Les étirements

Chaque être humain se déplace grâce à un mécano complexe que l’on appelle le corps. Il est constitué de leviers (le squelette), d’axes autour desquels les leviers bougent (articulation). Le moteur de tout ceci est le système musculaire qui applique une force qui se répercute sur les leviers grâce à des embouts (les tendons). La commande de tout ceci se présente sous la forme d’un réseau électrique complexe (système nerveux) qui déclenche ou stoppe le système musculaire.

Toute la complexité de ce mécanisme réside dans l’équilibre qu’il y a entre la tension produite par les muscles (activation d’un mouvement, donc opposition à un autre) et la nécessité de mobilité complète des articulations pour produire un geste ou une succession de gestes.

Afin de mieux assimiler les données présentées, il est fortement conseillé de relire le dossier suivant :

• L’énergie élastique

D’un point de vue sportif, nous recherchons le maximum de tension pour augmenter la possibilité de force et aussi la rapidité de transmission des contractions musculaires aux articulations. Mais nous recherchons également une grande mobilité articulaire afin de permettre le geste sportif (toute restriction d’amplitude nécessitera une force supplémentaire pour la dépasser, lorsque c’est possible). Ainsi, nous jouons sur l’antagonisme musculaire (autour d’une articulation, nous trouvons des muscles qui produisent un mouvement et d’autres qui effectuent le cheminement inverse volontairement ou involontairement).

Lorsque nous travaillons un muscle, nous augmentons la tension (raideur) d’un muscle, provoquant un raccourcissement de ce dernier. A l’inverse, le muscle qui s’oppose à celui-ci va s’allonger, s’assouplir. Progressivement un déséquilibre va exister autour de l’articulation quant aux forces qui s’y appliquent (au repos comme à l’exercice), engendrant au final une baisse de l’amplitude de mouvement que peut produire cette même articulation.

Pour pallier à ceci, nous effectuons des étirements. Ils visent à donner ou redonner une amplitude de mouvement normale (ou tout du moins propre au geste sportif). Sans rentrer dans les notions d’équilibre des chaînes musculaires (hors sujet avec le présent article), cette récupération angulaire est nécessaire à la vie de tous les jours.

Mais plaçons-nous exclusivement du point de vue de la performance et de la santé physique du sportif (performance, longévité dans le sport, réduction des risques de blessures engendrant une réduction des performances, etc.).

Les entraîneurs savent que pour être performant, il faut que le sportif puisse effectuer son geste sans entraves. Pour cela, il lui propose souvent d’augmenter sa souplesse (pour lui permettre d’effectuer le geste complet et parfois pour avoir un peu de marge de manœuvre en allant un peu plus loin). Ce travail s’effectue au sein de séances dites d’assouplissement (ou stretching) qui utilise différentes méthodes. Ce travail peut également se trouver nécessaire pour les sportifs s’entraînant avec un gros volume et avec des gestes répétitifs (et souvent de faible amplitude) créant des réductions fortes de la mobilité articulaire ou du déséquilibre des chaînes musculaires (comme c’est le cas par exemple de la course à pied)

Mais ils proposent également (souvent) de récupérer la souplesse que la vie de tous les jours (profession, entraînement, stress, etc.) réduits. Pour cela, il présente un échauffement pré-entraînement ou pré-compétition très souvent agencé autour de postures d’assouplissements. L’usage en post-entraînement est également exploité lors du retour au calme.

Mais, devant les innombrables études (parfois contradictoires), les us et coutumes ont du mal à changer, à s’améliorer pour être au plus proche des besoins de l’organisme.

Ainsi, cet article s’attèle à observer les différentes études (récentes pour la plupart) sous la lumière de la performance, de la sécurité. Pour cela, nous allons tenter de casser le plus possible de croyances pour en arriver à une solution viable (une parmi d’autres).

À cette fin, nous commencerons par observer les principales méthodes d’étirements utilisées sur les terrains de sport. Ensuite, nous observerons leurs effets à court termes sur la performance (force maximale, endurance, force vitesse, force explosive, précision, sport de souplesse, pertes de raideurs, préventions), aux effets à longs termes et enfin les effets sur la récupération.

Nous tenterons ensuite d’avoir une approche des étirements du point de vue nerveux (dans le sens mécanique et non réflexe musculaire) pour en conclure une possible optimisation des étirements autours des entraînements.

En fin d’article, nous vous présenterons différentes techniques et méthodes d’étirements (à titre informatif et de manière non exhaustive).

Présentation des principales techniques d’étirement

Il existe 4 types principaux d’étirements communément utilisés par les entraîneurs et préparateurs physiques : les étirements balistiques, les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) qui impliquent conséquemment les étirements statiques et les étirements dynamiques. Il existe bien évidement pléthore de solutions pour s’étirer (voir la dernière partie de ce document, après la conclusion. L’objectif de ce document est surtout d’être réaliste et donc d’exploiter les 4 principales techniques d’étirements précitées.

L’étirement balistique est la forme la plus anciennement utilisée à l’échauffement. Cet exercice implique des mouvements répétés afin d’activer les muscles et d’augmenter la température de base. Cette forme de stretching implique l’absence de maintien d’une position, un rebond répétitif dans laquelle la position finale n’est pas tenue. Selon Woolstenhulme (2006), l’utilisation de ces étirements avant une activité sportive apporte une amélioration de la performance (notamment dans le saut vertical).

Mann (2001) a constaté qu’il y avait un plus grand risque de blessure lors de l’utilisation d’un étirement balistique dans les routines. En effet, en raison du mouvement de rebond, l’étirement balistique conduit à tirer en continu sur la jonction musculaire qui déclenche ainsi le réflexe myotatique. Contrairement aux étirements statiques, les étirements balistiques ont un potentiel d’augmentation de la température centrale du corps (Mann, 2001) d’autant plus que le mouvement est agressif et physiquement plus exigeant.

Le PNF a remplacé l’étirement balistique, mais cette routine possède ses propres faiblesses. Le PNF était un moyen efficace pour accroître la souplesse, car elle combine l’idée d’étirements statiques avec une contraction isométrique (Sharman, 2006). C’est l’inverse de l’objectif de l’étirement balistique où l’amplitude des mouvements s’améliore progressivement et sans tension d’étirement. Mais les températures n’augmentent pas au niveau local (Mann, 2001) malgré des contractions isométriques.

