Le rameur, l’Erg, le Concept 2, bref comment faire son Row

Le cardio est rarement travaillé au niveau technique (sauf pour les Doubles Unders, parce que sinon ça passe pas^^). Pourtant, tous les exercices, en CrossFit nécessitent d’un immense travail technique. Sinon vous n’allez jamais performer. Et le rameur ne déroge pas à cette tradition.

Pourquoi cela ? Tout simplement car c’est un exercice très technique, nettement plus que ce qu’il y paraît. Et la différence entre une bonne technique et un truc tout pourri, c’est ce qui vous fera exploser ou non durant un MetCon intégrant cet exercice (sans parler des MetCon où l’objectif est le record sur une distance ou sur un temps).

Je prends la rame, je pousse avec les cuisses, je tire avec les hanches et les bras, je reviens le plus vite possible. Rien de plus simple pourtant. Entièrement d’accord si c’est pour végéter à 2’00 au 500m ou pour utiliser les phases de Row (durant les MetCons) pour récupérer. Pas pour s’améliorer et surtout arriver à transférer le travail musculaire sur les autres mouvements utilisés en CrossFit.

L’objectif de cet article n’est pas de vous transformer en pro du rameur prêt pour battre le record du 500 ou du 5000m, mais d’avoir l’équilibre technique au regard de l’ensemble des disciplines utilisées en CrossFit (on n’est pas spécialiste).

Suivre un plan d’entrainement d’un coach certifié

J’ai rencontré William Laine, coach dédié au rameur et qui connait donc très bien le sujet : il débute à l’âge de 12 ans, est coach depuis 2011 et entraineurs multi-victorieux en championnats de France en salle et en extérieur !
Il peut vous aider, en ligne pour ceux qui sont loin, ou en session accompagnée et individualisée en suivant ses programmes détaillés qui ont été validés par des centaines d’élèves.

Le programme que je vous recommande personnellement est AU TOP DE VOTRE FORME.
Toutes ses connaissances sont rassemblées ici pour vous guider sur un programme à 3 niveaux comprenant :

• une trame avec une programmation précise
• des cadences à suivre
• des intensités définies

William n’est pas dans la théorie car il se filme sur son rameur comme vous et nous détaille la technique ainsi que ses plans à suivre pour progresser.

Découvrez son programme AU TOP DE VOTRE FORME

Prendre son temps

La première chose que je vois à rappeler et qui manque le plus chez le débutant, c’est la patience. Une fréquence énorme, une déperdition d’énergie et de force totalement inutiles. Le Row est un mouvement Cardio. Même si vous faites un sprint de 500m, ce n’est pas un sprint en course ou un effort d’haltérophilie. Vous ne gagnerez pas de médaille en ramant vite, mais en ramant mieux.

Plus vous prendrez votre temps, mieux vous ramerez et mieux vous progresserez : vous irez plus vite en allant doucement.

Et là, je parle de la phase de retour de rame. Ce mouvement est coordonné (nous verrons cela plus tard), maîtrisé, c’est votre récupération, là où vous réoxygénez vos muscles. Allez trop vite et vous les grillerez en 30 secondes.

Le positionnement de départ

Ici, je vais présenter le départ non comme le départ de votre série ou de votre MetCon, mais comme le départ d’un nouveau coup de rame.

Le placement est important. En effet, trop, beaucoup trop profites de ce départ de mouvement pour se placer, se replacer, mettre en tension le dos et les épaules, faute de l’avoir fait avant (comme nous le verrons plus tard).

Le début du mouvement, c’est comme au Deadlift : tout est prêt et tendu à bloc pour exploser. Si une seule chose est mauvaise, vous perdez de l’énergie et c’est n’importe quoi (les fesses se lèvent avant que la barre ne décolle par exemple). Sur le rameur, le siège qui avance sur 1 ou 2 cm, le dos qui démarre le mouvement, ou inversement le siège qui part comme une bombe en arrière et le buste qui s’incline en avant.

Cette position de départ s’appelle le Catch.

Voyons donc la bonne posture, celle qui termine la transition.

L’idéal, après on adapte en fonction de la mobilité, est d’avoir le tibia vertical, le buste à peine incliné en avant (pas couché sur les cuisses), bras tendus horizontalement (la chaîne est horizontale et le restera sur toute la durée de l’effort).

