qui sont à l’origine des blessures aux ischios (même si cela peut arriver, ce n’est pas le 1er facteur) : c’est une trop grande vitesse gestuelle par rapport à la coordination qu’ils peuvent avoir. En effet, ils ne contractent pas volontairement quadriceps et ischios… et le plus faible lâche le 1er, mais ils veulent aller plus vite que leurs capacités de coordinations le permet et à un moment donné, ça bug).