De nombreuses études ont été menées afin de découvrir l’intérêt de l’utilisation du stretching PNF dans une routine régulière (Bradley, 2007; Mahieu, 2009; Rees, 2007; Sharman, 2006). Bien que la plupart de ces études aient montré que les étirements PNF avaient un impact significatif sur l’augmentation de l’amplitude de mouvement, elles n’ont pu fournir d’autres avantages significatifs. En fait, Carvalho (2009) a constaté que les étirements PNF n’a pas permis d’augmenter la force et la puissance musculaire.

C’est la méthode d’étirement la moins populaire bien qu’elle soit très efficace pour améliorer la flexibilité. Il s’agit d’une technique développée par le Dr Herman Kabat dans les années 1950 dans le cadre de son travail thérapeutique avec les patients souffrant de paralysie liée à des maladies musculaires (Sharman, 2006). Il existe trois types de techniques d’étirement PNF. Le contract-relax qui implique une contraction isométrique initiale du muscle cible, suivi par un assouplissement du muscle cible à la limite de son amplitude de mouvement. La seconde technique est l’étirement-contraction de l’antagoniste nécessite un partenaire. Il place le muscle à la limite de son amplitude et bloque cette position pendant que l’athlète contracte fortement le muscle antagoniste. Lors cela est fait, la partenaire pousse un peu plus loin l’amplitude du mouvement. La troisième technique, le contract-relax-contract antagoniste est une combinaison des contractions-relâchement des agonistes-antagonistes. Par exemple, pour étirer les muscles ischio-jambiers, effectuer une première contraction maximale isométrique de ces derniers suivis par un étirement passif (partenaire) maximal. Dans cette position, l’athlète contracte fortement le muscle antagoniste (quadriceps) avant que le partenaire ne produise encore plus d’amplitude des ischios-jambiers. Cette méthode nécessite donc l’usage d’un partenaire.

Ces études négatives ont amené beaucoup d’entraîneurs à utiliser les étirements statiques dans les routines d’échauffement en remplacement des étirements PNF. En fait les étirements statiques sont la principale forme d’étirement depuis de nombreuses années. Les étirements statiques consistent à tendre un muscle et à maintenir cette position sur un temps. Beaucoup d’entraîneurs estiment que les étirements statiques placés avant un geste sportif pourraient diminuer le risque de blessures. Toutefois, des recherches récentes contrastent avec ces croyances traditionnelles. En effet, ces pratiques statiques induisent des problèmes dans la production de force agoniste-antagoniste (Cramer, 2006, Papadopoulos, 2005) et la diminution de la force et de la puissance (Curry, 2009, Kistler, 2010, Marek, 2005, Torres, 2009, Yamaguchi, 2006). Beaucoup d’entraîneurs pourront toujours argumenter que la perte de puissance et de force est un compromis viable par rapport à l’augmentation de la flexibilité des muscles, en particulier dans les sports qui ne dépendent pas fortement de la production nerveuse. Ceci est faux puisque, par exemple, la force est très importante pour un coureur à pied. Selon Karp (2010), l’augmentation de la force permet d’accroître l’économie gestuelle, l’un des facteurs majeurs dans la course de fond. Grivas (2009) nous montre que non seulement la force permet d’améliorer l’économie de course, mais aussi améliore la technique, et comme une meilleure technique permet un fonctionnement plus efficace. À méditer ! Dans les sports tels que le football et le sprint, ces déficits de force sont extrêmement importants. Au contraire, dans les sports de cross-country et de course de fond où l’endurance musculaire et la consommation d’oxygène sont la cible principale et où les blessures dues au surmenage sont fréquents, il reste encore beaucoup de questions. Une étude réalisée par Allison (2008) a montré qu’il n’y a aucun avantage à pratiquer des étirements statiques avant l’activité, quant à l’économie de course. Dans une étude similaire menée par Bonacci (2009), il a été découvert qu’aucune amélioration de l’économie du geste n’est prouvée par l’utilisation préventive d’étirements.

Par conséquence, beaucoup d’entraîneurs croient maintenant que la pratique de l’étirement pré-exercice est obsolète. Les étirements statiques pourraient être déplacés à la fin de la pratique pour accroître la souplesse. Ainsi, ils commencent progressivement à se rendent compte que l’exécution des étirements statiques, à la fin de la pratique est un moyen efficace d’accroître la flexibilité sans la perte de force et de puissance inhérente à cette activité.

De plus, Tonoli (2010) a souligné que les étirements statiques peuvent être utilisés pour la flexibilité, mais qu’ils ne sont pas efficaces dans la prévention des blessures.

Les entraîneurs se sont donc orientés vers l’échauffement utilisant des étirements dynamiques afin de répondre au besoin d’échauffement de leurs athlètes. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements qui sont semblables aux actions des athlètes durant l’effort final, mais de manière non balistique c’est-à-dire sans la notion de vitesse, de rebond (Baechle, 2000). Ce type d’étirement est de plus en plus en populaire puisqu’ils permettent l’adaptation des étirements aux gestes du sport cible. L’entraîneur choisira les mouvements qui seront utilisés par les coureurs dans ce type d’étirement et, de même que pour les étirements balistiques, l’augmentation de la température du muscle et de l’activation nerveuse seront présentes. Ce type d’étirement est préférable pour l’athlète, car il élimine le rebond qui peut conduire à des blessures (par rapport aux étirements balistiques).

En effet, l’étirement dynamique comprend étirement actif (durant un mouvement) impliquant l’activité musculaire continue et utilisant les réflexes myotatiques (activation nerveuse). Lors de la contraction d’un muscle, l’antagoniste s’étire automatiquement (mécaniquement). En réduisant la vitesse du mouvement, nous réduisons (sans l’aliéner) la réponse de contraction automatique (réflexe myotatique), et la non-tenue de la position finale permettra de ne pas arriver à la notion de réflexe myotatique inverse (maintien de l’étirement sur les parties non contractiles suite à la désactivation des fuseaux neuromusculaires). L’étirement dynamique implique donc une succession de contraction-étirement de la part des muscles. Le fait d’utiliser des mouvements propre à chaque sport, ces contractions-étirements s’étendent à l’ensemble des chaînes musculaires liées aux futurs gestes sportifs, impliquant la préparation de l’ensemble de celles-ci (et non des principaux muscles en oubliant les moins visibles). Ce type de pré-activité est préférable aux autres avant l’activité sportive, car elle contribue à préparer l’athlète pour les sports en leur permettant d’accroître la flexibilité spécifique à un sport tout en augmentant la température centrale du corps (l’objectif de l’échauffement n’étant pas d’améliorer la souplesse de l’athlète, mais de lui-permettre d’atteindre celle nécessaire à l’activité à venir).