Un bon indicateur est le coude à proximité du genou et non très en avant et surtout pas en retrait (sauf anomalie dans la longueur des bras) ; les épaules sur l’avant du pli des hanches (3 à 5 cm en avant). Ceci est important, et découle directement de la technique et vitesse de votre retour, que nous verrons plus loin.

Si vous avancez plus les bras, vous perdez la bonne tension au niveau des fessiers (perte de puissance au démarrage) et surtout la ceinture scapulaire sera moins tendue (position voûtée) qui obligera d’abord un redressement avant d’être efficace (perte de temps et d’énergie). Cela engendrera aussi souvent un sale mouvement d’avancement du siège au moment de démarrer la poussée (remise en place de l’alignement épaules-hanches). Les épaules sont tendues (comme en position poitrine sortie sur le snatch).

Si vous n’êtes pas assez avancés, vous perdez de l’amplitude de travail et donc de la puissance. Votre mouvement sera partiel. Vous fatiguerez également plus votre dos (raideurs importante dans le bas du dos).

Bien évidemment, les épaules ne sont pas hautes (pas de contraction inutiles des trapèzes), la tête est droite.

Le premier mouvement, la poussée ou Drive

Tout est tendu, vous commencez à pousser très fortement sur les cuisses (sur le pied complet, pas la plante ou le talon).

C’est une phase très importante qui déterminera l’efficacité du reste de l’effort, mais très difficile à appréhender. On pousse sur les cuisses, les bras tendus (ou quasi) et le dos raide. Rien ne bouge, vous êtes INDEFORMABLE.

Un des problèmes que l’on verra, sera une amorce de recule du buste (problème de synchronisation et de précipitation dans le mouvement de retour).

Solution : en fin de mouvement, collez les coudes aux genoux et sur les 3-5 premiers centimètres, INTERDICTION de décoller les coudes, qu’ils ne glissent…

La poussée est donc amorcée, elle sera l’unique effort jusqu’à … ce que la rame n’arrive à hauteur des genoux.

Le câble est à l’horizontal (rame à la même hauteur que la sortie de la chaîne). Le tirage se fera horizontalement. Toute inclinaison réduit l’efficacité du mouvement (la composante force est horizontale).

Le 1er tirage, les hanches

Là, lorsque genoux sont tendus (où sur le point de l’être), vous allez utiliser les fessiers pour poursuivre le mouvement.

C’est le même principe que pour le Snatch, le 1er tirage est une poussée avec les cuisses. Lorsque la barre arrive aux genoux, on enclenche légèrement les hanches pour effacer les genoux (les avancer). Ici, sur Rameur, on ne les efface pas, on commence à reculer le buste (extension des hanches).

Cette extension n’est pas complète (on ne se couche pas sur le rameur). Juste ce qu’il faut pour produire une accélération. Dans la pratique, faites l’extension de manière à amener la rame à hauteur des genoux (jusque là, elle était au-dessus des tibias).

Le problème est très souvent un premier tirage avec les bras plutôt qu’avec les hanches.

Solution 1 : Cela provient principalement du fait que le mouvement est fait à l’envers et que vous avez enclenché trop tôt les hanches (avant ce moment). Découpez le mouvement en phases exagérées (poussée exclusive jusqu’à ce que les genoux soient tendus, bloquez 1 seconde, continuez la poussée en faisant cette extension des hanches).

Solution 2 : En parallèle à la solution 1 pour les réfractaires, pratiquez le rameur en n’utilisant que des portions de mouvements :

• en gardant le buste vertical, les bras tendus devant, ne faites que le mouvement des membres inférieurs.
• puis, en ayant les genoux et bras tendus, ne faites que le mouvement des hanches.
• recommencez en mettant du liant : d’abord on pousse avec les jambes, puis on ouvre les hanches. Toujours en s’arrêtant là (le mouvement des bras, c’est pour plus tard).

Le 2ème tirage, les bras

Il correspond au High pull du snatch. Vous avez terminé le travail des cuisses (les genoux sont tendus), que la rame est à hauteur des genoux, il ne reste plus qu’à finaliser le geste en amenant la rame au buste (sans faire une seconde extension des hanches). Là, la cible est juste en dessous du plexus (le haut des abdominaux. On évitera le plexus pour des raisons évidentes de risque de traumatisme en cas de tirage non maîtrisé. Pas plus haut ou plus bas, cela enlèverait l’horizontalité de la chaîne.