Il existe une multitude de recherches sur l’étirement, et malgré cette abondance de preuves contredisant l’intérêt des étirements statiques, PNF et balistiques, nombreux sont les entraîneurs qui préfèrent encore les utiliser avant un entraînement plutôt qu’à la fin. Au même titre qu’ils sont encore nombreux à penser que les activités sportives nécessitent un échauffement aérobie non orienté vers la force et la puissance. Ceci en dépit du fait que la course de fond nécessite de la force (base de la contraction musculaire) et de la force spécifique pour les courses en côtes (base du cross-country) ; et tout déficit créé par de mauvais échauffements peut entraîner des problèmes pour le coureur. En outre, comme indiqué précédemment, il n’y a aucun avantage à utiliser des étirements statiques pour les coureurs de fond. L’économie du geste, l’un des facteurs les plus importants qui déterminent la compétence d’un athlète, n’est pas optimale après une séance d’étirement statique.

Effets des étirements à courts termes

Voyons maintenant l’état des connaissances réelles sur les étirements aux travers quelques études aussi récentes que possibles.

Quand nous abordons la notion d’effet à court terme de l’étirement, nous avons l’habitude de voir comment les étirements peuvent améliorer la prévention des performances et des blessures d’une activité destinée. De quatre différents types d’étirements, la recherche suggère que seuls les étirements dynamiques permettent une augmentation de la puissance musculaire. (Manoel, 2008, Yamaguchi, 2007). On peut voir que la principale raison (probable) est que ce type d’étirement permet l’augmentation de la température centrale (Baechle, 2000). En effet, celle-ci présente des conséquences positives sur la vitesse et la force de contraction des muscles (De Ruiter, 2000).

Dans la littérature sportive, il y a un grand nombre de recherches impliquant les étirements statiques. Cette recherche suggère que les étirements statiques ne doivent pas être effectués lorsque la performance est recherchée. (Magnusson, 2006; Robbins, 2008; Holt, 2008; Siatras, 2008, Bacurau, 2009).

Sur la force maximale :

Fowles (2000) montre qu’une séance d’étirements longs et passifs diminue l’activité électrique (EMG) pendant 15 minutes environ, et la force de contraction volontaire durant 1 heure environ.

Kokkonen (1998) complète ces résultats en observant que cela se passe avec les étirements actifs et passifs.

La Torres (2010) nous présente une perte de force (et donc de performance) dans un Squat Jump après étirements passifs des muscles moteurs (quadriceps et mollets). Toutefois, l’angle le plus fort (90°) reste identique avec ou sans étirements.

Par contre :

Costa (2009) nous présente une absence de perte de potentiel électrique (contraction musculaire) après des étirements passifs. Le pic de force et autres indices de performances sont au même niveau qu’avant les étirements.

Molacek (2010) ne trouve aucune différence sur le 1RM au DC sans étirement, avec étirement static (courts ou longs) et avec étirements de type PNF (courts ou longs).

Selon une recherche effectuée sur les muscles ischio-jambiers, il a suggéré que les étirements statiques de 30 secondes n’ont pas d’effet négatif sur la production de force musculaire. (Ogura, 2007, Yamaguchi, 2005).

En outre, une autre étude a également démontré que l’utilisation des étirements statiques en combinaison avec une activité dynamique (gastrocenemous) ne semble pas avoir d’effet négatif sur les performances du saut en hauteur (Wallmann, 2008).

Nous pouvons donc supposer que la clé réside dans la durée de l’étirement statique, quant à leurs effets sur les performances ultérieures.

Dans une recherche, il est dit qu’un faible volume d’étirement statique n’a pas beaucoup d’effet sur la performance musculaire (Franco, 2008). Toutefois, on remarque que dans les recherches qui suggèrent que les étirements statiques peuvent inhiber la performance dans les activités de résistance et de puissance, il s’agissait de routines d’étirements différentes de celles pratiquées par les athlètes, avec par exemple de longues sessions d’étirements statiques. Il y a donc une question qui se pose quant à l’aspect pratique. Il semble donc qu’il puisse être intéressant de cumuler l’intérêt des étirements statiques courts (augmentation plus importante de la souplesse sans perte de performance) avec les étirements dynamiques (augmentation de la température centrale) (Wallmann, 2008).

Sur la force endurance (et donc l’endurance) :

Kokkonen (2001) montrent qu’une séance d’étirements effectuée avant un test de répétitions maximales réduit significativement le nombre de répétitions enchaînées.

Gomes (2010) nous présente une perte d’endurance locale suite à une session d’étirement de type PNF.

Wilson (2010) démontre une augmentation de la consommation énergétique au cours d’une épreuve d’endurance qui a fait suite à une session d’étirements passifs.

Sur la force vitesse :

Wiemann (2000) montrent que des sprinters dégradent leurs performances sur 40 mètres après avoir effectué une séance d’étirements passifs de 15 minutes des fléchisseurs et extenseurs de la hanche.

Kistler (2010) montre une légère baisse de performance sur 100m (et les distances intermédiaires) après un protocole d’étirements statiques.

Wydra (1997) propose une raison à ces pertes de force/vitesse : le ‘Creeping’, c’est-à-dire qu’un étirement prolongé provoque un allongement du tendon en réorganisant les fibrilles de collagène longitudinalement (elles sont naturellement obliques à la longueur du tendon), engendrant une baisse temporaire de sa capacité à emmagasiner l’énergie élastique et surtout à la restituer.

Sur la force explosive :

Henning (1994) montrent qu’une séance d’étirements, passifs ou actifs, réalisée avant un test de détente maximale, réduit les performances.
Behm (2001) montre une baisse de la force maximale volontaire et de l’activité électrique (EMG) après des sessions d’étirements passifs de 45 secondes.

Par contre, O’Connor (2006) montre que des étirements passifs et brefs (10 sec. d’étirement par muscle avec 10 sec. de repos entre les étirements) réalisés après un échauffement général d’intensité faible et poursuivis par un échauffement spécifique (Anaérobie alactique dans l’étude) permettent d’atteindre une puissance plus haute durant cette spécification et de manière plus rapide. Ces 10 sec. correspondent à une durée trop courte pour permettre le ‘Creeping’, pouvant expliquer l’absence de perte de performance.

Dans le même esprit, Perrier (2011) a trouvé une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l’absence d’étirements ou à l’usage d’étirements statiques. Il ne trouve aucune modification des temps de réactions au sol.