Ce mouvement n’est pas un mouvement de curl, on n’est pas là pour développer le biceps (il ne tiendra pas le coup de toute manière sur un 5 kilomètres). Les coudes sont écartés du buste à la manière du high pull du snatch.

On retrouve ici, avec la fatigue, les coudes qui se rapprochent du buste, et une inclinaison accentuée de ce dernier.

Solution : Mettre un support en arrière du buste à l’endroit où vous devriez être en fin de tirage, pour bien se représenter cette fin du mouvement (pour vous empêcher la 2nd extension des hanches). Bloquez 1 seconde la rame au buste en fin de tirage afin de sentir et mémoriser le mouvement (pas tout le temps, sur des phases d’apprentissage technique ou durant l’échauffement). Ce blocage n’est pas « normal », mais il sert à apprendre.

Le retour au point de départ

Il s’agit du retour du siège en avant. Cette phase est très certainement la plus importante pour de nombreuses raisons, dont :

• vous récupérez et ainsi vous pourrez poursuivre l’effort. Ne vous pressez pas, c’est l’erreur de base.
• vous vous remettez en position parfaite pour bine refaire les étapes précédentes. La qualité de celles-ci dépendent de la qualité du retour. Un peu comme au Squat, la qualité de votre poussée dépendra de comment vous descendez. Si vous arrivez en bas du Squat les genoux rentrés, le buste en good morning, on peut logiquement imaginer comment se fera la montée de la barre.

Donc, vous venez de terminer l’aspect propulsion du mouvement, vous avez les genoux tendus, le dos légèrement en arrière, la rame contre le buste.

Le ricochet

Le retour est une phase de repos, donc on va éviter de maintenir la contraction du dos pour rien (dépense énergétique inutile, sauf en phase d’apprentissage). Dès que la rame touche votre buste, laissez-la repartir en avant, par réflexe, sans effort inutile.

On a souvent le réflexe de tenir la rame contre le buste, en pensant maîtriser le tempo ainsi (le nombre de coups de rame par minute, le Stroke).

Solution : entraînez-vous sur les 2 dernières phase de tirage (hips puis bras) avec un effort conscient de rebond de la rame contre le haut des abdominaux.

La fermeture des hanches

Maintenant, vous allez maîtriser votre Stroke. Les bras sont en avant, le dos est « relâché » (dans le sens de non contracté volontairement, mais pas question de se désunir).

Là, tranquillement, lorsque la rame est au-dessus des genoux, ramenez votre buste à la verticale. Ne cherchez pas à l’avancer pour l’instant. Si cela arrive grâce à une importante souplesse, pas de soucis, mais ne forcez pas, vous fléchiriez les genoux avant l’heure.

C’est d’ailleurs l’un des problèmes majeurs de ce moment de l’exercice : les genoux fléchissent tout seuls soit en même temps que vous ramenez la rame en avant, soit en même temps que vous fléchissez la hanche. Cela augmente votre tempo et au final vous risquez l’asphyxie.

Solution 1 : Contrôlez la mobilité de vos hanches. Un défaut de mobilité peu engendrer une obligation de flexion des genoux pour tendre les bras et remettre votre buste à la verticale. Ceci notamment lorsque la fatigue arrive et que vous ne contrôlez plus parfaitement le relâchement du dos.

Solution 2 : Comme à chaque fois qu’un problème intervient, la décomposition des phases, un léger arrêt entre elles permet de rendre conscient le besoin et de l’automatiser. La respiration est là aussi importante. Profitez de ces 2 mouvements rapides d’expiration. En expirant, vous éliminez une partie du CO2 (acidité de l’effort) et en vous concentrant dessus, vous réduisez l’envie d’aller trop vite.

Solution 3 : Lorsque les bras sont tendus, abaissez-les de quelques centimètres. Ce mouvement permettra automatiquement de redresser légèrement le buste. Cela aura aussi pour avantage d’avoir un geste plus ou moins circulaire de la chaîne (il faudra remonter les bras à l’horizontale au Catch), permettant de ne pas perdre la tension au moment du changement de sens (ce qui peut arriver avec des rameurs mal réglés ou à sangles).

On bouge le siège

Jusque-là, le siège n’a normalement pas bougé (si c’est le cas, retravaillez les 2 phases précédentes).