Sur la précision :

Gergley (2010) nous montre que les étirements passifs avant la pratique du golf réduisent la précision, la distance et la consistance de la frappe de la balle avec le club par rapport à un échauffement avec le club (mouvements dynamiques actifs dans la pratique elle-même).

Toutefois, Haag (2010) ne trouve aucune différence de performance (vitesse, précision) dans le lancer (Base Ball) avec ou sans étirements (passifs). Cette étude n’ayant offert que des épaules scapulaires, nous pouvons nous poser la question sur l’intérêt de celle-ci (ne prenant pas en compte les étirements sur les muscles du bras, de l’avant-bras et de la main, fortement impliqués dans la performance du geste de lancer au Baseball).

Sur les sports de souplesse :

Di Cagno (2010) nous montre une baisse significative dans les performances en GRS après un protocole d’étirement statique comparativement à un échauffement basé sur l’exécution des figures propres à cette activité sportive (balistiques), notamment en abaissant le temps d’envol et l’amplitude des sauts, en augmentant le temps de contact au sol (qualités importantes dans la notation des juges).

Sur les raideurs :

Magnusson (1998) montre que quelques étirements permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance et de favoriser le relâchement (récupération de l’amplitude articulaire nécessaire au geste).

De même, Garcia-Lopez (2010) montre qu’il n’y a pas de perte significative de vitesse concentrique entre 2 séries par l’usage d’étirements balistiques (une baisse qui existerait avec les étirements statiques).

Aussi, Wong (2011) montre qu’il n’y a pas de perte de performance sur le sprint (30m) lorsque des séances d’étirements statiques sont effectuées entre 2 séances de sprint.

Ainsi, en l’absence d’études supplémentaires, nous pouvons conclure que l’usage d’étirements entre les séries pourrait permettre de contrecarrer l’augmentation de la raideur musculaire (induite par la série précédente) afin de recouvrer l’amplitude articulaire nécessaire et donc le geste juste.

Il est à noter que Egger (1992) utilise couramment les étirements entre les séries afin d’améliorer les performances, de manière particulière. En effet, il étire de manière passive et durable (une 30aine de secondes) les muscles antagonistes aux mouvements à effectuer, favorisant ainsi le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones par des inhibitions réflexes (les antagonistes pouvant participer à la réduction de l’amplitude musculaire, mais surtout en s’opposant au mouvement concentrique par le réflexe myotatique).

Sur la prévention des blessures :

La pratique des étirements durant l’échauffement a pour but, entre autre, de réduire les risques de blessures. Il est à noter qu’il n’existe aucune étude concluant dans ce sens.

Au contraire, Lally (1994) montre (grâce à un groupe de 600 marathoniens) que les étirements exécutés à l’échauffement ne réduisent pas les risques de blessures (35% de blessure en plus pour le groupe pratiquant les étirements à l’échauffement).

Plusieurs hypothèses ont été avancées pour expliquer ce phénomène :

Shrier (1999) propose que l’effet « antalgique » des étirements limite les phénomènes naturels de protection (réflexe myotatiques divers) en repoussant les seuils de tolérances à la douleur. Magnusson (1998) avait initié cette hypothèse en parlant d’élévation du seuil de tolérance.

Streepey (2010) nous montre que les étirements (passif sous maximaux d’une 30aines de secondes ainsi que les étirements de type PNF) augmentent le temps de détection des variations de positions articulaires, notamment lorsque celles-ci sont effectuées à faible vitesse ou faible amplitude, pouvant là encore justifier cette hypothèse de baisse de vigilance due à l’effet antalgique des étirements.

Cet effet antalgique est particulièrement bien obtenu par des étirements actifs de type PNF.

Effets des étirements sur le long terme et la récupération

Tous les types d’étirements sont efficaces pour augmenter l’amplitude d’un mouvement autour d’une articulation, les étirements de type PNF étant la solution la plus performante à ce niveau (Enoka, 2008). Fait intéressant, la recherche a montré que l’augmentation de la souplesse obtenue après une seule séance est maintenu durant plusieurs semaines d’entraînement est aggravée par après plusieurs semaines de formation (Toft, 1989, Guissard, 2004, Herman, 2008). Être souple permet d’avoir une grande gamme de mouvement, ce qui est souvent considéré comme souhaitable, voir que beaucoup perçoivent comme une source de performance et de réduction des risques de blessures. Ainsi, une étude sur la lutte a suggéré que de quatre semaines des étirements dynamiques à l’échauffement permettrait une augmentation des performances à longs termes sur la force, la puissance, l’endurance musculaire, la capacité anaérobie et l’agilité (Herman, 2008). En revanche, Magnusson (1996) n’a signalé aucune différence significative au niveau du genou (raideur, énergétique et pic de torsion) après trois semaines d’entraînement. Ils ont suggéré que l’augmentation de l’amplitude (ROM) obtenue avec l’entraînement pourrait être une conséquence d’une tolérance accrue à l’étirement. Il n’y a pas eu d’études à notre connaissance qui ont examiné la relation entre l’étendue de la ROM autour d’une articulation (la flexibilité) et la mesure de l’étirement induit par une déficience. Néanmoins, aucune étude ne permet de valider clairement le lien entre l’augmentation de la souplesse et l’absence de blessures voir d’augmentation de la performance.

Néanmoins, quelques études, dont Kokkonen (2010) nous montrent que des sessions d’étirements statiques les jours de repos permettent un gain de force plus important comparativement à un entraînement identique sans ces étirements (sans faire état d’une comparaison entre les étirements statiques, PNF, Dynamique ou balistiques).

EFFETS SUR LA RÉCUPÉRATION

Les douleurs musculaires

Il n’y a que très peu de recherches exploitables sur la relation entre étirements et de soulagement des douleurs musculaires ou retard d’apparition de ces dernières. L’étirement avant et après l’exercice a été suggéré comme un moyen de réduire ou retarder l’apparition de la douleur musculaire (Sarnataro, 2006). Cependant, il a également été prouvé que l’effet des étirements sur la douleur musculaire est négligeable (Andersen, 2005). Dans une étude réalisée par Herbert (2002) l’analyse porte sur les DOMS à 24, 48 et 72h après l’exercice. Nous constatons que les étirements n’ont eu aucun effet significatif sur la douleur. Comme l’a montré Wiemann (2000) les étirements participent aux microtraumatismes structurels du muscle au même titre que les efforts excentriques. Ils ne peuvent donc en aucune manière participer à la réduction des courbatures qui sont issues de ces microtraumatismes. Reproduisant son expérience en 2007, Herbert n’a pas constaté de possibilité de réduction ou de retard d’apparition de la douleur musculaire.

Toutefois, l’effet antalgique que nous avons observé plus haut pourrait induire cette sensation de bien-être. À contrario, ce même Wiemann a démontré qu’ils provoquaient des douleurs plus importantes 48h00 après la session d’étirements faisant suite à un entraînement de force (comparativement à l’absence d’étirement après le même entraînement de force). S’étirer passivement ou activement à l’issue d’une séance d’entraînement est donc susceptible d’amplifier les traumatismes musculaires et donc de prolonger le temps nécessaire à la récupération.

La vascularisation :

Freiwald (1999) observe que les étirements statiques diminuent la régénération sanguine en comprimant les capillaires et dont en interrompant ainsi la vascularisation.

Par ailleurs, Schober (1990) montrent que seul des étirements dynamiques permettent d’améliorer la récupération, même s’ils ne sont certainement pas le moyen le plus efficace pour augmenter la vascularisation, certainement du fait de l’alternance d’étirement-relâchement, donc de compression-décompression du système capillaire.

Accélération de la récupération :

L’objectif du retour au calme est de l’accélération du retour des composantes cardio-vasculaire, respiratoire et de la température aux niveaux proches de ceux de l’état précédent l’entraînement (l’inverse de l’échauffement). Tout ceci est donc lié à la désactivation du système nerveux sympathique au profit du système parasympathique. Or, Farinatti (2011) nous montre que l’étirement passif, en fin de séance, accélère l’activité parasympathique (baisse de la fréquence cardiaque notamment) par rapport à une fin de séance d’entraînement sans la session d’étirement.

Or, comme nous venons de le voir (Wiemann notamment), l’usage d’étirement risque de prolonger le temps de récupération nécessaire. Nous avons donc 2 informations contradictoires.

Néanmoins, les informations de Magnusson et de Gracia-Lopez sur les étirements inter-séries peuvent nous orienter dans notre choix d’utiliser ou non des étirements durant le retour au calme. En effet, ces deux auteurs nous présentent des étirements de faible durée (inférieures à 15 secondes, donc inférieures au temps nécessaire pour inhiber le réflexe myotatique et donc nécessaire pour induire le ‘Creeping’). De Plus, Gracia-Lopez nous permet de comprendre l’intérêt des étirements balistiques dans ce retour au calme. En effet, la récupération nécessite un retour à la dominante parasympathique. Mais cela ira nécessairement à l’encontre de l’objectif intrinsèque de la récupération (vascularisation pour l’élimination des déchets et l’apport des substrats énergétiques et structurels). En fin d’entraînement, nous savons que les mécanismes nerveux autonomes (notamment le réflexe myotatique au travers des fuseaux neuromusculaires) sont souvent activés (maintien de contractions ‘parasites’ impliquant des tensions musculaires, pouvant à l’occasion retarder la régénération notamment des tissus non contractiles en les maintenant en permanence sous tension = origine possible de tendinites).

Nous savons que le déconditionnement de ces fuseaux neuromusculaires se fait automatiquement par étirement d’un muscle sur quelques secondes (entre 10 et 20 secondes selon la littérature), même avec des étirements sous-maximaux. Ainsi, nous pourrions en déduire que durant le retour au calme, l’emploi d’étirements sous-maximaux et courts.

Les étirements dans l’approche nerveuse

Toute l’activité musculaire est liée (initiée, inhibée) par le système nerveux. Mieux, c’est ce système nerveux qui oriente la composition musculaire (voir l’adaptation musculaire).

Est-ce que les étirements ont un effet sur le système nerveux, pouvant expliquer certaines des conclusions d’études précédemment observées (perte de force, de technique, d’endurance, etc.)?

La réponse est clairement oui : la pratique de l’étirement influence très fortement le système nerveux. Il existe même des étirements spécifiques pour le système nerveux.

Dans les centres de formation sportive, nous apprenons la mobilité (articulaire, musculaire, tendineuse) sans jamais citer la mobilité des nerfs et leurs tensions. Ces derniers ne sont abordés que pour expliquer comment est initiée ou inhibée cette mobilité. Pourtant, les traumatismes du système nerveux existent et sont un frein à la mobilité (mobilité dans le geste ou immobilité posturale).

Il serait pourtant important de tenir compte du système nerveux lors des gestes des sportifs. En effet, les mobilisations articulaires/musculaires mais également les techniques d’étirements sont parfois à l’origine d’une augmentation ou d’une diminution des signes de problèmes du système nerveux partant du cerveau (neuro-méningé). Peu de sportifs et d’entraîneurs pensent qu’une mise en tension d’un muscle ou d’une chaîne musculaire ne se fait pas sans une mobilité neuro-méningée.

Le nerf possède sa propre mobilité (intrinsèque) mais également une mobilité par rapport aux éléments extérieurs (extrinsèque). Ainsi, le flux sanguin à l’intérieur du nerf est ralenti par un étirement de 8% et il est bloqué par un allongement de 15 %. Le tissu nerveux étant très sensible à l’étirement et ayant besoin d’une très importante vascularisation, les postures tenues trop longtemps sont néfastes à son fonctionnement immédiat (étirements trop longs ou trop intenses) ou à son fonctionnement tout court (ce que Christophe Carrio appelle les muscles amnésiques dans ‘un corps sans douleurs’).

Ainsi, Bonnel (1983) nous montre qu’une compression perturbe les transmissions électriques (ralentissement des influx nerveux) et ceci de manière plus importante au niveau des nerfs moteurs (innervation des muscles). C’est ce qui se produit lors d’un étirement extrême et/ou prolongé.

Afin d’argumenter cette notion d’étirement du système nerveux et des implications de nos gestes dans le bon fonctionnement de celui-ci, voici un petit exemple :

• Un étirement du pyramidale (technique myotensive) étirement le nerf sciatique
• En mobilisant l’articulation de la hanche, il y a mobilisation d’ouverture du canal de conjugaison des racines du nerf sciatique

Nous observons ainsi que chaque geste, chaque manière de faire un geste (ou de maintenir une posture) aura une implication forte sur l’état du système nerveux. Tous les éléments anatomiques bougent lors d’un mouvement, chaque élément a des propriétés mécaniques différentes.

La chaîne neuro-méningée (au même titre que la chaîne musculaire) existe dans tous les sens du terme : électrique, biochimique, anatomique, mais également mécanique. Mais contrairement à un muscle, nous parlerons de mobilisation neurale et non de posture ou d’étirement neural.