Souvent on demandera à l’athlète d’avoir un léger temps d’arrêt entre le flexion de hanche et le travail actif de retour en avant. Ce temps servira à se « re-seter », à contrôler rapidement comment est le dos, comment sont les épaules. Il sera impératif que tout soit parfait à ce moment-là, car après c’est trop tard, il y a d’autres choses à faire.

On entame donc le retour du siège. Celui-ci se fait pas une flexion des genoux (travail des ischios). Cela s’accompagne d’un léger mouvement d’avancement du buste (très léger, juste de quoi mettre les épaules en avant des hanches. Pas plus, l’objectif n’est pas se se coucher sur les cuisses, c’est une grosse erreur même si votre souplesse vous le permet.

Ainsi, tirez sur vos pieds. C’est simple. Les bras ne bougent pas, le buste s’incline au départ un peu et c’est tout.

L’objectif ici va être d’arriver, en bout de tirage, les tibias verticaux. Pas plus loin (vous perdriez la bonne amplitude de poussée (quadriceps trop étirés). Ne cherchez pas, lorsque les tibias sont verticaux, à avancer un peu plus la rame (en inclinant le buste ou en poussant les épaules en avant). Là encore, grosse erreur qui vous fera perdre du temps, de la puissance et donc générera de la fatigue inutile.

L’objectif du retour est d’arriver à cette position tibia verticaux avec les épaules tendues (pour transmettre au mieux l’effort à venir), dos tendu (idem). Là, de nombreux problèmes peuvent apparaître et qui rendent votre performance moins bonne qu’elle ne le devrait. On va les voir un par un pour les corriger.

Les tibias qui s’arrêtent avant la verticale

Solution 1 : Améliorez votre mobilité des chevilles ET des hanches.

Solution 2 : Contrôlez que vous n’avez pas le buste trop incliné (couché sur les quadriceps) ou que vous ne poussez pas les épaules en avant. En effet, si vous faites l’une de ces erreurs, les tibias n’ont pas besoin d’être verticaux).

Les tibias dépassent la verticale

Très souvent, emporté par l’élan, on ne maîtrise pas le moment où l’on va s’arrêter. Alors là 2 solutions : soit on génère une force énorme (et inutile) pour changer de sens rapidement, soit on laisse l’élan produire son mouvement et on « rebondi » comme en squat trop rapide. Les 2 sont de mauvaises choses car à aller trop loin (tibia non verticaux), on sur-étire le quadriceps qui ne pourra pas produire sa puissance maximale ou alors il dépensera trop d’énergie.

Solution : Placez 2 chaises à côté du rameur et posez dessus un PVC ou manche à balai qui se trouvera exactement à l’endroit où vos tibias doivent être quand ils sont verticaux. L’idée est d’une part d’apprendre où est la bonne fin du mouvement (la bonne amplitude). Quand cela est fait (que vous arrivez à vous arrêter exactement où il faut même sans le support), il servira à vous arrêter en douceur (placez le tube sans rien pour le maintenir, interdiction de le faire bouger…. dès que vous le frôlez, hop on pousse sur les jambes).

Je pousse trop les épaules en avant

Cela arrive, notamment quand votre mobilité ne vous permet pas d’avoir les tibias verticaux. Ne cherchez pas à compenser cette faible mobilité en accentuant une autre. Erreur fatale pour la suite. En voici les raisons : D’une part, vous perdez le gainage (tension) de la ceinture scapulaire. Bilan, quand vous pousserez fortement sur les cuisses, le siège reculera, mais le buste aura un temps de retard (qu’il faudra rattraper plus tard par un effort plus important… fatigue dans le bas du dos garantie). Ce retard est l’un des indices d’épaules pas assez en tension.

Cela peut aussi produire un autre indice : le début d’effort se fait par un mouvement de recul du buste (pour compenser cela).

Solution : Quand on arrête le siège, le dos et l’arrière des épaules sont tendus. Selon le même principe que pour les tibias verticaux, placez un tube PVC ou un bâton à l’endroit où la rame doit s’arrêter (tube vertical). Interdiction de le faire bouger ou tomber.

J’incline trop le buste

Dans la même veine d’erreur, beaucoup on tendance à trop incliner le buste (ils se couchent sur les quadriceps). On lit même que si la mobilité le permet, c’est bien car cela augmente l’amplitude et donc potentiellement la puissance.

Erreur : on sur-étire les fessiers et on perd la longueur optimale d’étirement pour produire la puissance maximale.

L’un des indices pour voir ce problème (en dehors du fait que l’on soit couché sur la barre), est un avancement du siège très bref au moment de changement de sens (on tire le buste en arrière mais les cuisses ne sont pas encore actives).

Solution 1 : Faire un temps d’arrêt en fin de retour et sentir sa position (ou avoir un retour d’un coach).

Solution 2 : Après avoir appris la bonne posture avec la solution 1, le petit mouvement peut encore apparaître( vous avez une sale habitude, elle ne partira pas en 2 minutes). Placez une balle sur le rail du rameur, à l’endroit où le siège s’arrête. Interdiction que la balle bouge lorsque vous changez de sens (faites une fin de retour que vous enchaînez avec une poussée ; cela ne sert pas à grand chose de partir à l’arrêt sauf pour les débutants complets).

Le buste touche les cuisses sans être incliné

Il peut arriver, notamment pour ceux qui n’ont pas de masse musculaire importante aux ischios, ou plus souvent chez ceux qui manquent de mobilité de la cheville et des hanches, que le buste soit collé aux quadriceps sans pour autant être trop incliné en avant (les tibias n’arrivent alors jamais à la verticale sauf effort ponctuel).

Ceci n’est pas une erreur technique, mais une phase d’attente, le temps d’acquérir la mobilité nécessaire pour amener facilement les tibias à la verticale.

Ne cherchez pas à réduire l’inclinaison du buste, la fermeture des genoux : gardez la bonne technique et en améliorant votre mobilité (et la masse musculaire des ischios/mollets), vous aurez ainsi automatiquement la bonne posture du Catch.

La vitesse d’exécution ?

Le Stroke (ou le rythme de rame) est le nombre de fois où vous allez ramener le siège à son point de départ, par minute. Il n’existe pas de Stroke parfait valable pour tous. Chacun possède son propre Stroke qu’il faut trouver (il dépendra de votre capacité à récupérer vite entre 2 efforts intense de poussée). Ainsi, plus vous poussez fort, plus vous devez récupérer entre les efforts, moins votre Stroke va être haut. Et inversement.

Vous allez donc avoir un Stroke pour chaque distance à parcourir, voir chaque Metcon puisque normalement le Row est couplé avec d’autres efforts qui font vous préfatiguer (ou vous achevez ^^). C’est une question de dosage et de ressenti.

Toutefois, il y a, comme dans tout entraînement, un travail technique à faire pour optimiser votre effort et donc performer.

En dehors des décompositions de mouvement qui n’a pas lieu d’avoir un effort particulier de rythme, le travail technique se fera avec un Stroke plutôt faible (17-20 Coups par minutes) afin d’avoir une qualité dans le geste, le temps de réfléchir à celui-ci et surtout récupérer pour ne pas apprendre un mauvais geste à cause de la fatigue (apprentissage nerveux).

Le travail de puissance, quant à lui, pourra utiliser des strokes encore plus faible, voir un seul coup par minute lorsque l’on est en recherche de la puissance maximale immédiate (un peu comme le travail de force en haltéro).

Attention aussi à la vitesse d’exécution au changement de sens. L’objectif est de s’arrêter et de repartir aussitôt et non de rebondir et d’avoir un changement de sens brutal. L’indice de ce changement de sens trop brutal est que le rameur saute ou se déplace.

Solution : Utilisez l’exercice, que nous avons déjà vu, avec un bâton en travers du rameur pour stopper l’avancement des tibias ne position verticale. Si vous bougez le bâton, vous êtes trop rapide, brutal dans le cycle arrêt/poussée.

Conclusion sur la travail technique du Rameur

Tout ceci est bien évidemment décomposé, avec des phases d’arrêt pour apprendre. Dans un effort normal (hors travail technique), le mouvement est sans interruption. Chaque arrêt engendrera une dépense énergétique plus tard.

Sur l’Ergomètre, mieux vaut faire le mouvement lentement que de s’arrêter durant un MetCon.

Dans cet article je n’ai pas parlé de la recherche de la bonne ouverture de la prise d’air (Damper). Il s’agit, comme la recherche de la bonne charge en Haltérophilie, d’un facteur différent du travail technique, qui dépendra de beaucoup de chose.