Le système nerveux possède deux possibilités pour s’adapter aux mouvements : une mobilité intrinsèque (à l’intérieur du nerf par comme pour le muscle par un coulissement des fibres entre-elles) et une mobilité extrinsèque (plan de glissement entre le nerf et les tissus environnant tels que les muscles). Aussi, la structure du système nerveux est comparable à une toile d’araignée et par conséquence toute stimulation aura une répercussion à distance.

D’un point de vue plus pratique et afin de réduire les risques de compression et de perte de vascularisation, il est recommandé (Pommerol, 2000) de ne pas dépasser 6 secondes d’étirements passifs lors de mobilisations visant à réduire des raideurs lors de douleurs bénignes (d’origine sciatalgique par exemple). Cela nous ramène à la notion des 10 secondes d’étirement de l’étude de O’Connors (2006) précédemment vue.

De plus, Deupes (2004) nous montre que lors de l’étirement des ischios-jambiers (genoux en extension, mobilisation des ischios par l’insertion au niveau ischion), le nerf peut s’étirer jusqu’à 8,4 fois plus que le muscle. Cela montre que la limitation à l’étirement n’est pas uniquement due à la souplesse unique des muscles, tendons et ligaments, mais qu’elle peut également être limitée par la raideur du système nerveux. Ainsi, en l’absence de connaissance réelle (sur le terrain) de la cause d’une raideur à l’étirement statique, il pourrait être intéressant de réduire ce même étirement afin de ne pas provoquer un sur étirement du système nerveux, une compression de ce dernier et par conséquence une chute des performances immédiates (à l’entraînement ou en compétition).

Cette absence de connaissance de causalité pourrait également expliquer l’absence ou la présence de perte de performance dans les études que nous avons précédemment observée.

Conclusion sur les étirements

Après cette revue d’études sur les étirements, vous avez la possibilité d’accéder à la conclusion quant à l’emploi des étirements (quand et comment en fonction des objectifs).

Vous trouverez ainsi l’usage des étirements lors des entraînements (échauffement, durant la séance, après la séance), hors des entraînements.

Enfin, vous bénéficierez d’une revue des différentes méthodes d’étirements et d’une présentation succincte des étirements nerveux.

USAGE DES ÉTIREMENTS

A la lumière de ces différentes études, nous avons pu voir que bon nombre de vertus qui avaient été attribuées aux étirements n’avaient pas lieu d’être. Les seules justifications que nous pouvons voir à l’heure actuelle, quant à leur utilisation dans la préparation physique des sportifs, sont celles d’obtenir un gain de souplesse articulaire (dans les disciplines où l’amplitude articulaire joue un rôle important ou lorsque l’athlète ne possède pas une souplesse suffisante pour produire le geste), celle d’amplifier les effets de la musculation (casse supplémentaire du muscle pour engendrer une adaptation supplémentaire), et celle de préparer à la performance (en prenant certaines précautions par rapport au type et à la durée des étirements utilisés). Enfin, pour ne pas handicaper les athlètes dans la vie courante, nous pouvons parfaitement utiliser les assouplissements dans l’optique de contrecarrer les méfaits du sport de haut niveau (déséquilibre musculaire et articulaire notamment).

Aussi, nous ne pouvons que conseiller, pour les raisons que nous avons vues précédemment, d’éviter de placer des séances d’étirements prolongés et/ou traumatisants (type PNF) avant une compétition ou un entraînement spécifique. Seuls les étirements brefs (6-10 secondes max) et non traumatisants (passifs ou dynamiques) réalisés en complément d’un échauffement et complétés très peu de temps (5 min) avec une performance anaérobie sont susceptibles d’améliorer cette dernière.

Pour résumer,  les étirements constituent une méthode d’assouplissement articulaire efficace et un bon complément à la musculation et à la pratique sportive. Mais, en aucun cas, ils ne doivent être considérés comme une méthode de musculation ou d’échauffement à part entière et à utiliser seule, et encore moins comme une méthode de récupération ou de prévention des blessures.

Gymsanté vous propose donc maintenant une solution d’utilisation des étirements (et accessoirement d’optimisation de l’échauffement) dans la pratique sportive.

POUR L’ÉCHAUFFEMENT

• Utilisation d’étirements dynamiques lors de l’échauffement. Ils devront être en relation avec la pratique sportive (dans le choix du geste à produire mais également dans l’amplitude à atteindre) et effectués de manière :

• Lente : limitation du réflexe myotatique
• Progressive dans l’amplitude : augmentation de l’amplitude au fur et à mesure des répétitions de manière à ne pas induire de douleurs (création d’influx nerveux nociceptif augmentant la raideur musculaire)
• Progressive dans la complexification : augmentation de la complexité du mouvement pour permettre l’augmentation progressive des synergies musculaires dans le rapport contraction-relâchement
• Continue : le principe de l’étirement dynamique est de ne pas tenir de position d’étirement statique
• Volontaire : un mouvement doit être produit par une contraction (permettant l’étirement automatique de son antagoniste).
• Possibilité d’adjoindre des maintiens de position statique de 6 secondes environ en fin de série d’étirement dynamique dans le cas où certaines raideurs ne passeraient pas avec l’emploi unique des étirements dynamiques
• Au lieu d’exploiter un maintien de posture statique, il est tout à fait possible d’utiliser le massage de l’insertion du muscle particulièrement raidi. En effet, Huang (2010) nous montre qu’un massage de 10’’ de l’insertion distale d’un muscle permet un gain immédiat d’amplitude articulaire. Ceci peut également tout à fait présenter en préalable des étirements dynamiques.

DURANT L’ENTRAÎNEMENT

L’utilisation des étirements (pour réduire les tensions liées aux répétitions précédentes) est possible selon les cas suivants :

• Étirements statiques à amplitude sous maximale d’une durée de 6 secondes environ

L’utilisation des étirements (pour augmenter les performances dans des gestes simples et sans risques articulaires) est possible selon les cas suivants :

• Étirements statiques à amplitude quasi-maximale d’une durée de 30 secondes environ des muscles antagonistes (réduisant ainsi la résistance au mouvement causée par le réflexe myotatique qui intervient lors de la contraction de l’agoniste).

Dans le cas de raideurs, au lieu d’exploiter les étirements statiques de 6 secondes, l’usage du massage de l’insertion musculaire peut être une bonne solution pour récupérer une partie de l’amplitude articulaire.

EN FIN D’ENTRAÎNEMENT

En fin d’entraînement, l’usage des étirements dynamiques sera à éviter (augmentation de la température centrale et locale qui va à l’encontre de l’objectif de cette phase d’entraînement).

L’emploi des étirements statiques longs permettant une réduction de l’activité sympathique (et accessoirement une réduction de la température locale par ischémie), il sera peut-être nécessaire de l’envisager.

Toutefois, ils provoquent une nouvelle dégradation des muscles (pas forcément envisagé dans la séance d’entraînement), ils provoquent l’afflux sanguin et donc la récupération des muscles (élimination des déchets, apport des nutriments, etc.).

Ainsi, l’usage du massage de 10 secondes est là encore une solution envisageable  pour récupérer de la mobilité (l’automassage étant également une excellente solution).

Suite à cette amélioration de la mobilité par les massages, l’emploi d’étirements statiques ‘pseudo-dynamiques’ pourra être envisagé pour exploiter (un peu) l’effet du statique sur le système végétatif (parasympathique) mais également pour créer un effet de chasse d’eau par compression/décompression successives du muscle et donc du système capillaire (sans avoir les efforts thermiques des étirements dynamiques).

Comment faire ? L’idée est d’effectuer des étirements dynamiques sans contraction musculaire volontaire (donc utilisation d’un partenaire, de la pesanteur, d’un support type espalier, etc. et toujours de manière lente) et de maintenir la position étirée 6 secondes environ. Généralement nous préconisons un ratio simple : 3 secondes pour atteindre la position, 6 secondes de tenue d’étirement sous maximale, 3 secondes pour revenir en position de relâchement et enfin 6 secondes d’attente avant de reprendre la position (rapport 3/6). Il est ainsi possible de cumuler l’étirement d’un agoniste avec un antagoniste dans une même série (l’un s’étirant pendant que l’autre se repose et inversement).

EN DEHORS DES ENTRAÎNEMENTS

Comme nous l’avons observé, l’exécution de séances d’étirements les jours de repos permettent un meilleur gain de force (meilleure récupération certainement, notamment en réduisant les influx nerveux nociceptifs qui réduisent la récupération musculaire, tendineuse et énergétique).

Puisqu’il sera souvent nécessaire d’améliorer (ou de recouvrer) une souplesse notamment dans le sport de haut niveau (rééquilibre des chaînes musculaires par exemple), autant cumuler ces 2 effets et inclure une séance de stretching les jours de repos. En l’absence de jours de repos suffisant, il sera possible de les effectuer le matin, lorsque la séance d’entraînement du soir n’est pas spécifique (ou à risque pour les articulations).

Nous déconseillons l’emploi de la technique dite PNF (implication sur l’étirement des nerfs trop important) sauf de manière transitoire pour acquérir très rapidement une souplesse vitale pour le sport pratiqué puisque O’Hora (2011) montre que l’étirement de type PNF augmente plus fortement la souplesse immédiate que l’étirement passif. Ce phénomène a également été démontré par Streepey (2010).

En dehors de ces rares moments de nécessité d’usage de la PNF, l’athlète utilisera les étirements de type statique et dynamique cumulés. En effet, Covert (2010) nous montre que les cycles d’étirements passifs offrent une meilleure amélioration de la souplesse que la même session comprenant des étirements balistiques.

L’objectif sera donc d’effectuer des étirements dynamiques (toujours lentement, progressivement) en y incluant un maintien de position d’étirement non extrême (30 secondes environ).

Durant ces séances, il faudra garder en tête, en permanence, que l’organisme est  un ensemble. Il faudra donc étirer l’ensemble de l’organisme (toute une chaîne musculaire et sa ou ses chaînes musculaires antagonistes) pour ne pas provoquer de déséquilibres rédhibitoires.Etirement chaine postero-laterale inferieure

TECHNIQUES D’ÉTIREMENTS

Le support source de ce qui suit est la thèse de médecine ‘présentation de concepts de physiothérapie selon trois discipline : les étirements, la musculation et l’endurance. Applications médicales et sportives’ (Fernandes, Popineau, 2011).

Méthodes à tendance ‘contracter – relâcher’ (étirements de type PNF)

Elles sont issues des techniques neuromusculaires et beaucoup ont comme source d’inspiration la méthode de Kabat. On les appelle de différentes manières, mais elles suivent le schéma général de ‘contracter’ et de ‘relâcher’. Il est variable dans le temps de contraction, de relâchement ou dans la manière d’utiliser la respiration. Il s’agit de méthodes sans mouvements (statiques).

Voyons les trois formes de bases (CRE, CRAC et CREPI).

Le CRE (contracter – relâcher – étirements)

Le principe de base pour la technique C-R-E est la succession de 4 étapes :

1. Mise en tension (étirement passif)
2. Contraction isométrique
3. Relâchement de la contraction
4. Mise en tension d’étirement lent et progressif (par un partenaire).

Le CRAC (Contracter – Relâcher avec Contraction de l’Antagoniste) = CREIR (Contracter – relâcher en Inhibition Réciproque)

1. Mise en tension (étirement passif maximal)
2. Contraction du muscle à étirer (progressivement et fortement, contre une résistance du partenaire permettant un léger mouvement concentrique)
3. Relâchement (accompagné par le partenaire)
4. Mise en tension (étirement passif maximal supérieur à l’étirement initial) avec contraction du muscle antagoniste.

Pour les contractures ou en prévention de blessures.

Le CREPI (contracter – relâcher – étirements en post-inhibition)

1. Mise en tension (étirement passif)
2. Contraction isométrique ou concentrique (dans l’amplitude complète ou partielle)
3. Relâchement de la contraction
4. Mise en tension d’étirement lent et progressif (par un partenaire ou un élastique) avec effort de retenue sans blocage donc sous-maximale (contraction excentrique).

Toutes ces méthodes de ‘contracter-relâcher’ se retrouvent à différentes époques avec des noms différents :

• La méthode de S-A Sölverborn
• Le stretching selon Anderson (année 1970)
•  Knott (aux Etats-Unis, 1968)
• Méthode Holt tirée du PNF en 1971
• Méthode Ekstrand (football, 1980)
• Étirements myotendineux et aponévrotique (ERAMT, 1986)
• Contraction isométrique puis étirement en mode excentrique du muscle
• Étirements activo-dynamique
• Contraction isométrique du muscle puis relâchement et travail dynamique des muscles étirés.

Méthodes à tendance posturale

Nous retrouvons ici les étirements de type actif (avec contraction musculaire) et passif (sans contraction musculaire).

• Posture passive : étirement passif avec le poids du sujet comme seul effort (sans contraction musculaire)
• Isostretching de Redondo B. : exercice postural avec isométrie intense des muscles
• Stretching postural de  J P Moreau : succession de postures passive et de postures en isométrie)
• Lian Gong Shi Ba Fa : étirement postural Chinois, inspiré d’une gymnastique médicale créé au 2ème siècle ap-JC, utilisée à l’Hôpital Tong Chang de Changaï
• Méthode Gaël Heckli (danseuse) : autosuggestion, posture
• Stretching global actif de Ph- E Souchard : exercice postural avec des contractions  isométrique ou excentriques des muscles étirées
• Méthode Calais-Germain : méthode globale incluant des étirements posturaux passifs, des renforcements et de la coordination
• Stretching rythmique et postural de M Frères
• Stretching synthétique : élaboré pour les collégiens
• Méthode wygwys, méthode statique, avec maintien postural. Wygwys = What You Get is What You See, méthode inspirée de la rééducation médicale
• Étirements sur table Penchenat
• Gymnastique posturale suédoise : avec utilisation d’étirements par ressaut

Méthodes dynamiques à tendance non posturale

Il s’agit de méthodes utilisant un étirement dynamique avec mouvement lancé. Nous les retrouvons sur les stades d’athlétisme et durant les échauffements au football sous la forme de mouvements de balancier des jambes. Ces méthodes sont   dangereuses car le mouvement balistique déclenche le réflexe myotatique qui va induire une contraction du muscle d’autant plus forte que l’étirement est rapide et important. Ils sont source de lésions. Même si certains sports nécessitent des gestes de ce type (lancer au baseball, sport de combat, danse, etc.), il est fortement conseillé de ne pas les aborder comme une mise en action ‘d’échauffement’ au péril de l’intégrité physique du sportif.

• Les étirements balistiques avec mouvements lancés (Rapide ou lent)
• Les étirements par à-coups
• La technique de l’étirement spontané (et du bâillement) dans le mouvement eutonique de Gerda Alexander, il s’agit d’une méthode utilisant la proprioception et le développement du toucher
• Les étirements dynamiques associés aux machines isocinétiques. Ces machines permettent un geste sans à-coups.

Méthodes d’inspiration yoguique

• Stretching de Pavlovic B
• Stretching de Waymel T (utilisant aussi un principe de relâchement des chaînes musculaires puis tonification des muscles concernés dans l’amplitude travaillée et utilisation des réflexes médullaires en post-inhibition)
• Stretching méthode Tobias (mouvements inspirés de l’Hatha-Yoga).

Méthodes à dominante somato-psychique

Ces méthodes ne sont pas des étirements à proprement parlé, mais plutôt des techniques pour relâcher les tensions qui limite la souplesse ‘normale’ sur système neuromusculaire (tensions de stress, tensions posturales, etc.).

• Yoga (base de nombreuses méthodes à dominante somato-psychique)
• Eutonie de Gerda Alexander
• Training-Autogène de Schultz
• Sophrologie de Caycedo
• Méthode de relaxation progressive de Jacobson
• Imageries mentales et dérivées…

Utilisation des étirements myotensifs

Les étirements de type contracter-relâcher observés plus haut font partie de ces méthodes. Néanmoins ici nous allons voir les techniques plus proches de la kinésithérapie (manipulation).

• Mobilisations idiomusculaire de F Gaymans
• Mobilisation by muscular facilitation and inhibition de K. Lewit et V. Janda
• Osteopathic rythmic resistive duction therapy T.J Ruddy
• Muscular energy therapy de F. Mitchell Sr
• Muscular energy techniques de Ph Greenman
• Techniques de Strain and conterstrain de Jones

Utilisation en auto-traitement

Le stretching peut être inclus dans le cadre d’un protocole d’auto-traitement. Cet auto-traitement peut devenir une méthode indépendante par adaptation au cas général et au milieu sportif.

Ainsi, la ‘Rééducation Posturale Globale’ (ou RPG) de Mézière peut devenir le ‘Stretching Global Actif’ (ou SGA) lorsqu’il est développé de manière à devenir une routine d’entraînement ou de rééducation permanente.

 Il s’agit notamment de la méthode utilisée par Christophe Carrio dans son travail de développement d’exercices visant à rééquilibrer les chaînes musculaires pour rétablir les postures et améliorer les différentes tensions issues de la vie courante et sportive.

Ainsi, chaque nouvel agencement de méthode d’étirements peut devenir un auto-traitement dans le sens rééducation, mais également prévention des risques de blessures et optimisation des performances sportives.

Utilisation des massages

Comme nous l’avons précédemment observé, le massage peut permettre une amélioration de l’amplitude du geste. Ainsi, il est tout à fait possible d’utiliser le massage comme préalable à l’étirement (ou auto-massage) ou comme partie de l’étirement. Nous retrouvons ce principe dans le massage Californien, le massage Suédois ou le massage Thaïlandais.

De plus, le massage peut lui-même être considéré comme un étirement (nous parlerons plus alors d’étirements transversaux), notamment lors :

• La manipulation dite du pétrissage profond et rapide. 3 phases caractérisent ce massage : compression, torsion et relâchement du muscle. La torsion rapide produit un réflexe myotatique. Le pétrissage profond à vitesse rapide entretient la tonicité, l’élasticité et la souplesse des masses musculaires
• Le massage transverse profond (ou MTP) est effectué sur le tendon (notamment lors de tendinites) par friction transversale à la direction des fibres avec placement du tendon en position d’étirement
• Les techniques de reboutage (par ex. la méthode Moneyron). Elles consistent à relâcher les cordes ligamentaires ou musculo-ligamentaire avec un mouvement transversal par rapport à l’axe de la contracture, ce mouvement  est un ‘décordage’

Étirement du système nerveux

Ce sont des techniques récentes qui s’appliquent de 2 manières :

• Étirements neuro-méningées
• Étirements des nerfs périphériques

Le système nerveux étend également élastique, ces étirements ressemblent beaucoup aux étirements classiques. Seule la démarche (objectif) diffère. La mise en pratique vise à mettre en tension certains points nerveux (plexus, racines locales) par un allongement des nerfs. Ceci est rendu possible grâce à la relation existante entre les nerfs et les aponévroses (paquets vasculo-nerveux).

Voici quelques exemples d’étirements du système nerveux  (source : CD-Rom Neurodynamic Mobilization by James W. Matheson, PT, SCS).

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Et entre temps, Fuck your Genetic, Train Hard !